Como fazer uma fileira vertical da maneira certa

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Reme, reme, reme seus ... halteres. Com tantos movimentos de remo por aí, pode ser difícil saber quais realmente valem a pena adicionar à sua rotina. Bem, se você está procurando esculpir ombros mais fortes, linhas verticais - sim, o movimento que lembra puxar suspensórios (só eu?) - deve ser em sua rotação. Tatiana Lampa, personal trainer com certificação NASM em Fithouse , compartilha como dominar este exercício e o que o faz realmente brilhar.

Como fazer uma linha vertical

Como: Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão. Suas palmas devem estar voltadas para o seu corpo. Levante os pesos levantando os cotovelos para os lados até que fiquem alinhados com os ombros. Com controle, deslize-os de volta para baixo até sua cintura. Esse é um representante.



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Conjuntos / repetições para resultados: Três séries de 10-15 repetições com peso leve a moderado.



As fileiras verticais ajudam a esculpir ombros superfortes.

Dicas de formulário: “Certifique-se de que seus ombros estão empilhados sobre os quadris, não arqueie a parte inferior das costas”, diz Lampa. Além disso, certifique-se de manter seus abdominais super apertados durante todo o movimento. “Pense em criar uma letra“ V ”com o cotovelo ao desenhá-los, mas certifique-se de não usar suas armadilhas para levantá-los.”



Benefícios das linhas verticais

Ola super forte ombros . As fileiras verticais são excelentes para “trabalhar a cabeça anterior e lateral dos deltóides”, diz Lampa. (Esses são os músculos frontais e laterais de seus ombros, para sua informação.)

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Este exercício também é uma embreagem para desafiar o trapézio (armadilhas), um músculo da parte superior das costas que o ajuda a encolher os ombros, manter os ombros firmes e torcer os braços.

Além de construir músculos visíveis, as linhas verticais também aumentam suas habilidades e aptidões de preparação física. Por exemplo, dominar este movimento irá ajudá-lo a executar melhor limpezas e arrebata .



Torne a linha vertical parte do seu treino

As linhas verticais são um clássico movimento da parte superior do corpo , então eles se encaixam bem em uma série de rotinas de força. Se você dividir seus treinos por grupo de músculos, Tatiana recomenda adicionar fileiras verticais em seu ombro ou braço. Você também pode adicionar facilmente este exercício a uma rotina de corpo inteiro.

Quer experimentar um treino completo para a parte superior do corpo? Experimente esta rotina:

Depois de dominar a forma, continue a desafiar seu corpo adicionando mais peso. Você pode até tentar trocar seus halteres por uma barra.

No entanto, você decide tornar as linhas verticais parte de sua rotina, seus braços e ombros com certeza lhe agradecemos (mesmo que a dor possa indicar o contrário!).

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