Como seguir uma dieta de baixo teor de carboidratos sem se transformar em uma fera irritada

Low Carb! Getty RF

Se você já cortou carboidratos para perder peso, deve ter notado que isso pode deixá-lo mal-humorado, irritado e pronto para puxar um Cookie Monster a qualquer segundo. Isso porque os carboidratos não são apenas uma parte essencial de uma dieta bem balanceada - eles também desempenham um papel importante em como você se sente, diz o nutricionista Micah Grobman, que mora em Toronto.



Felizmente, você pode cortar carboidratos para perder quilos sem se transformar em Cruella de Vil. (Aperte o botão de reset - e queime gordura como um louco com Dieta do relógio corporal !)

Veja exatamente como fazer isso.



Por que cortar carboidratos o deixa rabugento

Quando você ouve a palavra carboidrato, a primeira coisa que vem à mente é provavelmente carboidratos refinados, como pão, macarrão e biscoitos. Como são altamente processados ​​e contêm níveis mais altos de calorias, sódio, açúcar e gordura, esses geralmente são os primeiros alimentos a ir quando alguém decide cortar carboidratos. “Um resultado inesperado da redução da quantidade de carboidratos refinados em sua dieta é que o total de calorias consumidas normalmente também será reduzido”, diz Rebecca Lewis, R.D., nutricionista interna da. 'Isso cria uma lacuna de calorias que pode levar à perda de peso, mas também interrompe os efeitos poderosos de nossos hormônios reguladores da fome e do humor.'



Confira algumas das tendências de perda de peso mais estranhas da história:

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Quando você come muitos carboidratos e amidos regularmente, o pâncreas é forçado a bombear insulina extra para tentar compensar todos os carboidratos extras e, com o tempo, níveis cronicamente altos de insulina podem se desenvolver, diz Linda Anegawa, MD, board- internista certificado no Hawaii Pacific Health 360 Weight Management Center. Cortar os carboidratos na hora certa significa que de repente há uma sobrecarga de insulina no sangue. Isso pode levar a mudanças físicas, como dores de cabeça e tremores, e alterações emocionais, como irritabilidade e depressão.

Além disso, o cérebro usa mais energia das calorias do que qualquer outro órgão do corpo - e sua fonte de combustível preferida são os carboidratos. Quando comemos carboidratos, um efeito hormonal é desencadeado que leva o triptofano para o cérebro (um aminoácido comumente associado ao peru), diz Grobman. O triptofano é então convertido em serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e também pode suprimir o apetite e afetar a digestão. Menos carboidratos significa menos serotonina, aumento do mau humor e um aumento nos desejos.



Se o cérebro está sem esse macronutriente essencial, nossos hormônios farão tudo o que puderem para nos levar a comer carboidratos e reabastecer, diz Lewis. (Daí os desejos loucos.) E quando lutamos contra esses sinais, uma cascata de hormônios - como adrenalina e cortisol - é liberada, o que cria ansiedade e estresse em nossos corpos. “Se ignorarmos a fome ainda mais, um neurotransmissor chamado neuropeptídeo Y é liberado, o que aumenta os sentimentos de agressão e raiva, bem como desejos mais fortes que duram mais e parecem impossíveis de ignorar”, diz Lewis. Digite hanger e um ódio geral do universo.

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Como cortar carboidratos (sem perder a calma)

'O cérebro requer cerca de 130 gramas de carboidratos diariamente para funcionar', diz Grobman, então se você quiser manter suas emoções sob controle enquanto corta sua cintura, é aqui que você deve concentrar sua atenção enquanto elimina os carboidratos do cardápio:

1. Dê os primeiros passos



'Mudanças dramáticas e rápidas na dieta (como carboidratos fantasmas) são difíceis de sustentar e muitas vezes vêm com efeitos colaterais desagradáveis', diz Edwina Clark , R.D., chefe de nutrição e bem-estar da Yummly . Claro, o melhor lugar para começar é cortar alimentos que contenham carboidratos vazios, mas fazer isso gradualmente pode minimizar os efeitos colaterais e dar ao seu corpo tempo para se ajustar. Você pode começar ignorando o açúcar do café ou limitando os doces a duas vezes por semana.

2. Escolha os carboidratos certos

Faça com que todos os carboidratos servidos sejam contados escolhendo carboidratos ricos em fibras, como arroz selvagem, quinua, massa de grãos inteiros e - você adivinhou - frutas e vegetais. “A fibra é o que retarda o processo digestivo e permite que o corpo lide com os alimentos que comemos de forma mais eficiente”, diz Lewis. 'Por sua vez, a fibra ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue, o que reduz os desejos e aumenta a saciedade.' O resultado: alterações de humor de MIA.

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3. E espalhe-os

Em vez de economizar carboidratos para uma refeição ou lanche, desfrute de pequenas quantidades ao longo do dia para dar ao cérebro um suprimento constante de glicose e manter seu humor consistente, diz Clark. Procure por porções de meia xícara por refeição, ou porções mais ou menos do tamanho de seu punho, diz Grobman.

4. Coma mais alimentos que contenham triptofano

Uma vez que uma redução nos carboidratos pode levar a uma redução no triptofano, aumentar o número de alimentos que você ingere que contêm este aminoácido útil pode ajudar a estabilizar seu humor, dando ao seu cérebro as doses de serotonina de que necessita, diz John Salerno , M.D., médico de família credenciado e fundador do The Salerno Center em Nova York. Adicionar mais queijo e peru à sua lista, por exemplo, pode fazer maravilhas para o seu humor.