Como Obter Six-Pack Abs, de acordo com um treinador

Roupa esportiva, rosa, perna, braço, coxa, ombro, condicionamento físico, abdômen, músculo, articulação, Martin Rusch

Se um estômago esculpido já não era uma meta de condicionamento físico seu, basta olhar para Abs de Halle Berry no Instagram só pode ter batido um pacote de seis para o topo da sua lista curta. Quase tão inspirador quanto a própria imagem era a legenda que a acompanhava, na qual a atriz reconhecia o quanto esforço custou para esculpir seu núcleo.



Como você provavelmente já sabe, é incrivelmente difícil criar definição muscular em sua seção média - até mesmo seus músculos abdominais são super fortes. Mas se você quiser definir um padrão elevado para si mesmo à la Berry, estas dicas de treinadores sobre como obter abdominais e mantê-los podem ajudá-lo a ajustar esse grupo muscular.

A primeira coisa a saber é que nem todos os fatores que influenciam se você pode realmente ver seu abdômen estão sob seu controle. Por exemplo, a composição corporal (ou a proporção de gordura corporal para massa muscular magra que você tem) é afetada pela dieta e exercícios, com certeza, mas também pela genética. Além disso, a gordura da barriga, em particular, pode ser afetada por hormônios como o cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Na verdade, o estresse foi ligado a níveis mais elevados de gordura abdominal em mulheres sem excesso de peso, de acordo com a pesquisa.



Obtenha nosso aplicativo Studio All / Out gratuitamente por 30 dias: Visita alloutstudio.com , clique em “Iniciar avaliação gratuita”, crie uma conta, selecione 'assinatura mensal' e insira o código do cupom GRATUITO 30 . Em seguida, baixe All Out Studio no iOS, Android ou Apple TV e use as mesmas credenciais de login para acessar exercícios ilimitados.



Conclusão: “O corpo de cada mulher é construído de forma diferente, então isso varia, mas, de modo geral, é preciso muito tempo e dedicação para mostrar o abdômen”, diz Amanda Butler , personal trainer certificado e instrutor no The Fhitting Room na cidade de Nova York. “ Pode levar de três meses a um ano para obter um seis pack , e não se trata apenas de fazer uma tonelada de exercícios abdominais . '

Então, o que é preciso exatamente? Role para baixo para obter informações sobre como obter abs, o mais rápido possível, de acordo com treinadores certificados e pesquisas.

Amarelo, Beleza, Moda, Sessão fotográfica, Abdômen, Músculo, Modelo, Umbigo, Cintura, Perna, Martin Rusch

1. Aumente o cardio.

      Não é de surpreender que uma das coisas que o treinador de Kourtney Kardashian fez a estrela de reality show começar a fazer para entrar na melhor forma de sua vida (abdômen visível e tudo) foi incorporar cardio em cada treino .



      Por quê? Porque exercício aeróbico é uma ótima maneira de queimar gordura. O mais cardio você fizer isso, mais gordura da barriga você terá a perder, de acordo com uma revisão de 16 estudos clínicos que analisaram a conexão entre os dois. E como não existe treinamento no local de um grupo de músculos, você também pode perder o peso total do corpo.

      Então, quando você faz cardio consistentemente como parte de uma rotina de exercícios que também está focada na construção muscular e central, você começará a ver sua composição corporal mudar e mais tônus ​​e definição da cabeça aos pés - incluindo os músculos abdominais.

      2. Adicione exercícios HIIT à mistura.

      O que é HIIT ? Bem, para começar, é a abreviação de treinamento intervalado de alta intensidade , e pode ser apenas o caminho mais rápido quando se trata de como obter abdominais. Isso porque a técnica de condicionamento físico combina cardio E treinamento de força em um treino rápido e eficaz, também conhecido como, que realmente acelera sua frequência cardíaca.



      'A beleza de uma aula de HIIT é que ela oferece o benefício da perda de gordura corporal, além de aumentar a massa magra', diz Steve Uria, treinador certificado e fundador do estúdio de fitness baseado em HIIT Mudar de recreio . 'Eu diria que se você começar a fazer HIIT três a quatro vezes por semana, verá uma diferença notável em seu corpo.'

