Como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, de acordo com especialistas

Mulher jovem a fazer exercício no ginásio Getty Images

Aprender a perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo não é fácil. Mas, de acordo com especialistas, isso pode ser feito - e, além do mais, é na verdade mais benéfico e sustentável para seu corpo a longo prazo.

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Phil Catudal , NASM-cpt e especialista em nutrição, pode falar sobre isso. “Isso se chama recomposição corporal e é provavelmente a coisa em que mais trabalho com os clientes”, diz ele. A primeira coisa que você deve saber, diz ele, é que vencer o jogo de perder gordura e ganhar músculos requer um nível sério de consistência e compreensão.

É algo que ele estressa clientes como Ann (nome fictício), que o procurou depois de dar à luz duas crianças em busca da melhor maneira de perder gordura, mas também de ganhar músculos. Os dois começaram a trabalhar juntos seis semanas após o parto, e ele desenvolveu um plano para ela que se concentrava nas duas coisas principais que você precisa para alcançar os dois ao mesmo tempo: ingestão de proteínas e calorias. 'No final, ela estava agachando halteres de 120 libras com correntes na cintura e parecendo super durona', lembra Catudal.



Antes de sofrer qualquer alteração importante em sua dieta ou plano de nutrição, você deve falar com um nutricionista ou médico registrado. Existem, no entanto, algumas orientações gerais e informações que se aplicam a adultos saudáveis ​​que você pode usar e que são consideradas as melhores práticas por especialistas em nutrição e fitness.



Continue lendo para um guia para iniciantes sobre como perder gordura e ganhar músculos com conselhos de Catudal e outros profissionais de saúde e fitness.

Busque a neutralidade calórica e aumente seu nível de atividade.

“Quando as pessoas estão tentando perder gordura corporal ou peso, a regra típica é um déficit de 500 calorias”, diz Catadul. Isso está de acordo com as diretrizes da National Academy of Sports Medicine (NASM). Mas isso só se você estiver se concentrando simplesmente na perda de peso.

Lembrar, calorias fornecem a seu corpo a energia de que precisa para funcionar , mas também pode ser armazenado como gordura. Para evitar que isso aconteça, você deve a) reduzir a ingestão de calorias ou b) aumentar sua atividade física. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, você vai querer fazer os dois.

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'Você precisa que eles andem de mãos dadas, para que você não perca massa muscular ao perder peso', diz Dina Khader, RD, CDN . ' Você não quer ficar com menos de 1.200 calorias por dia, porque então você também começa a quebrar músculos. '

A estratégia do Catudul para perder (ou metabolizar) gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo envolve manter sua ingestão calórica exatamente de acordo com as necessidades de seu corpo e às vezes um pouco mais. De acordo com Health.gov , a ingestão calórica média para mulheres está entre 1.600-2.400 calorias, dependendo da idade, peso, altura e nível de atividade. Se você quiser uma análise mais específica, Kader recomenda que seu nutricionista realize uma análise de impedância bioelétrica (BIA), a teste altamente preciso para gordura corporal e massa muscular feito por meio de eletrodos para determinar quantas calorias seu corpo necessita.

Mas, por enquanto, digamos que seu corpo precise de 1.800 calorias. De acordo com o plano de Catudul, você se limitará a essas 1.800 calorias nos dias em que não estiver malhando. E então aumente isso em 200–300 calorias em dias de treino, que está dentro da faixa recomendada pelo NASM.



Ao fazer isso, você está alimentando seu corpo com comida suficiente para operar a 100 por cento. Mas como você também aumentará seu treinamento de força e Treinamento HIIT , quando você recuperar suas calorias, estará recuperando mais músculos do que gordura, diz Catadul. E a gordura que você tem será queimada para a energia extra necessária nesses treinos difíceis.

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Se você não quer se concentrar muito nas calorias, essa é definitivamente uma opção também , de acordo com Erin Oprea, treinadora pessoal e de celebridades certificada e fundador do Aplicativo de treino Pretty Muscles . “Nunca quero que meus clientes fiquem obcecados com a ingestão de calorias”, diz ela. “Eu pessoalmente não conto calorias e números, mas me concentro no tamanho correto da porção e para garantir que cada vez que você coma, receba um carb complexo e uma proteína. '

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O treinador também se certifica de limitar seus amidos ao tempo da manhã. 'Eu faço amidos no início do dia porque essas são suas fontes de energia. Você comê-los, obter esse combustível em seu corpo e queimá-los ', diz ela.

