Tudo o que você precisa saber antes de fazer uma dieta baixa em carboidratos

cortando carboidratos Shutterstock

Muito parecido com Oprah, nós AMAMOS pão. Então, naturalmente, a ideia de eliminá-lo de nossas vidas (junto com quaisquer outros carboidratos) é aterrorizante. Mas, novamente, se todos e suas mães (e muitas pesquisas científicas) afirmam que parar de carboidratos é a chave para a perda de peso, deve haver algo para isso, certo?



Quer tome a forma de Atkins ou da Dieta Paleo, a baixo teor de carboidratos tendência já existe há muito tempo. Mas é provável que você não entenda totalmente de onde veio, como funciona e por que os especialistas estão indecisos sobre se esse plano alimentar é inteligente. Aqui, dividimos tudo isso para que você possa decidir se o corte de carboidratos em nome da perda de peso vale a pena.

O que o baixo teor de carboidratos realmente significa
Dependendo de com quem você fala, existem diferentes definições de dieta baixa em carboidratos. Os planos podem variar de 100 gramas de carboidratos por dia a zero gramas (eca), diz Susan Little , Ph.D, R.D., autor de Comer Poderoso . Para colocar isso em perspectiva, um pequeno pedaço de fruta contém cerca de 15 gramas de carboidratos e uma banana contém até 30 gramas.



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Para o propósito deste artigo, porém, falaremos sobre uma dieta contendo 100 gramas de carboidratos por dia, para alguém que se exercita três vezes por semana em ritmo moderado. Para todos os outros, uma verdadeira dieta baixa em carboidratos seria cerca de 50 gramas por dia, diz Kleiner.



O que é considerado um Carb?
Infelizmente para Regina George, a manteiga não é um carboidrato. Mas de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA, muitos alimentos, incluindo frutas e vegetais, contêm grandes quantidades de carboidratos. Embora você provavelmente saiba que batatas e bananas contêm carboidratos, mais de 20 gramas do macronutriente também são encontrados em uma porção de uvas, maçãs, peras e couve-flor. Além disso, frutas secas, como damascos, cranberries e passas, têm 80 gramas por porção.

Você encontrará carboidratos à espreita em outros lugares desavisados ​​também. Iogurte congelado, leite de amêndoa e soja, molho para churrasco e feijões e legumes embalados em proteínas (incluindo grão de bico, feijão e feijão cozido) são considerados alimentos ricos em carboidratos.

Como as dietas com baixo teor de carboidratos se tornaram na moda
De acordo com um artigo de 2008 na revista Epilepsia , a cetogênico diet, uma dieta rica em gordura, proteína e baixo teor de carboidratos, originou-se como uma cura para a epilepsia em 500 a.C. e ainda é usado como tal hoje.



A dieta Atkins foi inventada em 1972 como resultado de uma pesquisa destinada a ajudar pessoas com sobrepeso com hipertensão , diz Kleiner. Antes da Atkins, os médicos eram doenças 'morrendo de fome' em pacientes com sobrepeso e com dietas hipocalóricas (500-600 calorias por dia). Então, quando os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos era tão eficaz para perda de peso, eles começaram a usar esse método para que os participantes pudessem ter uma ingestão calórica normal.

“Uma alimentação saudável não deve ser sobre privação.”

A razão pela qual essas dietas têm tanto poder de permanência é porque eles Faz ajudar as pessoas a perder peso, diz Keri Gans , R.D., autor de A Dieta das Pequenas Mudanças . O fato é que as pessoas ficam frustradas com dietas de privação, então desistem, diz ela.



Por que o baixo teor de carboidratos funciona bem para alguns

Sem carboidratos significa controle de porção acéfalo. A perda de peso associada a uma dieta baixa em carboidratos é principalmente resultado de comer menos, diz Albert Matheny , C.S.C.S., R.D., de SoHo Strength Lab e . “Carboidratos não são ruins, eles são consumidos em excesso em relação ao nível de atividade de uma pessoa”, diz ele. Quando você corta carboidratos, está desistindo dos alimentos que pode comer demais, o que economiza toneladas de calorias.

E é fácil ver por que não podemos parar, não paramos com os carboidratos refinados, diz Matheny. Além de serem super satisfatórios, coisas como cereais, espaguete e arroz são mais baratos, mais convenientes e mais anunciados do que outros alimentos, diz ele.