      3. Exercite os músculos abdominais de forma consistente.

      'Todo treino deve envolver treino de core', diz a treinadora certificada Anna Kaiser, fundadora da AKT Fitness e a mulher por trás dos abdominais de estrelas como Kelly Ripa e Shakira. Apenas saiba que o exercício por si só não é suficiente para dar definição aos seus músculos porque os treinos básicos não diminuirão a gordura da barriga necessariamente , de acordo com um pequeno estudo que analisou 24 mulheres que fizeram exercícios abdominais cinco vezes por semana durante seis semanas; você também precisa seguir uma dieta saudável. Você provavelmente já ouviu isso antes, mas um pacote de seis é realmente construído na cozinha.

      Ainda assim, a única maneira de construir músculos e alcançar essa definição é por meio de exercícios. Ao trabalhar os músculos abdominais, é importante não se concentrar apenas em seu reto abdominal (ou seja, pacote de seis). Você deseja treinar a força de todo o seu núcleo, que inclui os oblíquos internos e externos, abdominais transversais e estabilizadores internos, fazendo movimentos que esculpem de todos os ângulos (como neste treino abdominal da Kaiser )

      Experimente este treino básico do treinador de celebridades Autumn Calabrese, também:

      4. Coma mais proteína.

      Se você já é ativo, provavelmente já ouviu falar que a proteína é uma parte importante do processo de recuperação entre os treinos, pois ajuda a reconstruir os músculos e ficar mais fortes. Mas você sabia que aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudá-lo a mudar a composição corporal, reduzindo a gordura corporal?

      Nem é preciso muita proteína extra para fazer uma grande diferença. Adicionando apenas 15 por cento mais proteína em sua dieta pode fazer o truque, de acordo com um estudo. Aqui está o melhores alimentos ricos em proteínas para começar a comer agora, se ainda não estiver. Cookies de proteína de semente de amêndoa e girassol , qualquer um?

      o que fazer quando sua vagina dói

      5. Atinja suas metas diárias de H2O.

      Manter-se bem hidratado não é bom apenas para a pele e o sistema em geral, algumas pesquisas sugerem que isso pode realmente ajudar a queimar mais calorias e perder mais gordura corporal.

      Beber cerca de 17 onças de água pode aumentar sua taxa metabólica em até 30 por cento para algo em qualquer lugar de 10 a 40 minutos pois aumenta seu gasto de energia, de acordo com pesquisas. O mesmo estudo descobriu que você queima 23 calorias para cada 17 onças de água que bebe, apenas para sua informação.

      Beleza, Perna, Roupa esportiva, Sentado, Calçado, Fotografia, Coxa, Modelo, Músculo, Joelho, Martin Rusch

      6. Coma menos açúcar e alimentos processados.

      Você se lembra daquela história de infância sobre o gafanhoto, que só tinha o suficiente para sobreviver, e a formiga que estocava todo pedaço de comida que podia para economizar para o futuro? Sim, bem, seu corpo é basicamente a formiga dessa fábula. Ele armazena qualquer excesso de combustível dos alimentos que não queima imediatamente como gordura para ser decomposta para obter energia em uma data posterior.

      Esse processo acontece muito rapidamente com alimentos ricos em açúcar e / ou calorias, como doces, produtos embalados e até mesmo bebidas, como refrigerantes e vinho. Portanto, consumi-los com moderação é fundamental se você estiver interessado em descobrir como perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo a fim de criar mais definição em sua região de pacote de seis.

      7. Opte por carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados.

      Aqui estão mais alguns alimentos para reflexão: carboidratos refinados, como pão branco, farinha e arroz, podem enviar seus níveis de açúcar no sangue em uma montanha-russa fazendo você sentir fome e procurando comida para se equilibrar.

      Além do mais, pessoas que comeu níveis mais altos de grãos refinados vs. grãos inteiros também tiveram níveis mais elevados de gordura da barriga do que aqueles que não tinham, de acordo com a pesquisa, enquanto o oposto era verdadeiro para pessoas que consumiu maiores quantidades de grãos inteiros vs. opções refinadas.

      Em vez disso, procure carboidratos complexos , que têm um índice glicêmico baixo, o que significa que não vão aumentar o açúcar no sangue e vão fazer você se sentir mais saciado por mais tempo, porque também são boas fontes de fibra. Além disso, eles são o nutriente mais fácil para seu corpo quebrar quando precisa de energia.

      8. Encha-se de fibra.

      Comer uma dieta rica em fibras é bom para sua saúde geral. Mas se você estiver especificamente interessado em como fazer seu abdômen e seu tanquinho estourarem, adicionar apenas 10 gramas extras de fibra solúvel diariamente pode reduzir a gordura da barriga.

      Os participantes do estudo que o fizeram viram um Redução de 3,7 por cento na gordura abdominal mais de cinco anos sem fazer mais nada.