Como fazer uma prancha perfeita

Coisas que parecem uma eternidade: Esperando que a gracinha que você conheceu no fim de semana passado envie uma mensagem de volta; massa a ferver; segurando uma prancha.



Mas mesmo que não seja muito emocionante, esse movimento simples de peso corporal é realmente eficaz - para não mencionar, uma das melhores maneiras de fazer seu abdômen parecer de fogo. 'Este é um grande movimento fundamental, porque muitos exercícios começam com uma prancha', diz Betina Gozo , Personal trainer com certificação NASM. Pensar: Flexões , alpinistas , ou quaisquer outras variações de prancha.

Mas mesmo se você prancha por uma hora (figurativamente ... não tente fazer isso, por favor), não vai adiantar nada se seu formulário estiver desligado.



Como fazer uma prancha

Como: Comece no chão com as mãos e joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros. Dê um passo para trás, um de cada vez. Para obter mais estabilidade, coloque os pés mais largos do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à frente do rosto. Agora, contraia seu abdômen, quadríceps, glúteos e segure.



Conjuntos / reps para resultados: Comece com pequenos incrementos de tempo: 15 segundos, 30 segundos. Conforme você fica mais forte, aumente para um minuto ou até dois minutos.

Dicas de formulário: Cave seus calcanhares, aperte seus quadríceps e mantenha tudo bem e firme. Olhe acima das pontas dos dedos e sinta seu corpo tremer - isso é um bom sinal de que você está criando tensão suficiente da cabeça aos pés.

Benefícios das pranchas

“A prancha é um ótimo exercício para fortalecer seu núcleo interno profundo: seu abdome transverso, multífido, diafragma e assoalho pélvico , ”Explica Adam Rosante, personal trainer certificado e autor de O corpo de 30 segundos .



E isso é importante porque esses músculos suportam e controlam sua coluna e pélvis - a base de basicamente tudo que você faz.

Além do núcleo, se você estiver fazendo certo, a prancha é um ótimo movimento de corpo inteiro.

Mas além do seu núcleo, se você estiver fazendo certo, a prancha é um ótimo movimento de corpo inteiro. Você envolve seus quadríceps, glúteos, braços e muito mais.

Evite esses erros de prancha

O erro mais comum que as pessoas cometem quando se trata de prancha é olhar para frente ou mesmo para cima, diz Rosante. “Isso tensiona o pescoço e, eventualmente, mata toda a sua forma”, explica ele. “Olhe para o chão à sua frente. Imagine segurar uma bola de tênis entre o queixo e o pescoço. ” Isso manterá sua coluna neutra e o ajudará a evitar dores ou lesões.



Os quadris flácidos são outro erro de forma frequente. 'Muitas vezes eu vejo as pessoas deixarem seus ombros caírem para trás, a caixa torácica se alargar e os quadris caírem', diz Gozo, e Rosante concorda: “Esta é uma das primeiras coisas que acontecem quando seu núcleo se cansa”, ele diz. “Além de tornar o movimento menos eficaz, ele tensiona a parte inferior das costas.”

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Uma vez que os quadris vão, suas costas se arquearão. “Quando seu núcleo se cansa, sua reação instintiva é sustentá-lo, colocando uma parte, ou na maioria dos casos, a maior parte do peso em seus braços”, diz Rosante. Esta posição carrega pressão nas articulações dos ombros e na coluna, o que você não quer, e tira o trabalho do seu núcleo. ” E isso simplesmente anula o propósito de todo o movimento.

Quando isso acontecer, contraia os glúteos e pense em mover os quadris de volta em linha. “Afastar ainda mais os pés também lhe dará uma base mais estável, tornando a movimentação um pouco mais fácil. Conforme você fica mais forte, pode começar a fechar a lacuna. ”

“Pode ser difícil no início ter consciência do seu corpo no espaço”, avisa. “Quando você está começando, pode ser útil usar um espelho para verificar sua forma. '

Faça das pranchas parte do seu treino

Quando você tiver o formulário bloqueado, pode pensar em como fazer o movimento avançar. “As pranchas são seguras para ganhar tempo, não as repetições”, diz Rosante. “Use um cronômetro para ver quanto tempo você consegue segurar uma prancha antes que o formulário se quebre. Esse é o seu tempo definido. Faça três a quatro séries com o objetivo de segurar por aquele período de tempo com forma perfeita. ” Depois de acertar isso, você pode aumentar seus sets ou aumentar o tempo de set em incrementos de 15 segundos, diz Rosante.

Você não precisa ficar louco adicionando pranchas a cada treino para ver os resultados. “Eu sugiro fazê-los duas a três vezes por semana”, diz ele. “Execute três a quatro séries retidas por tempo, de acordo com as instruções acima, descansando 60 segundos entre as séries.”

