Como fazer pulmões laterais

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Treinar enquanto ouve um audiolivro, exercitar-se durante o trajeto pedalando até lá - tenho que amar tudo que mata dois coelhos com uma cajadada só. Adicione as investidas laterais a essa lista: “O que torna as investidas laterais tão boas é que quanto mais você as pratica, mais forte e mais móvel você terá ”, diz o treinador baseado em Nova York Chris Ryan , C.S.C.S., instrutor fundador da MIRROR. Em outras palavras, eles irão ajudá-lo a dizer olá aos glúteos mais fortes e adeus aos quadris AF tensos.

Como fazer uma investida lateral



Como: Comece com os pés separados na largura dos ombros, dedos apontados para a frente. Dê um passo para fora com o pé direito o mais largo possível. Engate com o calcanhar direito enquanto abaixa os quadris para baixo e para trás, mantendo a perna esquerda reta, alongando a virilha da perna esquerda e mantendo as solas dos pés no chão e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que o joelho direito esteja acompanhando todo o movimento do pé direito. 'Golpeie' com força o calcanhar direito no chão para voltar à posição inicial totalmente ereta. Esse é um representante.



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Nota do formulário: Certifique-se de que você está sentado e para trás, como em um agachamento básico, em vez de dobrar nos quadris. Além disso, plante o pé firmemente no chão em extensão total e mantenha os dedos apontados para a frente durante todo o movimento.

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Repetições / séries que você deve fazer para ver os resultados: Complete de 8 a 12 repetições no lado direito e repita no lado esquerdo. Faça 3 a 4 séries.



Benefícios dos pulmões laterais

A tensão na virilha, no quadril e no tornozelo pode tornar esse movimento um desafio. Mas quanto mais você faz investidas laterais, mais você se livra dessas questões, diz Ryan. O movimento abrirá quadris e virilhas tensos, enquanto fortalece a parte interna da coxa e os glúteos.

Faça do Side Lunge parte do seu treino

“Golpes laterais são como abacate: bons por si só, mas ainda melhores quando combinados com algo divertido e levemente picante”, diz Ryan. Incorpore a investida lateral em seu aquecimento, ou como parte de qualquer força ou Treino HIIT . Em um treino, estocadas laterais combinam bem com qualquer movimento de força - agachamentos e investida reversa em dia da parte inferior do corpo , ou como um complemento para exercícios para a parte superior do corpo para um dia de força total do corpo.

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“Com qualquer movimento dinâmico, como estocada lateral, domine o movimento básico do peso corporal primeiro para trabalhar em uma forma forte e depois se preocupe em adicionar carga”, diz Ryan.



Variações mais avançadas nas investidas laterais: Depois de aperfeiçoar sua forma sem pesos, adicione um kettlebell ou halter - que também transformará o movimento em um toner básico, sugere Ryan. Ou adicione um pulso, onde você fica na parte inferior da estocada lateral e lentamente se move alguns centímetros para cima e para baixo. Você vai tonificar seus glúteos ainda mais, e ainda marque toda a amplitude de movimento que ajudará a diminuir a tensão nos quadris.

Ryan recomenda adicionar este movimento à sua rotina de duas a três vezes por semana, 'para se certificar de que você se mantém solto, forte e tonificado, evitando lesões por uso excessivo. ”