Aqui estão 15 exercícios de Ab com pesos que irão adicionar uma definição muscular importante à sua barriga

WHX Kathryn Savoy

Quando se trata de treinamento de núcleo, existem muitas maneiras de fortalecer e esculpir seus músculos. Você pode usar exercícios abdominais de peso corporal , vise grupos musculares específicos de cada vez, como o seu oblíquo , ou você pode adotar uma abordagem de 360 ​​graus e treinar toda a área de uma vez, que é como Shakira conseguiu seu abdômen do Super Bowl do intervalo do jogo , por falar nisso.



Mas se o seu objetivo principal é adicionar definição muscular à sua seção média, o melhor (leia-se: mais rápido) maneira de obter abs é por meio de exercícios de ab ponderados. Realizar exercícios com uma carga pesada o suficiente para fazer você se esforçar nas últimas duas repetições é o caminho a percorrer. (Você pode usar halteres ou kettlebells alternadamente.) Os quilos extras fazem todo o seu sistema trabalhar muito mais, e isso é especialmente verdadeiro para os músculos do meio, porque esse é o seu centro de gravidade. Então, quando você pega um peso e o levanta acima da cabeça, por exemplo, ou o move do chão em direção ao teto, toda essa coordenação vem do seu núcleo, envolvendo e apoiando os outros músculos enquanto eles se movem.

Por causa disso, você pode obter um treino de núcleo sério fazendo muito mais movimentos do que apenas o tradicional exercícios abdominais . O resultado? Você não só vai esculpir seu núcleo, mas também o resto do seu corpo. Pontuação!



Abaixo, você encontrará uma lista dos 15 melhores exercícios abdominais com pesos. Você pode trocá-los pelas versões de peso corporal de qualquer um desses exercícios para aumentar sua magia definidora de músculos, ou pode executá-los juntos como um treino de duas a três vezes por semana. Para o último, você deseja tratá-los como um treinamento em circuito sessão e realizá-los como um Treino AMRAP . Isso significa que você percorrerá a lista de movimentos, de cima para baixo, fazendo o máximo de repetições possível de cada exercício em 40 segundos, descansando por 20 segundos e continuando imediatamente para o próximo. No final, descanse por dois minutos antes de repetir todo o circuito novamente. Feliz suor!

Agachamento para imprensa sobre a cabeça com rotação



Como: Comece em pé, pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente apontados. Os halteres devem estar em ambas as mãos e apoiados levemente sobre os ombros. Sente-se e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares até ficar de pé enquanto levanta o braço direito em direção ao teto, virando o torso para a esquerda e levantando o calcanhar direito para girar sobre ele. Volte ao centro ao sentar-se para o agachamento e, em seguida, levante-se enquanto levanta o corpo esquerdo quente em direção ao teto, virando o torso para a direita e levantando o calcanhar esquerdo para girar sobre ele. Esse é um representante.

Costeleta de haltere de baixo para alto

Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos na frente do peito. Gire o corpo em direção ao pé esquerdo, levantando o calcanhar direito e girando sobre a planta do pé direito de forma que o joelho fique voltado para os joelhos e os quadris voltados para o lado esquerdo enquanto se inclina e abaixa o peso na parte externa do pé direito. Inverta o movimento e continue girando pelo centro até que o corpo fique voltado para o lado direito, girando na bola do pé direito e levantando o peso acima da cabeça em um ângulo de 45 graus. Reverta para voltar ao início. Esse é um representante.

aréola

Como: Comece em pé com os pés na largura do quadril, segurando a alça de um kettlebell com as duas mãos na frente do rosto, cotovelos dobrados e abertos nas laterais. Mantendo os cotovelos dobrados e o resto do corpo imóvel, circule lentamente o kettlebell ao redor da cabeça uma vez, mantendo o peso no nível dos olhos. Esse é um representante.

Arrastar com halteres de prancha



Como: Comece em uma prancha alta, os ombros sobre os pulsos e os pés mais largos que os ombros. Coloque um haltere (ou toalha / outro peso) fora do pulso direito. Mantendo o quadril e os ombros nivelados, estenda a mão esquerda cruzando o corpo para arrastar o peso para fora, onde o pulso esquerdo cairá. Volte para a prancha alta e repita do outro lado. Esse é um representante.

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Moinho de vento meio ajoelhado

Como: Comece ajoelhando-se sobre o joelho esquerdo e traga o pé direito para o lado do corpo, com o pé firmemente no chão e os dedos apontados para a direita. Segure um kettlebell em sua mão direita. Coloque o kettlebell junto ao peito e levante-o acima da cabeça, mantendo os olhos no peso. Abaixe lentamente o corpo até que a mão esquerda alcance o solo. Em seguida, continue abaixando até que o cotovelo e o antebraço atinjam o solo. Inverta o movimento e volte ao início. Esse é um representante.

