Como fazer uma rosca de bíceps como uma besta total

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Quer você queira dominar a máquina de remo ou apenas esmagar aquela foto #FlexFriday, é hora de voltar sua atenção para a rosca direta de bíceps. Este movimento é incrivelmente básico, mas desenvolver a força na frente do braço tem um efeito cascata: 'Bíceps fortes são importantes para mais do que apenas vaidade', diz Cara Bonney, CSCS, um Pilates Club treinador mestre em Dallas. 'Eles estão envolvidos toda vez que você dobra o cotovelo, então você precisa mantê-los fortes. ”

Como fazer uma rosca direta de bíceps

Algumas coisas primeiro: você pode fazer uma rosca direta de bíceps sentado em um banco ou em pé. É principalmente uma preferência pessoal, mas Bonney diz que ficar em pé desafia mais o seu núcleo. E se você deseja fazer uma rosca simples ou os dois braços ao mesmo tempo, depende do seu objetivo, acrescenta ela. Se você está trabalhando para obter força ou tamanho, alterne os braços, pois será capaz de levantar mais peso. Para obter resistência muscular ou para ganhar um pouco de estabilidade no núcleo e nos ombros, curve os dois braços simultaneamente.



Como: Sentado ou em pé, segure um par de halteres ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Dobre o cotovelo, puxando a (s) mão (s) em direção ao ombro lentamente e com controle. Seu braço e pulso devem ficar parados; mova apenas o antebraço a partir da articulação do cotovelo. Enrole todo o caminho para cima, deixando um pequeno espaço entre as mãos e os ombros. Faça uma pausa e desça lentamente até o fundo.



Dicas de formulário: Mantenha o torso estável e a coluna reta. “Evite se curvar para trás ao puxar o peso para cima”, diz Booney. 'Isso ajudará os bíceps em vez de isolá-los e fortalecê-los.' Evite esse erro comum envolvendo seu abdômen e costas e usando pesos mais leves.

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Repetições / séries para melhores resultados: Se você está treinando para força ou resistência, opte por um peso que permita fazer três séries de 8 a 12 repetições, um minuto de descanso entre as séries. Se sua meta é hipertrofia (tamanho), escolha um peso mais pesado para quatro a cinco séries de quatro a seis repetições, aconselha Bonney.



Benefícios do bíceps curl

O benefício mais óbvio da curvatura do bíceps são braços esculpidos. Mas também pode torná-lo melhor em outros exercícios.

“A principal função do bíceps é flexionar ou dobrar o cotovelo ', diz Bonney. 'Este é um movimento usado em muitos outros exercícios para a parte superior do corpo - como as remadas, onde os bíceps trabalham para dobrar o cotovelo e puxar o peso de volta para o corpo.'

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Como a rosca bíceps envolve muita estabilização, o movimento também ajuda a treinar seu ombro para ficar mais estável e ensina seu core a se engajar. Golpe triplo!



Faça do bíceps curls parte do seu treino

Em primeiro lugar, existem outras maneiras de trabalhar o bíceps: “Se você fez todos os outros trabalhos da parte superior do corpo, como remadas e puxadas, não precisa necessariamente isolar o bíceps, porque já está batendo neles”, diz Bonney.

Em outras palavras: considere quais foram os movimentos em seu treino ontem e hoje - músculos acessórios (como o bíceps) são menores, então eles se cansam mais rápido e precisam de mais descanso, mesmo se você os estiver batendo sem querer.

Mais exercícios para os braços

Se você prefere exercícios de isolamento ou está tentando construir grandes armas, incorpore cachos bíceps com um peso maior na parte superior do corpo, no máximo duas a três vezes por semana, diz Bonney. O movimento combina bem com outros movimentos de braço e ombro para superconjuntos, particularmente exercícios de tríceps - tanto visualmente quanto funcionalmente, seu bíceps complementa seu tríceps, então você deseja desenvolvê-los uniformemente, acrescenta ela.

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Se estiver treinando para resistência ou manutenção, Bonney sugere usar pesos leves e transformar os cachos em padrões de movimento mais complexos para desafiar seu núcleo e cérebro também. Isso significa acertá-los por meio de uma flexão de rosca agachada, estocada com rosca bíceps ou plié com rosca bíceps. “Esses movimentos complexos são perfeitos para incorporar em um fechado ou step de rotina de aeróbica, ou em um dia de corpo inteiro ”, acrescenta.

E quando se trata de equipamento, halteres são apenas o começo - mudar as coisas pode ajudar a desafiar o bíceps e os músculos adjacentes de forma diferente. Use a máquina de curl bíceps ou faça alguns curls com um treinador de suspensão TRX.

Depois de dominar a rosca direta para bíceps, há todos os tipos de variações para tentar. Confira todos os ótimos exercícios de bíceps você pode tentar a seguir.