Além disso, o controle da parcela é difícil para a maioria das pessoas. “É muito mais fácil eliminar um grupo de alimentos do que aprender a comê-lo de forma mais saudável”, diz Gans. Se você é um comedor excessivo de carboidratos, provavelmente estará cortando pelo menos 20 por cento dos alimentos que você consome, então é claro que você perderia peso.

Ele mantém o açúcar no sangue sob controle. Uma dieta rica em carboidratos leva a maiores variações no açúcar no sangue, diz Matheny. Essas flutuações tornam seu corpo fisiologicamente dependente de carboidratos, então você deseja mais e mais cada vez que o açúcar no sangue cai. Isso leva a excessos e ganho de peso, diz ele. Quando você reduz a ingestão de carboidratos, o açúcar no sangue se estabiliza e seus desejos são esmagados.

Mais carboidratos = mais peso de água. A maior parte do peso que você perde quando inicia uma dieta baixa em carboidratos é o peso da água, diz Gans. Os níveis flutuantes de insulina encontrados em muitos indivíduos com sobrepeso fazem com que o corpo retenha sódio e água. E, de acordo com um estudo publicado em The Journal of the American Hearth Association , uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos estabiliza os níveis de insulina, o que leva à perda de peso e gordura na água.

Por que o baixo teor de carboidratos não funciona para todos

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Você consome demais outros macronutrientes . Como cortar uma parte da ingestão de alimentos deixa você com fome, muitas pessoas comerão em excesso outros macronutrientes que 'podem' ingerir, diz Matheny. O problema é que, se você está consumindo 3.000 calorias de gordura e proteína por dia e queimando apenas 1.500 calorias, você ainda vai ganhar peso, independentemente do déficit de carboidratos.

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Não é sustentável. O principal problema com uma dieta baixa em carboidratos é que as pessoas não conseguem mantê-la por muito tempo. Tanto Kleiner quanto Gans concordam que cortar completamente os carboidratos, ou mesmo cortar para 100 gramas por dia, é muito difícil para a maioria das pessoas.

“Desistir de um alimento que você adora comer quase sempre leva a sentimentos de privação , ”Diz Kleiner. “Se você se sentir privado, não há como manter esses hábitos alimentares.”

Seus genes adoram carboidratos. Você pode estar pensando: “Mas a prima da minha cunhada não comeu pão há três anos e jura por isso! ' Mas, diz Kleiner, aqueles que afirmam adorar no altar de baixo teor de carboidratos por muito tempo estão mentindo ou são geneticamente predispostos a não perder carboidratos.

É verdade; estudos têm mostrado que os genes podem realmente afetar nossas preferências de sabor. E as papilas gustativas geneticamente predeterminadas de algumas pessoas podem levá-las a se apaixonar por carboidratos, diz Kleiner.

Seu corpo pode responder mal. Se você eliminar carboidratos, especialmente os ricos em fibras, como batatas, quinua e frutas, você vai sentir inchaço e prisão de ventre ao expulsá-los. Além disso, você pode ter deficiências de vitaminas e cetose (um acúmulo de cetonas no corpo), o que pode levar à desidratação e deficiência de insulina, diz Gans.

Isso começa a afetar sua personalidade. Como os carboidratos são combustíveis energéticos, você provavelmente se sentirá um pouco lento, diz Gans. E se você realmente ama essa coisa com amido, eliminar suas comidas favoritas o deixará irritado como o inferno (além de não ser capaz de fazer cocô).

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O que as meninas que malham precisam saber
Enquanto exercícios de baixa intensidade, como caminhada e ioga, consomem menos energia e podem ser sustentados sem carboidratos, exercícios de alta intensidade, como ciclismo e aulas de boot camp, requerem mais combustível e são difíceis de realizar sem a ajuda de carboidratos em sua dieta , diz Kleiner. (Comece sua transformação física com nosso Look Better Nu DVD de treino.)

“Os carboidratos são combustíveis para atividades de alta intensidade”, diz Matheny.

Seu corpo em uma sessão de suor de alta intensidade e dieta baixa em carboidratos: Tentar uma aula de treinamento intervalado de alta intensidade com uma dieta baixa em carboidratos é uma passagem só de ida para o ônibus da luta. É muito provável que você sinta que seu esforço está em um 10 quando você está apenas em um seis, diz Kleiner. Isso porque os exercícios de alta intensidade requerem energia da glicose armazenada em nossos músculos (que vem dos carboidratos), diz Matheny. Quando você fica sem combustível de glicose, esses exercícios começam a quebrar os músculos, o que é ruim para o corpo e o metabolismo.

