Exatamente o que você deve comer se estiver tentando perder peso

plano de refeição para perda de peso Shutterstock

Pode parecer que há um segredo para perder peso flutuando por aí que todo mundo conhece, menos você. Mas, na realidade, cerca de 80 por cento para desvendar o quebra-cabeça da perda de peso é escolher a mistura certa de alimentos nutritivos e recheados, diz Marjorie Nolan Cohn , R.D.N., porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.



Isso mesmo, o que importa é o que você come, diz Cohn. (Foodies, alegrem-se!) Mas não se preocupe, não estamos sugerindo que você gaste horas trabalhando como escravo no fogão para preparar sua dieta. Manter as coisas simples, minimizando preparação da refeição —E planejar com antecedência para as sobras — pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. “Tento evitar complicar a perda de peso com receitas extensas”, diz Cohn.

Veja como encher seu prato para começar a alcançar seu metas de perda de peso - sem gastar um milhão de horas na cozinha.



A anatomia do seu prato

Para a maioria das mulheres jovens e ativas, permanecer na faixa de 1.600 a 1.900 calorias diárias é um bom começo, dependendo de sua altura e de quanto peso você está tentando perder, diz Cohn.



Você também precisa ter certeza de que está comendo a proporção certa de macronutrientes , com cerca de 50 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos, 30 por cento de proteínas e 20 por cento de gordura, diz Cohn. Sim, você ouviu corretamente: metade de suas calorias pode vir de carboidratos de alta qualidade e você ainda pode perder peso. “Você pode perder peso rapidamente em um dieta de baixo teor de carboidratos , mas as pessoas que evitam comem refeições balanceadas ao longo do dia ”, diz ela. “Eu prefiro que você tire mais devagar, mas enquanto você tira, você está aprendendo os mesmos princípios para mantê-lo desligado.”

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Além disso, lembre-se de que 70% de suas calorias devem ser consumidas no jantar. (Isso inclui qualquer lanches bem balanceados ou bebidas que você pode adicionar ao longo do dia.) Isso significa que se você está em uma dieta de 1.800 calorias, aproximadamente 1.260 dessas calorias devem ser consumidas no momento em que você chega à refeição da noite. “Economizar [calorias] é uma impossibilidade metabólica”, diz Cohn. ( O truque genial da cozinha que ajuda você a perder peso - e colocar o jantar na mesa em tempo recorde ! )

Seu Menu de Perda de Peso

plano de refeição para perda de peso Amanda Becker

Domigo

CAFÉ DA MANHÃ
Torrada de grãos inteiros com duas fatias
Um copo 0% puro iogurte grego
Uma xícara de morangos



ALMOÇO
Hambúrguer vegetariano com duas fatias de pão de centeio, uma fatia de queijo, uma colher de chá de maionese, alface / tomate / cebola
Quatro onças de uvas cruas de lado

JANTAR
Frite com dois terços de xícara de arroz integral, 250 gramas de camarão, uma colher de sopa de pinhões e duas xícaras de brócolis
Uma pequena toranja ao lado

“Todas as refeições são baseadas em um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos complexos para otimizar o açúcar no sangue, maximizar a ingestão de fibras para ajudar a mantê-lo cheio e manter a variedade fresca e saborosa ”, diz Cohn. “Pesquisas mostram que quando estamos entediados e não gostamos do que comemos, comemos demais.”

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Segunda-feira



CAFÉ DA MANHÃ
Uma xícara de cereal rico em fibras, dois terços da xícara de queijo cottage, duas colheres de sopa de semente de linhaça
Quatro onças de abacaxi

ALMOÇO
Sobras do jantar de domingo

JANTAR
Sobras do almoço de domingo

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Comece bem sua semana de trabalho com proteínas de seu queijo cottage e carboidratos complexos de digestão lenta que irão mantê-lo saciado por mais tempo, diz Cohn.

Procurando por um café da manhã saudável? Experimente estas tigelas de queijo cottage super fáceis:

terça

CAFÉ DA MANHÃ
Um quarto de xícara de aveia crua (cozida)
Um copo de leite desnatado
Meia banana média

ALMOÇO
Salada de frango embrulhada em folhas de alface com um quarto de xícara de homus, seis onças de peito de frango, duas colheres de chá de abacate, meia xícara de cenoura ralada
Um pequeno pepino fatiado ao lado

JANTAR
Uma xícara de massa de trigo sarraceno, 180 gramas de carne magra, uma colher de sopa de queijo parmesão, um quarto de xícara de molho marinara
Uma xícara e meia de salada mista com uma colher de sopa de molho magro
Um pequeno pêssego

A carne magra está cheia de ferro e vitaminas B12 e B6, os quais ajudam com função metabólica e circulação, diz Cohn, que são cruciais para a perda de peso. A massa de trigo sarraceno é rica em fibras, o que pode ajudar a saciá-lo, acrescenta ela.

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quarta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
Repita o café da manhã de domingo

ALMOÇO
Sobras do almoço de terça

JANTAR
Sobras do jantar de terça

ideias fáceis de almoços saudáveis ​​para perder peso

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quinta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
Repita o café da manhã de segunda-feira

ALMOÇO
Salada com dois terços de xícara de grão de bico, 180 gramas de peito de frango, uma colher de sopa de molho Caesar com baixo teor de gordura, duas xícaras de salada de verduras
Uma pequena maçã verde

JANTAR
180 gramas de bife marinado em molho italiano durante a noite
180 gramas de batata-doce assada com uma colher de sopa de creme de leite
Uma xícara de brócolis
Quatro onças de pedaços de manga

Este dia não é apenas preenchido com refeições totalmente balanceadas, mas você vai começar a nomear batatas-doces, que são deliciosas e cheias de amido resistente , diz Cohn. O amido resistente é um tipo de fibra que é apenas parcialmente digerido. (Em outras palavras, você pode comer mais de um amido resistente e absorver menos calorias do que se estivesse comendo a mesma quantidade de um amido comum.)

sexta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
Repita o café da manhã de terça-feira

ALMOÇO
Sobras do almoço de quinta-feira

JANTAR
Ovos mexidos com dois terços de xícara de feijão preto, dois ovos médios, quatro claras de ovo, uma xícara de espinafre ou tomate, duas colheres de sopa de abacate
Dois pequenos kiwis ao lado

Ovos não são apenas para o café da manhã. Prepará-los para uma entrada de jantar pode ser uma ótima maneira de fazer uma refeição sem carne que não é espaguete.

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sábado

CAFÉ DA MANHÃ
Sobras do jantar de sexta

ALMOÇO
Salada de quinua com dois terços de xícara de quinua, 180 gramas de salmão enlatado, uma colher de chá de azeite de oliva, três xícaras de espinafre / cebola / tomate
Copo de frutas mistas de 120 ml na lateral

JANTAR
Repita o jantar de quinta-feira

Preocupado em comer bife duas noites em uma semana? De acordo com Cohn, a carne bovina de alta qualidade e baixo teor de gordura pode ajudá-lo a perder peso. “Contanto que você tenha uma boa qualidade e observe seu consumo geral, a carne bovina é realmente nutritiva”, diz ela.

E aí está - uma semana inteira de refeições que irão emagrecer sem deixá-lo totalmente louco em termos de preparação da refeição.