Como fazer uma pressão torácica com halteres da maneira certa

Rosa, Sentado, Aptidão física, Perna, Articulação, Estômago, Sala, Pêssego, Exercício, Ilustração, Kathryn Savoy

Uma pressão no peito é basicamente como um expresso triplo para a parte superior do corpo: 'Este movimento permite que você pressione o máximo de peso humanamente possível para atingir seus peitorais, deltóides e tríceps, em comparação com outros movimentos do peito', Matt Pippin, CSCS, força e treinador de mobilidade em Desempenho Pippin em San Diego.



A maioria humanamente possível ?! Droga, estou impressionado. Mas sim, só funciona assim se você fizer isso corretamente ...

melhores programas de crime real na netflix

Como fazer uma prensa torácica com halteres


Como: Deite-se de costas ou em um banco, com os pés apoiados no chão. Com um haltere em cada mão, estenda os braços diretamente sobre os ombros, as palmas voltadas para os pés. Aperte as omoplatas e lentamente dobre os cotovelos, baixando os pesos para o lado, paralelo aos ombros, até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Lentamente, mova os halteres de volta para cima para começar, apertando as omoplatas o tempo todo. Esse é um representante.



Pressões torácicas trabalham seu peito, ombros e tríceps.

Repetições / séries para melhores resultados: Se você deseja aumentar a força, repita por cinco a seis repetições e, a seguir, três séries. Descanse três minutos entre cada série. Se você está procurando aumentar o tamanho do músculo, faça três séries de 8 a 12 repetições, 90 segundos de descanso entre elas. Para resistência muscular, faça três séries de 15 a 20 repetições, com 60 segundos de descanso entre elas.



Dicas de formulário: Certifique-se de apertar suas omoplatas durante todo o movimento - isso cria uma plataforma mais estável para pressionar, mantendo o movimento mais seguro e permitindo que você pressione mais peso, explica Pippin. Mas se você sentir um aperto nos ombros, pare em uma profundidade mais rasa.

Benefícios da prensa torácica com halteres

As compressões torácicas concentram-se exatamente nisso - o músculo peitoral, chamado de peitoral maior. Eles também trabalham os deltóides (também conhecidos como ombros) e tríceps. Este movimento também é versátil para seus objetivos: pegue um conjunto de pesos mais pesados ​​para ajudar a construir a força máxima, ou leve para resistência muscular, diz Pippin.

Este exercício lhe dá o maior retorno para o investimento da parte superior do corpo, uma vez que recruta muitos grupos musculares diferentes. “Além disso, você está desenvolvendo força para empurrar horizontalmente, que tem muita aplicação prática no mundo real ', diz Pippin,' como abrir portas, empurrar carrinhos / carrinhos de bebê ou melhorar o desempenho em atividades como ioga.”

Como fazer o haltere torácico parte do seu treino



Trabalhe essa mudança em sua rotina duas vezes por semana para o bem-estar geral e três vezes por semana se você estiver procurando aumentar a força, aconselha Pippin.

Você pode usá-lo em uma rotina de HIIT com peso mais leve - uma vez que a pressão no peito atinge tantos grupos musculares, funciona bem para aumentar sua frequência cardíaca, diz Pippin.

Histórias relacionadas

Mas, na maioria das vezes, os abdominais são perfeitos para os dias de levantamento de peso: “Como você pode carregar esse movimento com muito peso, ele deve ter uma prioridade mais alta em sua rotina de peso”, diz ele. Isso significa que pertence ao início do treino, quando você tem mais energia. Em seguida, combine-o com um movimento de puxar, como puxar para baixo e remadas com halteres. “Usar os grupos musculares opostos permite que você treine ambos os movimentos de costas um para o outro, além de ajudar a equilibrar sua força”, explica Pippin.



E você não está limitado a halteres para o seu levantamento de peito: trocá-los por uma barra padrão permitirá que você estimule o máximo de músculos, já que está levantando um único objeto em vez de dois, diz ele.

quão ruim a depilação a laser dói

Torne a variedade de halteres mais desafiadora pressionando apenas um halter mais leve de cada vez, o que também irá trabalhar o seu núcleo. Ou, se estiver usando um banco, mude o ângulo para entre 15 e 45 graus para desafiar partes ligeiramente diferentes da parte superior do corpo. “O corpo adora variedade ', acrescenta Pippin. 'E você deve sempre mudar os ângulos que está atingindo em sua rotina. ”