Como fazer as divisões sem se machucar

Mulher em poses de ioga RyanJLaneGetty Images

Morrendo de vontade de fazer divisões? Antes de embarcar na (possivelmente cansativa) jornada para a habilidade de dividir, você deve saber que não é apenas um truque de festa legal - ser capaz de fazer separar também vem com algum crédito real de fitness. ' Trabalhando na flexibilidade é importante por muitas razões ', diz Rachelle Reed, PhD, cinesiologista de barra,' e muitos fisiologistas do exercício concordam que ter a amplitude de movimento articular ideal pode reduzir o risco de lesões e aumentar sua qualidade de vida. '



Além disso, ser capaz de fazer divisões é uma espécie de marco para o condicionamento físico. 'Alcançar o alongamento das divisões significa que alguém tem flexibilidade impressionante em seus quadris, glúteos e isquiotibiais, e trabalhar para as divisões é uma meta de flexibilidade auge para muitos fanáticos por fitness', diz Katelyn DiGiorgio, vice-presidente de treinamento e técnica da Pure Barre.

Mas antes de ir de zero a divisões, saiba que vai demorar um pouco para chegar lá. “A maneira como você vai ganhar flexibilidade é praticando”, diz Reed. Definitivamente, não force enquanto isso. “Você tem que pensar no fato de que seus músculos são elásticos por natureza, então, se você os esticar muito antes de estarem prontos, eles podem quebrar - como um elástico”, diz Reed. “A última coisa que você quer fazer é se machucar, especialmente em seu isquiotibiais e flexores do quadril , então você realmente quer levar o seu tempo, para que possa evitar lesões. ”



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Como fazer as divisões



Em uma posição de estocada baixa, estenda a perna da frente e mude o peso para trás. Isso alongará o outro tendão.

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A partir daqui, tente deslizar a perna de trás para trás. Em seguida, usando as mãos (ou blocos) como amortecedores, abaixe o corpo em direção ao chão até começar a sentir uma pressão nos isquiotibiais. Apenas vá o mais longe que puder confortavelmente neste trecho.

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Quando você finalmente conseguir chegar ao chão (o que provavelmente não acontecerá nas primeiras vezes que você tentar fazer as divisões), certifique-se de que seu núcleo esteja engajado, para ajudá-lo a ficar em pé, aconselha Reed. Levante o peito, com os ombros sobre os quadris, e olhe diretamente para a frente. Dessa forma, você não está entrando em colapso. Tente também ajustar o quadril.



“Conforme você está aprendendo, suas pernas ficarão dobradas”, diz Reed. 'Mas o objetivo é eventualmente deixar suas pernas completamente esticadas.'

E quanto ao Straddle Splits?

Se você quiser dominar as divisões straddle, também conhecidas como divisões frontais, as mesmas regras acima se aplicam. Mas Reed recomenda tentar uma rotina de alongamento ligeiramente diferente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Movimentos como o alongamento borboleta ou alongamento straddle (onde você se senta no chão e abre as pernas o mais para os lados que sua flexibilidade permitir) ajudarão a prepará-lo para fazer o movimento. Com o tempo, você notará a progressão, pois pode trabalhar um pouco mais para baixo na posição e pode abrir as pernas em um straddle mais largo sem dobrar os joelhos.

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Seu guia de uma semana para fazer as divisões

“Construir uma rotina estruturada e tempo dedicado para alongamento a cada semana irá garantir que você desenvolva sua flexibilidade e amplitude de movimento ao longo do tempo para, em última instância, atingir seu objetivo de divisão,” diz DiGiorgio.



Use esta rotina de alongamento como orientação semanal para ajudar a ensinar seu corpo a fazer as fendas.

Segunda-feira

  • S trecho traddle: Comece sentado no chão, com as pernas abertas tanto para os lados quanto sua flexibilidade permitir. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Repita 3 vezes.
  • S trecho plit : Começando nas mãos e joelhos, dê um grande passo para frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

        terça

        • Dobra para frente sentada: Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente e os pés flexionados. Incline o corpo para a frente com a coluna reta, estendendo os braços. Segure a dobra para frente por 30 segundos e repita três vezes.
        • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

          quarta-feira

          • Trecho borboleta: Sente-se no chão e junte as solas dos pés para tocá-los à sua frente. Deixe que os joelhos se abram suavemente, mantendo o peito erguido e os ombros relaxados. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Repita três vezes.
          • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

            quinta-feira

            • Alongamento de isquiotibiais em pé: Comece em pé e dê um passo com o pé direito para frente e o esquerdo para trás, mantendo os dois pés apontados para a frente. Lentamente, dobre para a frente em direção à coxa direita, mantendo as pernas retas ou com apenas uma leve flexão do joelho. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita os dois lados três vezes.
            • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

              sexta-feira

              • Alongamento do sapo: Começando nos antebraços e joelhos, comece a afastar os joelhos lentamente e com controle, abaixando os quadris e a pelve em direção ao chão ao mesmo tempo até encontrar um ponto de leve tensão. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Repita o alongamento três vezes.
              • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

                sábado

                • Alongamento do tendão da perna deitado: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril no chão. Puxe o joelho direito até o peito. Estenda a perna direita reta, agarrando-a atrás da coxa ou panturrilha. Para aprofundar o alongamento, estenda a perna esquerda bem no chão. Segure por 30 segundos e tente alongar a perna e puxá-la um pouco mais para baixo a cada expiração. Troque de lado e repita. Repita os dois lados três vezes.
                • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

                  Domigo

                  • Alongamento de estocada baixa: Começando com as mãos e joelhos, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos, com o joelho direito sobre o tornozelo direito. Estenda a perna esquerda ligeiramente para trás e plante a bola do pé esquerdo no chão. Levante o joelho esquerdo do chão alguns centímetros. Para aprofundar o alongamento, abaixe os antebraços. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita. Repita os dois lados três vezes.
                  • Trecho dividido: Começando com as mãos e joelhos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e um grande passo para trás com o direito, com uma mão de cada lado do pé esquerdo para enquadrá-lo. Gradualmente, deslize a perna direita para trás, até sentir resistência nos quadris e coxas. Mantenha a posição por 30 segundos e tente afundar um pouco mais a cada expiração. Troque de lado e repita três vezes em ambos os lados.

                    Mesmo que você não tenha feito as divisões em uma semana, deve notar algumas melhorias na flexibilidade. Se necessário, reinicie a rotina até que você possa fazer as divisões completamente.

                    Palavras de cautela ao tentar as divisões

                    Se você já teve qualquer tipo de lesão no tendão da coxa, Reed recomenda que você converse com seu médico antes de fazer da divisão um de seus #fitgoals. “Mas, para a maioria das pessoas, contanto que estejam progredindo lentamente e não se obrigando a isso, esse trecho é mais do que bom ', diz ela.

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                    E lembre-se de que você também deve ser capaz de respirar enquanto se alonga. 'Se você está em uma posição tão desconfortável que é difícil para você respirar, é um sinal do seu corpo que você precisa recuar um pouco', diz Reed.

                    Conclusão: não desanime e continue persistindo (com segurança) em direção ao seu objetivo.