Como fazer uma mosca de peito corretamente usando halteres

Existem tantos diferentes exercícios com halteres você pode usar para fortalecer e esculpir a parte superior do corpo. Um em particular que incentivo meus clientes a fazerem se quiserem tonificar seus ombros , peito e braços é a mosca no peito.

como perder 15 libras em um mês

Por quê? É incrivelmente eficaz no isolamento desses grupos de músculos porque você está deitado de costas. Estar em uma posição supina oferece mais estabilidade e a oportunidade de realmente colocar o trabalho nos lugares que você está mirando, daí porque a mosca de peito é tão, bem, voe.



Enquanto a parte inferior do corpo faz uma pausa, você precisa manter o núcleo engajado puxando o umbigo em direção à coluna e apoiando o abdômen em uma contenção isométrica. Manter uma contração no abdômen enquanto trabalha os braços ajudará a fortalecer a barriga ao mesmo tempo que você está construindo músculos nos braços. Também garante que você não sobrecarregue a região lombar ao fazer este exercício.



Além do mais, esse movimento não requer uma tonelada de equipamento para ser executado. Dois halteres são tudo que você precisa. Mas também pode ser feito com duas garrafas de água cheias ou enlatados, se você não tiver pesos livres em casa.

Como um instrutor certificado pela ACE, irei explicar como fazer um vôo com halteres deitado com as instruções passo a passo abaixo, além de ver seus benefícios, oferecer algumas variações e algumas dicas profissionais para ajustar sua técnica. Vamos começar.



Como fazer uma mosca no peito com halteres

  1. Comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  2. Empurre os halteres diretamente acima do peito com os cotovelos levemente dobrados, mantendo os pulsos retos.
  3. Inspire e abaixe lentamente os halteres em direção ao chão na altura dos ombros, mantendo uma forma arredondada suave com os braços (pense: abraçar uma árvore). Pare quando as costas dos braços tocarem o tapete.
  4. Expire e levante lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o arco em seus braços.

    Dicas de formulário: As pessoas tendem a passar pelo movimento rápido demais. Portanto, não se apresse, mantenha o núcleo envolvido, a linha do sutiã empurrada para o chão e não sobrecarregue a parte inferior das costas.

    Repetições / séries para melhores resultados: Eu sugiro usar halteres de tamanho médio e fazer de 10 a 15 repetições três vezes.

    Quais são os benefícios de uma mosca no peito com halteres?

    Claro, a mosca de peito com halteres terá como alvo seu peito e ombros, mas também pode ajudar a melhorar sua postura, pois abre a parte superior do corpo e ajuda na retração escapular (tradução: puxar as omoplatas em direção à coluna).



    Atualmente estou grávida de sete meses e concluo esta mudança em todos os meus exercícios de força da parte superior do corpo manter minha postura ereta enquanto ganho mais peso na barriga.

    Os corredores também tendem a adorar esse movimento por seus benefícios de melhoria de postura. Melhor postura geral significa melhor forma e corridas mais eficientes.

    Variações da mosca do peito do haltere

    • Faça-os de pé: Pegue dois halteres , segurando um em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra, os braços ao lado do corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, articulando os quadris com joelhos macios e uma coluna neutra em um ângulo de 45 graus. Enquanto mantém uma ligeira curvatura nos cotovelos, você vai levantar halteres para cima e para os lados até que atinjam a altura dos ombros. Segure na parte superior, apertando as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente as costas até a posição inicial. Isso o ajudará a melhorar sua postura ainda mais, desafiando e fortalecendo os músculos posteriores da parte de trás do corpo.
    • Experimente usando uma bola de estabilidade: Deite-se em um bola de estabilidade com as omoplatas em cima da bola e o resto do corpo em uma posição de mesa (joelhos sobre os tornozelos, pernas dobradas a 90 graus e pés apoiados no chão). Levante os braços sobre o peito como faria em uma mosca normal deitada. Isto é ótimo para força central e equilíbrio e o forçará a se concentrar na forma enquanto tenta permanecer estável na bola.
    • Alterne seus braços: Tudo será exatamente igual a uma mosca de peito deitada completa, mas desta vez você vai alternar entre abaixar um braço de cada vez. Isso representará um desafio extra para o núcleo, porque você terá que trabalhar mais para envolver o seu núcleo, a fim de não permitir que seu torso gire de um lado para o outro com os pesos.

      Como adicionar a mosca de peito com halteres à sua rotina

      Você vai querer dar aos seus músculos tempo para se recuperarem, portanto, realizar vôos peitorais duas ou três vezes por semana é o suficiente. Veja como adicioná-lo à sua rotina.

      • Adicione-os ao dia de força da parte superior do corpo : Se você está se concentrando principalmente nos braços e ombros, jogue na mosca no peito. Vai desafiar a estabilidade da parte superior do corpo, melhorar a postura e tonificar os músculos do tórax superior também.
      • Trabalhe em uma rotina focada no peito ou ombro: Esta é uma recomendação bastante autoexplicativa, mas a mosca de peito é o movimento perfeito para adicionar à sua rotina de peito ou ombro. Digamos que você acabou de fazer um ombro imprensa , lance uma mosca no peito depois para outro desafio da parte superior do corpo.