Como fazer um levantamento terra de sumô da maneira certa

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  • O levantamento terra de sumô é uma variação de levantamento terra que o ajuda a levantar mais peso.
  • Este movimento também visa áreas ligeiramente diferentes de seus glúteos.
  • Você pode incorporar o levantamento terra de sumô em sua rotina de exercícios do dia das pernas.

    Os levantamentos terra tradicionais são como o café preto - eles fazem milagres sem qualquer problema. Mas às vezes você precisa de algo mais - um impulso extra de cafeína, um pequeno impulso de sabor - então você opta por um café com leite ou um Americano.



    Bem, com o levantamento terra, se você quiser puxar mais peso ou trabalhar diferentes partes dos glúteos, vá praticar sumô, diz o fisiologista Pete McCall, C.S.C.S.

    Como fazer um levantamento terra de sumô



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    Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros (um pouco mais largo, se preferir), com um conjunto de halteres à sua frente. Gire seus pés para longe da linha média de seu corpo para que fiquem 30 a 45 graus. Flexione os quadris, mantendo o peito para cima e direcionando os quadris para trás enquanto abaixa as mãos para agarrar os halteres com uma empunhadura direta. Respire fundo e envolva seu núcleo. Mantenha a coluna reta ao apertar os glúteos, impulsione os quadris para a frente e levante os halteres enquanto estica as pernas para ficar de pé. Abaixe lentamente os pesos de volta ao chão. Esse é um representante.

    O levantamento terra de sumô torna mais fácil levantar pesos mais pesados.

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    Repetições / séries para melhores resultados: A posição do agachamento de sumô permite que você puxe com mais força (mais nisso em um segundo), então faça 5 a 8 repetições, onde você estará se cansando da última. Descanse 90 segundos. Comece com 2 séries e vá aumentando até 4 ao longo do tempo, aconselha McCall.

    Observação: você também pode realizar esse movimento com uma barra ou com um kettlebell.

    Benefícios do levantamento terra de sumô

    Assim como o levantamento terra tradicional, a variedade de sumô é principalmente um movimento de força, embora também possa ajudar a melhorar a mobilidade do quadril, diz McCall.

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    A vantagem principal de um levantamento terra de sumô sobre o tipo regular é que torna mais fácil levantar pesos mais pesados. “Virar os pés e agarrar [o peso] sob o centro de gravidade encurta o comprimento da alavanca entre as mãos e o quadril, onde toda a força é gerada”, explica ele. 'Isso reduz a carga e permite que você puxe mais peso. ”

    Ambas as variações fortalecem os mesmos músculos: glúteo máximo, isquiotibiais, adutores (todos os responsáveis ​​pela extensão dos quadris). Mas, como seus pés estão apontados para fora, a rotação externa dos quadris ajuda a atingir diferentes ângulos das fibras musculares dos glúteos, ajudando-os a se desenvolverem ainda mais como um todo, acrescenta McCall.

    Faça levantamento terra de sumô parte de seu treino

    No quadro mais amplo de uma rotina de exercícios, o levantamento terra tradicional ainda é uma opção ideal. Mas, como o sumos desenvolve seus glúteos de maneira diferente e permite que você levante mais, pode ser útil mudar para essa variedade por 6 a 10 semanas, diz McCall.

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    Incorpore-os a qualquer treino de perna —Até três vezes por semana.

    Como os exercícios para os glúteos consomem muita energia, execute o movimento em direção ao início do treino, quando seus músculos estão mais fortes, diz McCall. Sumos trabalha a parte de trás de suas pernas, então, se você fizer um superconjunto , combine-o com um movimento que tenha como alvo os quadríceps e outros músculos ao longo da parte frontal da coxa - como taça, frente ou agachamento.