Todos que seguem a dieta Keto estão obcecados com esta substituição de açúcar

Açúcar eritritol falso Getty Images

Doces e o dieta ceto não andam exatamente de mãos dadas. Afinal, se você só pode comer 30 gramas de carboidratos por dia, tanto quanto você obteria de uma xícara de Honey Nut Cheerios - então você pode presumir que a sobremesa está praticamente fora de questão. Womp womp.



E ainda ... ceto fiends no Instagram compartilham fotos de guloseimas deliciosas. Tudo. O. Tempo. Sério ... isso parece um alimento dietético para você:

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Acontece que muitas das guloseimas de ceto que você vê no Instagram compartilham um ingrediente secreto: eritritol.

O que é eritritol?

O eritritol é um álcool de açúcar e é usado como substituto do açúcar. Álcoois de açúcar são na verdade carboidratos (e não, eles não vão deixar você bêbado), de acordo com o . Além de adoçar, os álcoois de açúcar podem adicionar volume e textura aos produtos, ajudar a reter a umidade e prevenir o escurecimento, de acordo com o FDA.

O eritritol é cerca de 60 a 80 por cento tão doce quanto o açúcar normal, de acordo com o Conselho Internacional de Informação Alimentar . Em termos de calorias, tem cerca de zero a 0,2 calorias por grama, enquanto o açúcar tem quatro calorias por grama . Outros álcoois de açúcar incluem o xilitol e o sorbitol, que são semelhantes ao eritritol, exceto por terem 2,4 e 2,6 calorias por grama, respectivamente.

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Você encontrará eritritol em muitos alimentos e bebidas embalados com baixo teor calórico e baixo teor de açúcar (pense Olá top e Quest Bars), diz Torey Armul, R.D, porta-voz da American Academy of Nutrition and Dietetics.

Espere aí ... o eritritol é um carboidrato?

Tecnicamente, sim. No entanto, os carboidratos do eritritol não afetarão sua ingestão geral de carboidratos. Isso ocorre porque os álcoois de açúcar como o eritritol não são absorvidos pelo corpo, de acordo com o Conselho Internacional de Informação Alimentar .

A maioria das pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos se concentra na contagem carboidratos líquidos , que são calculados subtraindo-se a fibra e os álcoois de açúcar de um produto do número total de carboidratos no rótulo. O pensamento é que não faz sentido contar as coisas que seu corpo não acaba digerindo totalmente.



Portanto, embora haja aproximadamente quatro gramas de carboidratos por colher de chá de eritritol, sua contagem líquida de carboidratos é zero.

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Como o eritritol difere de outros adoçantes?

O eritritol e outros álcoois de açúcar são um pouco diferentes dos adoçantes alternativos que você está acostumado a comer. Os álcoois de açúcar contêm calorias (embora muito poucas) dos carboidratos, enquanto a maioria dos outros adoçantes alternativos (como a sucralose e a estévia) são chamados adoçantes não nutritivos porque eles não contêm nenhuma nutrição ou calorias.

A maioria dos outros adoçantes alternativos também são geralmente muito mais doces do que os álcoois de açúcar e vêm de fontes diferentes. O aspartame, por exemplo, é composto de dois aminoácidos diferentes e tem gosto 200 vezes mais doce que o açúcar, de acordo com a Conselho Internacional de Informação Alimentar . Sucralose (também conhecido como Splenda) é, na verdade, derivado do açúcar e é 600 vezes mais doce, enquanto estévia é extraído de uma planta e é 250-300 vezes mais doce que o açúcar.

O eritritol traz benefícios para a saúde?

O eritritol não traz nenhum benefício à saúde por si só, mas quando usado como um substituto, pode ajudar a reduzir as calorias e o açúcar adicionado na dieta de uma pessoa, diz Armul. Isso porque, como outros substitutos do açúcar sintético, o eritritol não aumenta o seu açúcar no sangue - e esse pico de açúcar no sangue (e queda subsequente) pode levar a desejos e ganho de peso. O eritritol e outros álcoois de açúcar também não causam cáries, de acordo com o .