Além disso, se você está apenas começando com uma dieta baixa em carboidratos, o açúcar no sangue cairá à medida que seus músculos se tornam ativos, o que pode causar fadiga e tontura, diz Matheny.

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Seu corpo em um treino de baixa intensidade e plano de refeições com baixo teor de carboidratos: Como os exercícios de baixa intensidade não requerem tanta energia imediata, seu corpo tem mais tempo para converter gordura em combustível, diz Matheny.

Baixo teor de carboidratos pode levar a uma queima de gordura mais eficaz. Dito isso, um estudo publicado na revista Metabolismo descobriram que ultramaratonistas (pessoas que correm de 50 a 100 milhas ao mesmo tempo) experimentaram taxas mais altas de queima de gordura quando limitaram o consumo de carboidratos em 10 por cento de sua dieta (para alguém que come 2.000 calorias por dia, são 200 calorias de carboidratos ou cerca de duas fatias de pão). Mas como o estudo não mediu o desempenho real, não sabemos se os treinos dos corredores foram os melhores ou não.

Low-Carb é ideal para você?
Se você deve aumentar ou diminuir a ingestão de carboidratos, depende de seus objetivos pessoais, saúde e estilo de vida.

Se você quer perder peso ... Nutricionistas e a ciência concorda que uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos pode ser útil para a perda de peso se usada como uma solução de curto prazo ou ponto de partida. O problema com dietas como a de Atkins é que ela o força a fazer mudanças radicais e repentinas no estilo de vida. Essa mudança drástica geralmente leva à perda de peso, grande parte do qual é devido ao peso da água. E quando você começa a voltar a uma dieta “balanceada”, fica difícil manter essa perda de peso. Mais, Fazendo dieta I-I dessa forma, pode ter consequências graves em seu corpo e em sua relação com os alimentos.

Se você tem problemas de saúde ... Matheny e Gans apontam que, se você for diabético ou hipoglicêmico, o baixo teor de carboidratos pode ser útil no controle do açúcar no sangue, mas você deve consultar um nutricionista antes de fazer qualquer alteração. Se você tem problemas gastrointestinais, a falta de fibras pode ser um problema.

Se você tiver # FitnessGoals… A menos que você esteja praticando ioga de baixa intensidade, uma dieta baixa em carboidratos não é a melhor opção. O treinamento intervalado de alta intensidade é uma das técnicas de treinamento mais eficazes que existe, e requer uma tonelada de energia alimentada por carboidratos. Se você quer ficar melhor, mais rápido, mais forte (à la Kanye West), vá em frente e coma uma batata-doce algumas horas antes do treino HIIT.

“Os carboidratos são combustível para atividades de alta intensidade.”

Qual é a melhor dieta pobre em carboidratos a seguir?
Vamos tirar algo do caminho agora: seguir uma dieta estritamente paleo ou ficar obcecado por quantos gramas de carboidratos você ingere por dia é uma receita para o fracasso na perda de peso (sem mencionar uma relação estragada com a comida). Em vez disso, é melhor se concentrar neles tipos de carboidratos Você está comendo , diz Gans.

“Um plano de dieta saudável deve incluir grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes - todos os quais são carboidratos ricos em fibras”, diz Gans. Já dissemos isso uma vez , vamos dizer de novo: alimentos ricos em fibras podem melhorar sua digestão e ajudá-lo a perder peso, fazendo você se sentir mais satisfeito por mais tempo. 'Aprendendo parte o controle é a chave. ” Seu prato deve conter 25% de proteínas, 25% de carboidratos ricos em fibras e metade de vegetais, diz Gans.

Não há problema em consumir açúcar refinado e carboidratos (veja: bagels arco-íris, Lucky Charms, batatas fritas e massas) se você estiver procurando cortar para um evento especial ou como uma mudança geral de estilo de vida, diz Kleiner. Mas, como Matheny aponta, mesmo carboidratos refinados têm seu lugar se você tiver um nível de atividade que agüente. Carboidratos refinados antes do treino podem fornecer energia rápida e podem até melhorar seus resultados.

Resumindo: “Uma alimentação saudável não deve ser sobre privação”, diz Gans.