Como fazer uma torção russa da maneira certa

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Quer um exercício que aumente seu jogo de abdominais como um Americano triplo aumenta sua produtividade? Não procure além do toque russo.

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'A torção russa visa todos os músculos do seu núcleo, tornando-se um ótimo exercício abdominal quando você está tenso no tempo', diz Peter Donohoe, treinador pessoal certificado pela NASM, professor de força do núcleo no Boston Ballet e especialista em desempenho funcional para Hydrow em Carlisle, MA. Melhor ainda, esse movimento fortalece e estabiliza sua coluna para um núcleo que se encaixa e funcional.

Como fazer torções russas

Como: Sente-se no chão e estique as pernas. Incline-se ligeiramente para trás para que o tronco e as pernas formem uma forma de V, apoiando a parede abdominal para envolver o núcleo. Equilibrando-se aqui, gire o torso de um lado para o outro sem mover as pernas. (Demonstração de um treinador famoso do Instagram Anna victoria !)



Dicas de formulário: Mova-se lentamente e respire, diz Donohoe. Não desligue seu núcleo quando a fadiga aparecer.



Repetições / séries para melhores resultados: Tente fazer duas a três séries de 10 a 12. (Mais sobre isso a seguir.)

Benefícios do toque russo

As torções russas fortalecem o núcleo, os oblíquos e a coluna vertebral. “É um exercício de núcleo total que também trabalha seu equilíbrio, cria estabilidade em sua coluna e corta sua seção média de uma só vez”, diz Donohoe.

Faça do Twist Russo parte do seu treino

A maioria das pessoas pode incluir esse movimento em sua rotina de duas a três vezes por semana, mas se o treino de sua escolha depende da força rotacional (ou seja, golfe, kickboxing), aumente até quatro vezes por semana.

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A torção russa pode ser incorporada a qualquer circuito ab, mas Donohoe gosta de combiná-la com um exercício para a parte superior do corpo, como um supino no peito, remada com halteres com um braço ou curvado sobre a linha .

Se o exercício padrão for demais para suas costas ou flexores do quadril , fique de joelhos com esta modificação:

Ajoelhando-se em uma esteira, incline-se para trás em um ângulo de aproximadamente 60 graus (você sentirá onde está estável) e gire de um lado para o outro. Isso envolve seus glúteos e núcleo, mas encurta a amplitude de movimento, diz Donohoe.



Se você quiser um desafio extra, tente adicionar um pouco de peso - uma medicine ball ou haltere funcionará. Mas se os flexores do quadril parecem tensos - um sinal de que seu núcleo está exausto e não está mais engajado - Donohoe recomenda se livrar do peso e / ou diminuir suas repetições.