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Mas tenha em mente: quando você olha o rótulo do eritritol em pó ou granulado, você vê uma grande quantidade de zeros - sem vitaminas, minerais, proteínas, fibras, nada. Portanto, não espere que o eritritol faça nada por você além de adoçar seu café sem calorias e carboidratos.

Espere ... mas os adoçantes artificiais não podem me causar câncer ?!

Você pode pular o freakout: um estudo da revista científica Toxicologia Alimentar e Química não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de eritritol e riscos cancerígenos ou cardiovasculares. O FDA não estabeleceu um limite diário ou uma quantidade diária recomendada, e Armul diz que os adoçantes artificiais em geral são relativamente seguros para comer em grandes quantidades.

Mas, como acontece com qualquer álcool de açúcar ou adoçante não nutritivo, é importante usar eritritol com moderação como parte de uma dieta saudável e equilibrada, diz Armul. “Os adoçantes [alternativos] podem ajudar as pessoas a reduzir a quantidade de açúcares adicionados em suas dietas ', diz ela,' mas não deve ser um convite aberto para carregar alimentos de baixa caloria ou sem calorias, que tendem a ser pobre em outros nutrientes, também. '

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Quais são os efeitos colaterais do eritritol?

Pessoas com estômagos sensíveis, cuidado: os álcoois de açúcar como o eritritol podem causar distúrbios gastrointestinais devido à sua falta de digestibilidade, diz Armul. Se você sofre de síndrome do intestino irritável, pode limitar a ingestão de pequenas quantidades ou evitá-la completamente.

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Para o consumidor normal, você tem que comer MUITO eritritol para sentir esses efeitos - como, mais de 30 gramas por dia (a.k.a. um litro e meio de Halo Top de chocolate ), de acordo com este estudo da European Journal of Clinical Nutrition . Se você está preocupado com os efeitos colaterais gasosos mencionados acima, o estudo recomenda manter cerca de 10 a 15 gramas por dia.

Verifique o rótulo do seu lanche de baixa caloria favorito para ter uma ideia de quanto álcool de açúcar ele contém. De acordo com , os fabricantes podem listar voluntariamente a contagem de álcool de açúcar de um produto no rótulo nutricional. Não é obrigatório na maioria dos casos (a menos que o produto faça alegações de saúde relacionadas aos álcoois de açúcar), então você não o verá em todos os alimentos que contêm eritritol em sua lista de ingredientes. Se estiver incluído, você o encontrará listado abaixo da contagem total de carboidratos.

Rótulo nutricional do Halo Top Vanilla Bean
Rótulo nutricional para o sorvete de feijão de baunilha Halo Top.
Cortesia de Halo Top

Se você não o vir, leia a lista de ingredientes para ver quando ele aparecerá. Se for um dos primeiros ingredientes mencionados, provavelmente haverá uma quantidade decente dele por porção - portanto, não exagere. Sua vez vai agradecer.

Como você usa o eritritol?

Como mencionado acima, o eritritol já vem em muitos alimentos de baixo teor calórico e baixo teor de açúcar. Mas você também pode comprar eritritol em pó ou granulado e use-o na sua cozinha ou mexa no café.

Se você está procurando por inspo, o comunidade keto no Reddit tem toneladas de receitas que usam eritritol que você pode experimentar. Ruled.me , outra comunidade online focada no ceto, também oferece receitas como bolo de libra cetona e brownies sem farinha que usam eritritol. YUM.

Um importante aviso: você não pode usar a mesma quantidade de eritritol que usaria de açúcar. Na maioria dos casos, um e um terço das xícaras de eritritol equivalem a uma xícara de açúcar. Antes de assar com ele, ajuste a quantidade de ingredientes em sua receita (e não custa verificar duas vezes as taxas de conversão recomendadas na embalagem de seu eritritol).

“Não há necessidade de adicionar eritritol ou outros adoçantes à sua dieta intencionalmente, pois os alimentos integrais têm mais benefícios nutricionais ', diz Armul. 'No entanto, para alguém que procura substituir o açúcar adicionado em sua dieta, o eritritol pode ser uma das melhores opções de adoçantes no mercado. ”

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