Como saltar mais alto dominando apenas 5 movimentos

desportista fazendo agachamento UrbazonGetty Images

Mesmo para o praticante mais entusiasta, seguir uma rotina de exercícios consistente não é moleza. Muitas vezes, o cansaço, o tédio e a frustração com a falta de resultados tangíveis ameaçam nos tirar do movimento.



Felizmente, de acordo com Danyele Wilson, CPT, treinador do aplicativo Tom e esculpir , há uma maneira simples de cumprir suas metas de condicionamento físico: torná-las mais Diversão e emocionante.

É aí que entra o poder. “O poder é o produto da força e da velocidade”, explica Wilson. “Mais especificamente, é a sua capacidade de exercer a força ideal para superar a resistência no mínimo de tempo.”



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E embora haja um tesouro de movimentos poderosos por aí, um dos favoritos de Wilson também é um dos mais acessíveis: o salto vertical. “Quanto mais potência, maior o salto”, diz ela. “Testar seu salto vertical é uma maneira fenomenal de medir o progresso ao longo do tempo. '



Mesmo que você não tenha aspirações de ingressar na WNBA tão cedo, trabalhar em suas habilidades de salto garante que você se sinta um fodão - e ajudará em movimentos como saltos de caixa . Veja como levar seu condicionamento físico a novas alturas.

O que saber antes de pular

Embora os humanos tenham pulado, bem, há quase uma eternidade, não é para todos. Pessoas com problemas de densidade óssea devem conversar com seu médico antes de iniciar qualquer regime de treinamento de salto.

E 'qualquer pessoa com hastes médicas ou lesões estruturais que não conseguem absorver o impacto de um salto provavelmente não deve tentar esse tipo de exercício', diz Luke Guanzon, CPT, fundador da Força da Refinaria e treinador de força para uma série de jogadores da NBA.



Não que você precise ser uma atleta profissional para tornar seu treinamento mais voltado para a força - muitos dos outros clientes de Guanzon são mulheres na casa dos 30, 40 e 50 anos que querem refinar seu poder explosivo. “Eles adoram”, diz ele. “Eles veem os atletas na minha academia e dizem:‘ Eu também quero fazer isso ’”.

Como fazer um salto vertical

Claro, para aumentar o seu poder, você precisa ter certeza de saber como pular corretamente em primeiro lugar.

Antes de começar a pular: “Sempre complete uma adequada aquecimento dinâmico antes de qualquer tipo de treinamento de salto para evitar lesões ”, diz Wilson. Alguns movimentos que Guazon adora incluem shuffles laterais, lagartas, agachamentos com peso corporal e puxadas de joelho. Quando você estiver se sentindo solto e flexível, é hora de ir ao ar.



Veja como fazer: Comece em pé com os pés diretamente sob os quadris e o centro engajado. Flexione rapidamente os joelhos e afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento raso, simultaneamente baixando o peito ligeiramente para a frente e balançando os braços para trás para ganhar impulso. A partir dessa posição agachada, estenda-se pelos quadris, joelhos e tornozelos da forma mais explosiva possível, balançando os braços para a frente e para cima à medida que os pés se levantam do chão. Aterrisse suavemente em um meio agachamento com o núcleo apoiado e certifique-se de que os joelhos não se dobrem para dentro.

Para realmente alcance alto, Wilson recomenda incorporar uma técnica profissional ou duas para aumentar seu salto vertical depois de se sentir confortável com ele:

  • Dê um passo de potência ou inicie a corrida. Essa tática cria ímpeto, mas você pode pedir a ajuda de um treinador antes de tentar para garantir que está abordando-a corretamente.
  • Comece com uma entrada iso-hold. O que isso significa é que você envelhece sua posição inicial de agachamento por uma a duas contagens completas, criando o máximo de tensão possível em seus glúteos, tendões, quadríceps e panturrilhas para pular explosivamente do chão.
    • Desça para a profundidade antes de pular. Em vez de se lançar do chão com as coxas paralelas ao chão, empurre os quadris logo além desse ponto para criar um leve ângulo para baixo. Isso aumenta a quantidade de tempo que você tem para se levantar do chão, permitindo que você aproveite mais potência.

      Os músculos que ajudam no seu salto

      Todos os exercícios de força exigem que você ative vários músculos simultaneamente, o que, sem surpresa, significa que todos eles precisam ser fortes se você realmente quiser voar alto, diz Wilson.

      E isso certamente é verdade para o salto. “Para realizar um salto de maneira adequada, o atleta deve atingir a tripla extensão, que é a extensão simultânea de quadris, joelhos e tornozelos”, explica.

      Aqui estão cinco dos principais músculos que você está trabalhando em um salto vertical:

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      1. Glúteos, que trabalhe enquanto estende seus quadris
      2. Quads, que ative conforme você empurra o chão e estende os joelhos
      3. Isquiotibiais , que desempenham um papel na extensão do quadril e absorvendo sua aterrissagem
      4. Bezerros, que também ajuda a promover a propulsão do chão
      5. Testemunho, que mantém seu tronco estável

        5 exercícios que fortalecem o seu poder de salto

        Aqui estão cinco exercícios que ajudarão no seu salto:

        1. Agachamento

          Por que é demais: “O agachamento, seja com peso corporal ou com carga, é a base para qualquer salto vertical”, explica Guanzon. Afinal, o salto vertical é basicamente um agachamento amplificado. É por isso que Guanzon garante a seus clientes agachamentos com pregos antes de tentar qualquer movimento de força.