Tipo Pro: “Não se preocupe com a escala”, diz Oprea. Ao contrário da perda de peso, onde você se concentra em números, a recomposição corporal se concentra na distribuição. Seu volume de gordura diminuirá conforme você constrói músculos. Mas o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço. Portanto, é o mesmo peso, apenas parece diferente.

Para realmente impulsionar a dica acima de casa, Catadul diz que você deve tentar ficar dentro de uma faixa de 4 libras. 'Digamos que eu tenho uma mulher que pesa 5'8 e 140 libras. Quero que ela tenha entre 138 e 142 o tempo todo em que trabalharmos juntos ”, diz Catadul.

A proteína deve ser a principal fonte de sua ingestão calórica.

recomenda que o adulto médio consuma um mínimo de 0,8 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, ou um pouco mais de 7 gramas para cada 20 libras de peso corporal. Digamos que você tenha 140 libras. Normalmente, você deve ingerir cerca de 50 gramas de proteína por dia.

Mas se você está tentando construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, você vai querer aumentar sua ingestão de proteínas. Por quê? “Se você não está recebendo proteína suficiente durante o treinamento com pesos pesados, você não vai se recuperar de seus treinos o suficiente para ter um bom desempenho, o que significa que você não vai ganhar tantos músculos ou queimar tanta gordura”, diz Catadul. O treinador sugere que cerca de 30% das suas calorias devem vir de proteínas.

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PARA estudo do Journal of Nutrition descobriram que entre 24 mulheres, metade das quais seguia uma dieta padrão baseada em carboidratos e a outra metade que seguia uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteína (30 por cento) mostrou resultados drásticos na perda de gordura e massa muscular. Cada grupo comeu 1.700 calorias por dia. Após 10 semanas, os pesquisadores descobriram que as mulheres em ambos os grupos perderam uma média de 16 libras cada, mas que o grupo da dieta padrão perdeu 10,4 libras desse peso em gordura corporal e 3 libras de massa muscular, enquanto o grupo de maior proteína em em média, perdeu 12,3 quilos de gordura corporal e apenas 1,7 quilos de massa muscular.

Portanto, vamos voltar à necessidade de 1.800 calorias. Se você quiser consumir 30% disso em proteína, multiplique esse número por 0,30 para obter 540 e, em seguida, divida por quatro (4 calorias equivalem a 1 g de proteína), o que o deixará com 135 g. Catadul diz a maioria das pessoas com o objetivo de 30 por cento de suas calorias em proteínas terá uma ingestão de proteína de 100-150 gramas por dia .

Oprea recomenda consumir sua proteína pós-treino entre 30 minutos a uma hora após o treino

E você vai querer polvilhar essas proteínas ao longo de cada refeição. 'Ter proteína em todas as refeições é fundamental. Quanto aos carboidratos, você deve colocá-los antes e depois do treino ”, diz Catadul. Ajudará a abastecer para o treino e abastecer depois de reabastecer. Você também vai querer ingerir proteínas após um treino para reconstruir seus músculos. Oprea recomenda consumir sua proteína pós-treino entre 30 minutos a uma hora após o treino.

E enquanto houver muitas proteínas para escolher , Khader diz que as proteínas vegetais (pense: proteínas da ervilha ou do arroz germinado) são melhores porque não estressam os rins. Se você gosta de carne e peixe, Khader recomenda carnes magras como frango e peru. Outras grandes fontes de proteína dos especialistas incluem peixe selvagem, salmão e feijão. Se você quiser comer carne vermelha como bife, faça-o ocasionalmente, considerando a consistência da gordura - Oprea sugere uma vez por semana.

