Como fazer um mergulho de tríceps para tonificar seriamente os braços

TBH, fazer um mergulho de tríceps pode ser bem complicado. Mas vou lhe ensinar tudo o que você precisa saber sobre os exercícios para a parte superior do corpo - os benefícios, dicas de forma, variações e muito mais!

O mergulho básico do tríceps é um exercício de peso corporal. Tradução: é um movimento que usa sua própria massa como uma ferramenta para construir músculos, aumentar a força e desafiar seu condicionamento físico geral. Eventualmente, você pode adicionar uma carga aos quadríceps superiores ou quadril (como colocar uma plataforma de peso no colo) para torná-los mais duros.



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De qualquer forma, a grande vantagem de um mergulho de tríceps é que, uma vez que você pegue o jeito, é fácil de dominar e incorporar em seus treinos regulares. Além disso, existem muitas variações que você pode fazer para aumentar a intensidade do movimento e manter as coisas emocionantes. (Mais sobre isso mais tarde.)



Mas se você não fez um mergulho de tríceps antes, tudo bem, depois de passar Por quê você gostaria de fazê-los em primeiro lugar, vou quebrar Como as para fazer mergulhos de tríceps com as instruções passo a passo abaixo.

Benefícios do mergulho do tríceps

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O mergulho de tríceps é um golpe pesado para quem procura criar tom e definição em seus braços. O movimento terá como alvo principal o seu tríceps (duh). Mas você também pode esperar alguns ganhos na área dos ombros e do peito. Isso inclui os deltóides anteriores - são os músculos da frente dos ombros. Trabalhá-los aumentará sua capacidade de levantar pesos, crianças, que entregou recentemente o pacote da Amazon esperando na sua porta!



Mas o mergulho do tríceps não se concentra apenas nos braços e ombros. Você também terá como alvo o seu núcleo enquanto levanta os quadris para cima e para baixo.

Como fazer um mergulho de tríceps

O maior erro que as pessoas cometem é presumir que o mergulho do tríceps é também simples. - É basicamente um agachamento com uma cadeira, certo? Errado! Aqui está um guia passo a passo sobre como fazer o mergulho do tríceps da maneira certa:

o que pode causar ganho de peso e inchaço
  1. Segure as bordas frontais de uma cadeira ou banco com a mão.
  2. Passe o bumbum um pouco na frente do assento, os pés apoiados e as pernas dobradas de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão.
  3. Endireite os braços. Esta é a sua posição inicial.
  4. Abaixe o corpo em direção ao chão até que os braços formem ângulos de 90 graus.
  5. Em seguida, envolva seus tríceps para pressionar para trás para começar.
  6. Isso é um representante!

    Dica de formulário: Sua bunda deve estar encostada na frente da cadeira ou banco com o qual você está trabalhando, e seus ombros devem estar rolados para baixo nas costas e longe das orelhas para manter o trabalho longe do pescoço.



    Conjuntos / repetições para resultados: Faça três séries de 10 a 15 repetições e tente adicioná-las aos seus treinos 2 a 3 vezes por semana para adicionar definição muscular aos braços e aumentar a força.

    Variações sobre o mergulho do tríceps

    • Mergulho reverso do tríceps da prancha: Para aumentar a intensidade desse movimento, estenda as pernas até formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares (posição reversa da prancha).
    • Mergulho elevado do tríceps: Levante os pés em outra superfície (banco ou cadeira) da mesma altura da superfície onde suas mãos estão descansando. Isso aumentará a intensidade do movimento e o forçará a engajar ainda mais seu núcleo.
    • Mergulho de tríceps ponderado: Coloque placas de peso ou uma barra em seus quadríceps superiores / vinco de quadril para tornar as coisas realmente picantes! Isso o ajudará a aumentar a força da parte inferior do corpo também.

      Como trabalhar o mergulho do tríceps em sua rotina

      1. Faça como aquecimento: O mergulho tríceps é um ótimo exercício de preparação para o supino ou outros movimentos de empurrar, como flexões . Mas, devido às exigências do seu ombro, certifique-se de que eles também estão aquecidos, fazendo círculos e alongamentos com os braços.
      2. Faça-os como um superconjunto: Como os mergulhos do tríceps são um exercício focado na parte superior do corpo, pode ser uma boa recuperação ativa entre séries de movimentos da parte inferior do corpo, como agachamentos , permitindo que você dê um descanso às suas pernas e se recupere totalmente enquanto ainda está trabalhando.