          Como fazer isso: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás como se estivesse se abaixando em uma cadeira, ao mesmo tempo em que estende os braços para frente até que estejam na altura do peito. (Mantenha o tronco ereto e a coluna reta, pressione os joelhos para fora e distribua o peso igualmente entre os dois pés.) Quando as coxas estiverem pelo menos paralelas ao chão, pressione os calcanhares para inverter o movimento e voltar ao início. Esse é um representante.

          Quando e com que frequência fazer isso: Se for o peso corporal, execute três ou quatro séries de 10 a 12 repetições. Se você estiver carregando seu agachamento, escolha um peso que pareça controlável (mas ainda difícil) e execute três ou quatro séries de seis a 10 repetições. Conclua uma ou duas vezes por semana. (Os agachamentos com peso corporal também são ótimos no aquecimento.)

          2. Deadlift romeno

          Por que é demais: Este movimento é um fortalecedor de pernas completo ; seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e core, todos trabalham em conjunto para levantar o peso do solo e abaixá-lo novamente. Não barra ou halteres acessível? Uma mala pesada ou uma mochila cheia de livros funcionam da mesma forma.

          Como fazer isso: Segurando pesos com as duas mãos, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Posicione os pesos na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Esta é a sua posição inicial. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e as costas neutras, depois pressione os quadris para trás e a dobradiça na cintura para abaixar os halteres em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar à posição normal. Esse é um representante.

          Quando e com que frequência fazer isso: Execute três ou quatro séries de seis a 10 repetições uma ou duas vezes por semana.

          3. Estocada reversa

          Por que é demais: Igual a levantamento terra , os avanços ativam vários músculos ao mesmo tempo - com um desafio de equilíbrio adicional, tornando-os perfeitos para aprender a pousar em pé depois de voar no ar.

          Como fazer isso: Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando pesos em ambas as mãos nas laterais. Dê um passo para trás com a perna direita, dobre os dois joelhos e abaixe até que ambos formem ângulos de 90 graus. Empurre o pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Esse é um representante.

          Quando e com que frequência fazer isso: Execute três ou quatro séries de seis a 10 repetições de cada lado uma ou duas vezes por semana.

          4. Ponte dos glúteos

          Por que é demais: De acordo com Wilson e Guanzon, seus glúteos têm um grande impacto sobre o quão alto você pode saltar, tornando as pontes um movimento de fortalecimento especialmente útil.

          Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 30 a 40 centímetros da bunda e os braços ao lado do corpo. Esta é a sua posição inicial. Segure o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas no chão. Faça uma pausa nesta posição e expanda a banda, afastando os joelhos. Volte ao início. Esse é um representante. (Adicione uma banda de resistência para um desafio extra de glúteo!)

          Quando e com que frequência fazer isso: Execute três ou quatro séries de seis a 10 repetições uma ou duas vezes por semana.

          5. Jump Squat

          Por que é demais: No que diz respeito aos exercícios que o preparam para saltos verticais, você não pode fazer muito melhor do que um agachamento com salto, diz Guanzon. Isso porque ele realmente imita o movimento de um salto vertical explosivo.

          Como fazer isso: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva o núcleo e empurre os quadris para trás como se estivesse se abaixando em uma cadeira, ao mesmo tempo em que estende os braços para frente até que estejam na altura do peito. (Mantenha o tronco ereto e a coluna reta, pressione os joelhos para fora e distribua o peso igualmente entre os dois pés.) Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pule explosivamente no ar o mais alto possível, balançando os braços retos atrás do corpo para ganhar impulso. Aterrisse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Esse é um representante.

          Quando e com que frequência fazer isso: Faça três a quatro séries de até 15 repetições uma ou duas vezes por semana. Este movimento também pode ser incluído no aquecimento pré-salto vertical.

          Como testar seu salto vertical

          Agora que você está pronto para embarcar em sua jornada de salto mais alto, é hora de ver o quão alto você pode voar. “A maneira mais comum de medir e acompanhar o progresso é com um testador de salto vertical , ”Wilson explica. (Esta engenhoca de mastro alto, que você encontrará em muitas academias, tem marcadores suspensos que você tenta bater enquanto pula.)

          “Primeiro, meça o seu alcance em pé (a altura da parede que você pode tocar em pé). Em seguida, teste seu alcance de salto vertical (quão alto você pode alcançar ao saltar), ”ela sugere.

          A diferença entre seu alcance de salto vertical e seu alcance em pé é conhecida como seu vertical e representa o seu verdadeiro poder de salto. Para as mulheres, de 12 a 15 polegadas é uma média vertical. Ultrapasse os 24 polegadas e você será um profissional.

          Não tem um testador de salto vertical à mão? Você pode ter uma ideia geral da altura do salto vertical e do progresso colocando um pouco giz na ponta dos dedos e pulando próximo a uma parede você pode tocá-los.

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          Uma dica importante a se ter em mente ao colocar sua força de salto à prova: faça isso no início de um treino, para que suas pernas ainda estejam frescas, diz Wilson.

          O resultado final: Se você quiser para aprender a pular mais alto, você precisa aumentar a força da parte inferior do corpo. Exercícios como agachamentos e pontes de glúteos podem ajudá-lo a treinar quadríceps, glúteos e isquiotibiais para serem máquinas de voar alto.