Como dar um chute de burro para esculpir sua bunda

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Claro, os chutes de burro são nomeados apropriadamente, uma vez que imitam o movimento do animal - mas também constroem um ótimo, bem, você entendeu. “Quando realizado corretamente, este exercício faz um excelente trabalho de isolamento do músculo glúteo maior e mais volumoso - o glúteo máximo”, diz Keaton Ray, CSCS, treinador e cofundador da MovementX fisioterapia em Portland, Oregon.



Em outras palavras: há muito a ganhar, mas apenas se você conseguir que seu formulário seja discado.

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Como dar um chute de burro

Como: Fique de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Certifique-se de que suas costas estão retas (pense: equilibrando uma xícara de café em seu parte inferior das costas ) e incline ligeiramente o queixo para que a nuca fique voltada para o teto. Sem arredondar a coluna, envolva os abdominais inferiores. Mantendo a dobra de 90 graus no joelho direito, levante lentamente a perna reta para trás e para cima em direção ao teto. Sua altura máxima é imediatamente antes de suas costas começarem a arquear ou seus quadris começarem a girar. Retorne à posição inicial. Repita todas as repetições de um lado e, em seguida, troque as pernas. (Assistir ao famoso treinador do Instagram Anna victoria demonstre o movimento acima.)



Repetições / séries para melhores resultados: Faça duas séries de 15 a 20 repetições.

Os chutes de burro têm como alvo seus glúteos, núcleo e ombros.



Dicas de formulário: Não deixe a parte inferior das costas arquear enquanto sua perna levanta, diz Ray. Isso faz com que você dependa de suas costas em vez de seus glúteos, o que comprime sua coluna e negligencia os músculos que você está buscando aqui.

Além disso, certifique-se de que seus quadris permaneçam nivelados - quando sua faixa de TI ou flexores de quadril estiverem muito tensos, seu corpo irá compensar girando seus quadris enquanto você levanta, diz Ray. Como controlá-lo: levante apenas até a altura em que seus quadris podem permanecer nivelados (um espelho pode ajudar a monitorar isso).

Benefícios do chute de burro

Chutes de burro são ótimos para estabilidade e tonificação, diz Ray. Eles têm como alvo o seu glúteo máximo - o maior dos três músculos glúteos e a maior parte do seu saque. Eles também trabalham os músculos centrais e dos ombros, já que todo o seu corpo deve permanecer estável enquanto a perna levanta.

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Este exercício é especialmente benéfico para quem tem um trabalho de mesa. “Isso ajuda a esticar o quadril na direção oposta à que seguramos quando nos sentamos”, diz Ray, além do movimento neutralizar as horas sedentárias na cadeira. “Ambas as coisas vão ajudar a melhorar a postura e prevenir lesões no quadril e na coluna.”

Torne os chutes de burro parte do seu treino

Ray aconselha incorporar movimentos de fortalecimento dos glúteos, como o chute de burro, cinco vezes por semana - seja na academia ou não.

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Quando você está na academia, os chutes de burro são extremamente versáteis. Porque eles são um movimento de baixo peso e não maximizam sua capacidade muscular, eles podem ser um ótimo aquecimento ou parte de um dia de recuperação ativo. Se você incluí-los em um treino de pernas e bumbum , emparelhe os chutes com bumbum se move que visam os outros dois músculos dos glúteos - elevações de pernas estendidas de lado, conchas , caminhadas com bandas, ou pontes de perna única .



Se você não sentir a queimadura de duas séries de 20 repetições, adicione resistência: tente pesos de tornozelo, um haltere aninhado na dobra do joelho ou uma faixa de resistência enrolada em torno de seu pé levantado.