E para alguns novos desafios, experimente alguns dos variações de prancha abaixo de.

Prancha lateral

Como: Deite-se de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo sob o ombro e as duas pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para um maior desafio. Envolva seu núcleo e levante os quadris do chão. Segure por 30 segundos de cada lado.

Inchworm

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Lentamente, incline-se e toque o chão na frente de seus pés com as duas mãos. Mantendo as pernas o mais retas possível e com o centro tenso, ande com as mãos para a frente, sem deixar o quadril cair, até chegar a uma posição de prancha alta. Faça uma pausa e caminhe lentamente em direção às mãos. Esse é um representante. Complete 10 repetições.

Bola de estabilidade mexa o pote

Como: Coloque os antebraços em uma bola de estabilidade e estenda as pernas diretamente atrás de você em uma prancha alta - seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Apoie o abdômen e mova os antebraços em um círculo completo, de modo que a bola de estabilidade também se mova, mantendo o resto do corpo imóvel. Esse é um representante. Faça 10 repetições e então inverta o círculo para 10 repetições.

Alpinista com espera

Como: Comece em uma prancha alta, ombros sobre os pulsos, pélvis dobrada e costelas puxadas em direção aos quadris. Leve o joelho direito em direção ao peito, depois o esquerdo. Puxe o joelho direito para trás em direção ao peito e faça uma pausa. Repita o padrão começando com o joelho esquerdo. Esse é um representante. Complete 10 repetições.

Sprawl

Como: Comece em uma posição de prancha alta. Contraia os glúteos e o centro para manter a coluna reta. Pule seus pés para a frente, logo atrás das mãos. Levante-se para uma posição baixa de agachamento. Segure por um segundo, depois coloque as mãos de volta no chão e pule de volta para a posição inicial. Esse é um representante. Complete 10 repetições.

Renegade Row

Como: Assuma uma posição de prancha alta com as mãos sobre um par de halteres, os braços estendidos, as palmas voltadas uma para a outra sem vincos nos pulsos e os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Flexione um braço e levante o peso até o nível do peito, mantendo os quadris e ombros nivelados. Abaixe o haltere até o chão e repita o movimento remando com o outro peso. Esse é um representante. Faça 20 repetições.

Prancha com joelheira

Como: Fique em uma posição de antebraço com os cotovelos apoiados sob os ombros. Lentamente e com controle, abaixe os dois joelhos até que batam levemente no chão. Em seguida, volte para a sua prancha. Esse é um representante. Completo tantas repetições quanto possível em 40 segundos, depois descanse por 20 segundos.

Mergulhos de prancha lateral

Como: Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas retas e a direita apoiada sobre a esquerda. Posicione-se de forma que seu peso esteja apoiado em seu antebraço esquerdo e na borda externa de seu pé esquerdo. O cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e a parte superior do braço deve estar perpendicular ao chão. Alinhe o corpo de forma que forme uma linha reta da cabeça aos tornozelos e coloque a mão direita no quadril. Abaixe os quadris em direção ao chão alguns centímetros e depois volte para começar. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado.

Prancha lateral e alcance

Como: Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas retas e a direita apoiada sobre a esquerda. Posicione-se de forma que seu peso esteja apoiado em seu antebraço esquerdo e na borda externa de seu pé esquerdo. O cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro e a parte superior do braço deve estar perpendicular ao chão. Alinhe o corpo para formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos e coloque a mão direita no ar. Envolva seu núcleo e gire lentamente seu peito para a esquerda até que fique paralelo ao chão. Ao fazer isso, passe o braço direito pelo espaço entre o corpo e o chão. Volte para o início. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado.

Prancha com mergulho de quadril

Como: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Certifique-se de que seu abdômen esteja tenso e que você esteja apertando sua bunda. Mergulhe lentamente o quadril direito para o lado direito até que esteja cerca de uma polegada do chão. Volte ao centro e repita do outro lado. Esse é um representante. Faça 15 repetições.

Prancha com elevação lateral do braço

Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Estenda o braço direito na frente do corpo, mantendo o bumbum e o quadril estáveis. Retorne a mão para começar. Esse é um representante. Faça o máximo de repetições possível por 50 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos. Repita do outro lado.

Prancha com elevação da perna

Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante a perna direita, mantendo-a alinhada com os quadris. Certifique-se de manter seu bumbum e quadris estáveis. Retorne a perna para começar. Repita com a perna esquerda. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

Prancha com elevação alternada do braço

Como: Assuma uma posição de prancha com o antebraço, cotovelos diretamente sob os ombros e as mãos no chão. Levante o braço direito e afaste-o do corpo, mantendo o bumbum e o quadril estáveis. Volte a mão para começar e repita do outro lado. Esse é um representante. Conclua o máximo de repetições possível em 50 segundos, em seguida, descanse por 10 segundos.

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