Pensando em recomposição corporal, mas você precisa de mais ideias de proteínas veganas? Confira este vídeo abaixo:

Catudul e Oprea têm recs semelhantes, mas Oprea também adora adicionar alguns ovos e para clientes preocupados com o tédio afundando, ela recomenda focar nos temperos. Seu molho secreto? Aminoácidos de coco. 'Tem um sabor semelhante ao molho teriyaki, mas você não está recebendo todo o sal que vai te deixar inchado . '

Antes de correr para o supermercado mais próximo para estocar todas essas proteínas, existem algumas que você deve evitar durante as compras, de acordo com Khader. O primeiro é a soja. A proteína de soja afetará a tireóide, diz ela. E consumi-lo regularmente pode torná-lo mais lento e mais difícil de perder peso. Outra coisa a evitar: nozes. “As pessoas pensam que são boas fontes de proteína, mas são muito ricas em gordura”, diz Khader.

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Levantamento de peso e treinamento HIIT são onde você verá mais ganhos.

“Não tenha medo do treinamento com pesos”, Oprea diz a seus clientes que estão preocupados em parecerem muito machucados. Na verdade, é uma parte importante na obtenção de ganhos de massa e perda de gordura ao mesmo tempo.

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“Os pesos ajudam você a ganhar mais massa muscular e os pesos também ajudam a queimar mais calorias”, diz Khader. Quão? Porque o músculo queima calorias, mas a gordura corporal não. 'As pessoas pensam' Não quero ganhar músculos porque não quero ficar volumoso ', mas isso não é verdade. Levantar pesos ajuda você a queimar mais gordura com mais eficiência , 'Khader diz.

'Levantar pesos ajuda a queimar mais gordura com mais eficiência.'

Quando se trata de recomposição corporal, Catadul recomenda 3-4 dias por semana de 45 minutos de força e exercícios de musculação (exercícios de máquina, pesos livres, etc.) com 60 segundos de descanso entre os exercícios.

Mas ele também fará 15-20 minutos Treino HIIT . Oprea's go-to é um treino certo onde cada rodada dura quatro minutos. Você fará 20 segundos de intensidade total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetido oito vezes. ' HIIT é a forma mais eficiente de queimar gordura , 'Catadul diz. 'Você vai queimar tantas calorias em uma sessão de 15 minutos como faria em uma hora de corrida.'

Em termos de recuperação, é claro que seus carboidratos e proteínas pós-treino cuidarão de parte disso, mas Khader também recomenda alguns remédios naturais. 'Se seus músculos ficam doloridos de malhar, quando você tem muita dor ou inflamação, você não queima gordura ou ganha músculos com tanta facilidade', diz Khader. Em vez disso, o corpo se concentrará em cuidar da inflamação. É por isso que ela recomenda o uso de banhos de sais semanais para ajudar a relaxar e fornecer recuperação extra para os músculos. Reservar um tempo entre os treinos mais difíceis para atividades de recuperação ativa também ajudará a acelerar o processo de cura.

Tudo isso não significa nada se você não dormir e hidratar o suficiente.

Todos os três especialistas não conseguiram enfatizar esse ponto o suficiente. 'Se as pessoas dormem mal, não queimam gordura com a mesma eficiência e é muito mais difícil construir músculos', diz Khader. A nutricionista ressaltou ainda que as pessoas que não dormem o suficiente estão sempre com fome, o que significa que correm o risco de consumir muito mais do que as calorias de que realmente precisam.

E existem vários estudos para comprovar isso. Um publicado pela estudou 1.024 pessoas Hábitos de dormir e os participantes com sono curto tinham níveis elevados de certos hormônios relacionados à regulação do apetite e um IMC aumentado foi mostrado como proporcional à diminuição do sono.

E claro o outro fator, a hidratação também é e sempre super importante, na recomposição corporal e no dia a dia. 'Você não pode construir músculos se seu corpo não estiver recuperado do dia anterior na vida normal', disse Catadul. 'Estar hidratado e dormir são essenciais para a função humana básica. Se você faz todas essas coisas e não está bebendo água ou está dormindo quatro horas por noite, ou não vai funcionar ou trabalhar muito mais devagar do que se seu corpo estiver em bom estado. ' E quem não quer ver resultados?

No que diz respeito ao cronograma, todos os especialistas concordam que você deve começar a ver os resultados em quatro semanas, se tiver sido consistente. Dentro de alguns meses, outras pessoas começarão a notar. E em seis meses, você verá mudanças drásticas. “Não é fácil, mas vale a pena”, diz Oprea.