Renegade Row

Como: Comece na posição de prancha, segurando halteres em ambas as mãos no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, abaixe-o. Repita no lado oposto. Esse é um representante.

Leg Drops



Como: Deite-se de costas com um halter entre as mãos e estenda os braços. (Pense nos pulsos sobre o peito, NÃO no rosto.) Levante as pernas diretamente sobre os quadris. Abaixe a perna esquerda o mais baixo possível, sem que a região lombar se arqueie para fora do tapete. Volte ao início e repita do outro lado. Esse é um representante.

Roupa turca

Como: Comece deitado de bruços com a perna esquerda esticada no tapete, perna direita dobrada, pé apoiado no chão, braço esquerdo estendido ao lado do chão em um ângulo de 45 graus e braço direito segurando o kettlebell acima do ombro, tríceps no chão e cotovelo em 45- ângulo de graus do corpo. Levante o peso acima do peito, mantendo o olhar sobre ele, até que o braço esteja reto, mas não travado no cotovelo. Empurre o antebraço esquerdo para sentar. Suba na palma da mão esquerda, levante os quadris do chão e deslize a perna esquerda atrás do corpo até ajoelhar no joelho esquerdo com a canela paralela ao topo do tapete. Vire o pé esquerdo para trás, atrás do corpo, para fazer uma estocada ajoelhada com ambas as pernas dobradas a 90 graus. Empurre os pés para ficar de pé, juntando os pés sob os quadris. Inverta todo o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.

Estocada para a frente com torção

Como: Comece em pé na parte de trás do tapete, segurando uma medicine ball no peito. Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e abaixe em uma estocada até que ambas as pernas fiquem dobradas a 90 graus, enquanto os braços estendidos ficam retos na altura dos ombros. Em seguida, gire os braços e o tronco sobre a perna esquerda, volte ao centro e dê um passo para trás para começar. Repita no lado oposto. Esse é um representante.

Agachamento Cossaco Acima

Como: Comece ficando em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e um kettlebell em cada mão. Coloque os kettlebells na frente do peito e levante o braço direito direto no ar, com o bíceps perto da orelha. Levante o pé esquerdo e dê um grande passo para a esquerda, depois sente os quadris para trás e abaixe até que as coxas fiquem o mais paralelas possível ao chão. Endireite a perna esquerda e levante-se novamente. Esse é um representante.

Balanço com halteres

Como: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, segurando um haltere pesado como uma taça. Dobre a partir dos quadris e dobre os joelhos enquanto alcança o haltere para trás e entre as pernas, mantendo as costas retas e o centro engajado. Impulsione os quadris para frente para balançar o haltere até a altura dos ombros e depois para baixo novamente para começar. Esse é um representante.

Pranchas com retrocesso de tríceps

Como: Fique em uma posição de prancha alta com os pés um pouco mais largos do que os ombros. Segure um haltere em sua mão direita, cotovelo dobrado até que seu tríceps esteja alinhado com seu torso. Estenda o braço para trás, até que esteja completamente reto. Em seguida, volte ao início. Esse é um representante.

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Chutes de vibração ponderada

Como: Comece deitado de bruços com as costas pressionadas contra o tapete, os braços estendidos diretamente sobre o peito segurando um peso e deixe-os estendidos no ar em um ângulo de 45 graus. Alterne as pernas de levantamento para cima e para baixo alguns centímetros. Esse é um representante.

Rotação Sentada

Como: Comece sentado, a parte superior do corpo inclinada para trás até que os abdominais estejam engajados. As pernas devem ser levantadas e flexionadas a 90 graus, e os braços devem estar flexionados, as mãos segurando o peso, com os cotovelos bem abertos. Gire o torso para o lado direito de modo que o cotovelo direito fique pairando fora do tapete. Mantenha a parte inferior do corpo imóvel enquanto gira a parte superior do corpo para o lado esquerdo até que o cotovelo esquerdo esteja fora do tapete. Volte ao início. O olhar segue as mãos conforme você se move. Esse é um representante

Jack Knife Pullover

Como: Comece a se deitar de costas, segurando um único haltere nas mãos como um cálice. O núcleo deve ser encaixado e os braços e pernas estendidos retos, pairando alguns centímetros acima do solo, de forma que o corpo forme uma linha curva. Traga os cotovelos e joelhos ao mesmo tempo, levantando as omoplatas do chão e parando quando os braços e os joelhos se encontram no meio. Volte ao início. Esse é um representante.