Como fazer uma ponte de glúteo para esculpir seriamente sua bunda

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Se você segue qualquer conta #fitspo no Instagram, provavelmente já viu milhares de rotinas de exercícios diferentes que o ajudarão a esculpir a bunda dos seus sonhos. Mas se há uma coisa em que qualquer um que construiu um butim pode concordar é que as pontes de glúteos são essenciais.



“Essa mudança não vai aumentar o espólio por si só”, diz Jenna Epperly, treinadora certificada pela ACE no Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach, VA 'Mas é, sem dúvida, um exercício eficaz para adicionar a qualquer dia de perna e glúteo. ”

Como fazer ponte de glúteo

Como: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os glúteos e levante os quadris do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, desça para a posição inicial.



Dica de formulário: Certifique-se de não hiperestender no topo do movimento. Isso não deve prejudicar sua dor lombar, diz Epperly.

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Repetições / séries que você deve fazer para ver os resultados: Se você estiver aderindo à ponte básica dos glúteos, faça três a quatro séries de 15 a 25 repetições. Se você estiver usando peso ou elevação, opte pela extremidade inferior da série e intervalo de repetições até que você ganhe força.

Os benefícios da ponte de glúteo

A ponte de glúteos visa principalmente seus músculos homônimos em seu butim. Mas este exercício de bunda também melhora a estabilização do núcleo. “A ponte dos glúteos é importante porque fortalece os músculos da cadeia posterior - toda a sua parte traseira ', diz Epperly. - E é um movimento especialmente importante se você ficar sentado o dia todo. (Culpado!)

Faça da ponte do glúteo parte do seu treino

Procure atingir as pontes dos glúteos uma ou duas vezes por semana, em um corpo todo ou perna e bunda dia , diz Epperly. Ela gosta especialmente de usar o movimento para circuitos de esgotamento após um levantamento de perna (como agachamento ou levantamento terra). “É uma ótima jogada desafiar seus glúteos e isquiotibiais depois que esses músculos já estão fatigados.”



Se você for iniciante nos exercícios de glúteo, a ponte básica é o suficiente para queimar seu bumbum. Mas se você já tem a força da linha de base e não sente a queimadura após três ou quatro séries, atualize para uma das variações infinitas:

  • Adicione uma faixa de resistência enrolada sobre suas pernas, descansando logo acima dos joelhos na protuberância de seus quadríceps; ao levantar os quadris, pressione os joelhos para fora para manter a tensão na faixa de resistência.
  • Mantenha a contração no topo do movimento por 30 segundos.
  • Coloque um halter ou barra diretamente sobre os quadris. Segure-se enquanto você levanta e abaixa.
  • Levante uma perna esticada, paralela ao chão. Levante e abaixe, mantendo a perna fora do chão. Troque as pernas a cada dois conjuntos.
  • Coloque os pés em uma bola de estabilidade ou em um banco elevado ou degrau antes de levantar e abaixar.

    Ou combine algumas das opções acima. “As variações são infinitas”, diz Epperly.