Como fazer a panturrilha da maneira correta

Esta é uma foto de uma treinadora fazendo criação de panturrilhas em um estúdio. Repolho Kat Savoy

Conversa real: melhorando estabilidade do tornozelo classificação quase tão alta quanto trocar o filtro de ar ou limpar o interior do forno na lista de tarefas da maioria das pessoas. Mas é realmente muito importante para os movimentos diários, como, ugh, caminhar: 'Músculos fortes da panturrilha criam tornozelos fortes e estáveis, que é o que ajuda a estabilizar quando seu pé pousa', diz Jacquelyn Baston, CSCS, proprietária da Triple Fit em Chicago. Quanto mais forte for esse grupo de músculos, mais poderosos serão seus saltos, corridas e levantamentos - e menor será o risco de lesões.

Como fazer aumento da panturrilha

Como: Fique em uma superfície plana com os dedos dos pés apontados para a frente. Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha. Faça uma pausa e volte lentamente ao chão. Esse é um representante.



A elevação da panturrilha é ótima para aumentar a estabilidade do tornozelo e o equilíbrio geral. Mais força na panturrilha!



Repetições / séries para melhores resultados: Comece com duas séries de 10 a 15 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre as séries. Você deve sentir uma queimadura (mas não dor) ao final de cada série; se não, aumente sua contagem de repetições, diz Baston.

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Dicas de formulário: A única coisa a observar são seus tornozelos - se esta área estiver fraca, seus tornozelos podem rolar para dentro ou para fora, o que pode criar desequilíbrios e causar lesões nos tornozelos e joelhos, explica Baston. Se for este o caso, faça exercícios de fortalecimento do tornozelo antes de começar a trazer a panturrilha para os treinos. E você pode ficar perto de uma parede para se equilibrar, se necessário.



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Benefícios do aumento da panturrilha

Calf levanta principalmente trabalho, você adivinhou, o músculo da panturrilha . Mas eles também envolvem o gastrocnêmio e o sóleo - dois músculos que se prendem ao osso do calcanhar por meio do tendão de Aquiles - e o plantar, aquele tendão que a maioria de nós só conhece para a fascite plantar, de acordo com Baston.

Esse movimento é ótimo para melhorar a estabilidade do tornozelo, a força e, consequentemente, o equilíbrio geral. Isso é benéfico se você fizer muitos movimentos explosivos, como pular, já que seu tornozelo é o que estabiliza sua perna quando você pousa. O suporte do tornozelo também é crucial para levantamentos pesados ​​da parte inferior do corpo, ela acrescenta.

Faça a elevação da panturrilha parte do seu treino

Uma coisa ótima sobre esse movimento é que você pode fazer em qualquer lugar - Baston diz que gosta de fazer isso enquanto escova os dentes.



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Se você quiser incluir isso em seu treino estruturado, tente incorporar aumentos de panturrilha dois a três dias por semana.

Como a elevação da panturrilha é um exercício de isolamento de uma única articulação, é importante combiná-los com outros exercícios que fortalecem as articulações a que este grupo de músculos está ligado, aconselha Baston. Neste caso, é a articulação do tornozelo abaixo e o joelho acima.

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Comece adicionando aumentos de panturrilha como um superconjunto Segue agachamentos ou investidas . Conforme você fica mais forte, pode começar a emparelhar o queimador com movimentos pliométricos que isolam ainda mais o músculo da panturrilha, como pular corda ou agachamentos de pulo . Você também pode tornar mais difícil, realizando levantamento da panturrilha em uma perna ou segurando um halter nas mãos.

Quer um treino completo para a parte inferior do corpo? Experimente esta rotina:

Para um alongamento adicional do tendão de Aquiles e para trabalhar a amplitude de movimento do tornozelo, você também pode ficar em um degrau ou superfície elevada e deixar o calcanhar se estender um pouco abaixo do pé antes de levantar o calcanhar para contrair a panturrilha.

E por falar em alongamento, certifique-se de alongar após um treino que inclua esse movimento. “Este é um grupo de músculos que pode ter dificuldade de se recuperar e levar a lesões nas arcadas dos pés, como a fascite plantar, se você não alongar depois”, diz Baston. Wall lunges e cachorro descendente o pós-treino deve resolver o problema.