Como fazer V-ups corretamente, de acordo com um instrutor certificado

Já domina o sentar e está à procura de um desafio? O V-up, também conhecido como canivete, pode ser o movimento certo para você. Este exercício de peso corporal irá ilumine seu abdômen em chamas.

Além do mais: iniciar cada repetição com um corpo oco (a posição em que você está deitado de costas com os braços e as pernas retos e ligeiramente levantados do chão) aumentará sua força e resistência central. Seu núcleo definitivamente será testado, mas você me agradecerá mais tarde.



Quer adicionar v-ups à sua rotina? Não se preocupe. Como um personal trainer certificado, vou ensinar tudo o que você precisa saber sobre v-ups - benefícios, técnica, variações e muito mais.



Como fazer um V-up corretamente

  1. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas e os braços retos e ligeiramente levantados do chão.
  2. Em um movimento, levante o tronco e as pernas como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés.
  3. Abaixe o corpo de volta. Esse é um representante.

    Dicas de formulário: Eu não posso dizer o suficiente, mas por favor, certifique-se de começar com seu abdômen engajado e a parte inferior das costas tocando o chão, em vez de arquear as costas quando estiver deitado. Do contrário, você pode sentir um grave desconforto ou dor na parte inferior das costas. Outra dica importante: certifique-se de que é a parte superior do corpo que está iniciando a subida, e não as pernas. A chave aqui novamente é usar esse núcleo.

    Repetições / séries para melhores resultados: Eu sugeriria começar com 3 séries de 12. Então, conforme você avança, você pode fazer 3 séries de 15 ou ir para 3 rodadas de 45 segundos, fazendo tantas repetições quanto possível nesse período de tempo.



    Benefícios de um V-Up

    Duas palavras: a força do núcleo . Lembre-se de que esse movimento é um exercício de peso corporal, o que significa que seu peso será a resistência que você está usando. Você será forçado a confiar na força do seu núcleo para levantar o torso e quase tocar as pernas. O movimento envolve algum trabalho sério de abs superior e inferior. Quando feito corretamente, você começará a ver algumas definições básicas muito rapidamente.

    Variações do V-Up

    Existem muitas maneiras divertidas de mudar esse movimento. Se você deseja modificar seu V-up após um treino de abs pesado ou testar sua força central ainda mais, aqui estão algumas opções para você.

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    • Experimente dobras: Comece na mesma posição, deitado de bruços com a parte inferior das costas tocando o chão e os braços e pernas retos, ligeiramente levantados do chão. Mas, desta vez, enquanto você levanta, traga os joelhos em direção ao peito e certifique-se de abraçá-los no topo da posição (em vez de tentar tocar os dedos dos pés como fez na subida em V). Em seguida, solte e comece novamente. Isso vai tirar a pressão dos flexores do quadril.
    • Transforme-os em canivetes alternados: Isso ainda é basicamente um V-up, mas levantando uma perna de cada vez. Isso adicionará mais trabalho aos oblíquos, o que é sempre uma grande variação.
    • Opte por straddle v-ups: Novamente, comece deitando-se com o rosto para cima no chão e levantando ligeiramente as pernas e os braços do chão. Mas em vez de erguer as pernas como fez na subida em V, você vai colocá-las de lado e para cima, enquanto seus braços alcançam o centro. Este é um dos meus exercícios básicos favoritos. Ele terá como alvo o seu abdômen inferior ainda mais do que um V-up regular.

      Como adicionar o V-Up à sua rotina

      • Adicione-os ao seu aquecimento central : V-ups são ótimos movimentos para fazer no início de um treino. Eles aumentarão sua frequência cardíaca, o que fornecerá mais oxigênio e sangue para seus músculos.
      • Faça-os entre outros movimentos: Digamos que você esteja fazendo uma fila sentada seguida por uma pressão no peito. Tente adicionar V-ups entre eles, desta vez trabalhando três exercícios em seu circuito. Isso irá maximizar o seu trabalho da parte superior do corpo, levando-o a ficar mais forte.
      • Faça-os como um finalizador : Você o sentirá automaticamente em seu núcleo e os v-ups aumentarão sua frequência cardíaca novamente no final do treino, garantindo que o sangue e o oxigênio estejam fluindo para todos os lugares certos.