Como fazer um Renegade Row como uma besta de fitness total

Esta é uma foto de uma treinadora fazendo uma linha renegada corretamente. Kathryn Savoy

Café irlandês, vestidos de ginástica, frigideiras de ferro fundido - quem não adora um bom dois por um? As fileiras renegadas são uma mistura de dois dos melhores construtores da parte superior do corpo: tábuas e haltere linhas. Mas não se deixe enganar por toda essa conversa de braço - este movimento requer uma quantidade louca de força central para manter seu corpo estável, diz Harris Murrieta, CSCS, treinador de plataforma de treinamento pessoal Escada e diretor de recuperação da Performix House em Nova York.

Também exige que você pare de cometer um erro comum: torcer os quadris. Aqui está o truque para dominar o movimento e obter o máximo deste exercício dois por um.



Como fazer Renegade Row

Como: Coloque dois halteres no chão na largura dos ombros. Assuma uma posição de prancha com os pés mais largos do que a distância dos ombros. Segure os halteres de modo que suas mãos fiquem elevadas do chão, mantendo uma posição neutra do pulso. Dirija seu braço direito através do haltere até o chão, enrijeça todo o seu corpo e reme o haltere esquerdo para cima e para o lado de sua caixa torácica - seu cotovelo deve estar apontado para cima e para trás. Mantenha seu corpo estável enquanto abaixa lentamente o haltere de volta ao chão. Em seguida, repita do outro lado. Esse é um representante.



As fileiras renegadas fortalecem seus braços, ombros, costas e núcleo.

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Repetições / séries para melhores resultados: Complete 15 repetições de cada lado. Ou complete 50 segundos de repetições contínuas, seguidos de 10 segundos de descanso.



Dicas de formulário: Assumir uma postura muito estreita tornará a estabilidade quase impossível, diz Murrieta. Mas se seus pés têm a largura de um tapete de ioga e você ainda não consegue manter a coluna reta durante a prancha e a remar, trabalhe para construir sua força fundamental antes de tentar este movimento - ou você corre o risco de se machucar, ela avisa.

Benefícios de Renegade Rows

A linha renegada combina os benefícios de uma prancha e da linha tradicional com halteres, o que significa que ela visa seu núcleo, ombros e parte superior das costas. Também é um anti-rotacional exercício principal - porque você está tentando não torcer. A resistência realmente funciona em seu oblíquo , bem como aquele núcleo profundo super difícil de alcançar, explica Murrieta.

Como muitos músculos estão envolvidos, esse movimento também pode aumentar a força sem um peso superpesado (leia: ótimo se você tiver equipamento limitado durante um treino em casa).



Quer experimentar um treino completo para a parte superior do corpo? Confira uma rotina completa abaixo:

Fazer Renegade Rows Parte De Seu treino

Como a remada renegada é um movimento difícil, incorpore-a no início do treino enquanto seu corpo ainda está fresco, Murrieta aconselha.

É um ótimo complemento para um treino de força da parte superior do corpo e, uma vez que utiliza tantos músculos, combina bem com exercícios de isolamento como extensões de tríceps , cachos de bíceps , e ombros levantados.

Se for muito difícil, vá para as modificações padrão de flexão: caia de joelhos. Murrieta diz que tirar o peso da parte inferior do corpo da equação ajuda a reduzir o peso dos braços e do tronco.