Coma alimentos saudáveis ​​mesmo quando estiver em um restaurante

menu de sushi tex mex Jonathan Kantor

Quando você quiser comer alimentos saudáveis em um restaurante, é perfeitamente óbvio o que é bom para você (legumes no vapor) e o que é ruim para você (frango frito). Mas, nesta era de ingredientes e menus intermináveis ​​do tamanho de pequenos romances, pedir o Dieters DeLite sempre desafia todo o sentido de ir a um restaurante. A boa notícia: você tem mais opções saudáveis ​​de comer fora do que pensa.

Sushi



Bom: Rolinho de Atum Picante
A maionese adiciona um pouco mais de gordura e calorias, mas, como o salmão, o atum contém ômega-3, triptofano (que ajuda a regular o humor) e selênio (que protege as células dos danos dos radicais livres). A pimenta picante pode reduzir o colesterol. “Como se isso não bastasse, a alga usada no pãozinho fornece uma ampla gama de minerais”, diz Lisa Margolin, nutricionista holística e coautora do Guia de Refeições Saudáveis ​​da Viva.



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Melhorar: Rolinho de abacate de salmão
Todas as qualidades do salmão e das algas marinhas mencionadas acima, além do abacate. Embalado com ácido fólico saudável para o coração, este gigante verde também pode ajudar a regular a pressão arterial e a combater o câncer.

Melhor: California Roll e Assorted Sashimi
'Peça um caranguejo de verdade para ter certeza de que está recebendo seus ácidos graxos ômega-3, magnésio, folato, selênio e B6, além do abacate e das algas marinhas', diz Margolin. Os pãezinhos da Califórnia tendem a ser pequenos e o sashimi não contém arroz, o que significa muitos nutrientes com poucas calorias.



Pior: Rolo de Tempura de Camarão
Tão engordante quanto o sushi pode engordar.

Tex-Mex

Bom: Tacos de peixe
As tortilhas de milho são apenas um pequeno pecado, absolvido pelos peixes dentro dela. “As gorduras ômega-3 são ótimas para a pele e o cabelo e reduzem o risco de doenças cardíacas”, diz Roberta Larson Duyff, R.D., autora do Guia Completo de Alimentos e Nutrição da American Dietetic Association. 'Peixes oleosos como o atum e a cavala também fornecem vitamina D, cálcio e fósforo - todos importantes para ossos saudáveis.'



Melhorar: Fajitas
Basicamente, um refogado mexicano em uma tortilha, as fajitas podem ser tão saudáveis ​​quanto você as faz. “O abacate fornece gorduras saudáveis, então opte por guacamole em vez de creme de leite”, diz Margolin. Empilhe os legumes e cubra com apenas uma pitada de queijo.

Melhor: Peixe ou Camarão Veracruz
Frutos do mar cozidos no estilo Veracruz são geralmente grelhados, assados ​​ou refogados com tomates picados, cebola, alho, pimenta, azeitonas, limão, canela, cravo e louro. O alho aumenta a imunidade e os antioxidantes presentes no tomate e na canela podem ajudar a reduzir o colesterol ruim.

Pior: O Chimichanga (também conhecido como Burrito Frito)
Naturalmente - mas tome cuidado com seu primo não frito também. Mesmo que esteja cheio de coisas inocentes como feijão preto e tomate, um burrito do tamanho de uma bola de futebol ainda causa um alto preço calórico.

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Bom: Frango Tikka Masala
Creme à parte, o molho apresenta uma longa lista de ervas e especiarias com benefícios que vão desde o gengibre, que acalma o estômago, até o coentro que reduz o colesterol. Se você está cuidando do seu peso, Margolin o aconselha a tirar o frango do molho em vez de despejar tudo na pilha de arroz.

Melhorar: Palak dal
Uma combinação de lentilhas cozidas e espinafre, esta entrada é feita com iogurte, não creme. As lentilhas são ricas em fibras, bem como folato e magnésio, amigos do coração. Foi demonstrado que o espinafre ajuda a prevenir o câncer e contém vitamina K para a manutenção dos ossos.

Melhor: Peixe ou Frango Tandoori
Carne ou peixe cozido em forno tandor é temperado com especiarias, não gordura, diz Joanne Lichten, Ph.D., R.D., autora de Dining Lean: How to Eat Healthy in Your Favorite Restaurants. Complemente sua proteína de baixa caloria com algumas colheres de lentilhas ao curry (peça curry feito com iogurte, não creme ou leite de coco).

Pior: Caril de Cordeiro com Nozes e Leite de Coco
O cordeiro é bom, mas o leite de coco contém 500 calorias por xícara. Combine isso com nozes e o ghee (manteiga derretida) também usado na maioria das receitas e isso é exagero.


italiano

Bom: Linguine alla Marinara
A massa clássica é um sucesso entre os nutricionistas agora que os cientistas descobriram que o thelycopene no tomate é um antioxidante e um grande combatente do câncer. “O molho Marinara também tem metade das calorias de Alfredo ou Carbonara”, diz o Dr. Lichten. O alho ajuda a chutar o resfriado e o azeite de oliva fornece vitamina E.

Melhorar: Tomate Capellini
O molho Pomodoro contém alho, azeite, grão de bico rico em fibras e manjericão, que contém flavonóides que ajudam a manter a estrutura celular. Além disso, 'Capellini é mais leve do que outras massas', diz Margolin.

Melhor: Macarrão com Fruiti del Mar
Um banquete pelo qual você pode se sentir bem. “Como geralmente está repleto de amêijoas, mexilhões, vieiras, camarões e lulas, é menos provável que você coma demais”, diz Margolin. Este bando de frutos do mar serve ômega-3, vitaminas B, magnésio e potássio - todos contribuindo para a saúde cardiovascular.

Pior: Fettuccine Alfredo
O molho sozinho tem até 38 gramas de gordura em uma porção de 1/2 xícara. Disse o suficiente.

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Bom: Camarão Pad Thai

Boas notícias: O óleo de amendoim é delicioso e nutricionalmente adequado. “Tem um teor de gordura monoinsaturada semelhante ao azeite, por isso é saudável”, diz Duyff. Mesmo assim, deixe alguns amendoins de alto teor calórico no prato quando terminar.

Melhorar: Pad Ver Ew
O almoço mais confortável, o pad see ew combina macarrão de arroz grosso e chato e montes de brócolis chinês com ovo, alho, molho de soja e um pouco de açúcar. O brócolis é um vegetal maravilhoso que tem demonstrado prevenir o câncer, doenças cardíacas, úlceras e cataratas, ao mesmo tempo que fornece cálcio.

Melhor: Pad Kra, Prov
Este picante refogado tem pimentões, cogumelos, cebola e alho refogados? com folhas frescas de manjericão. Chiles são lutadores antiinflamatórios do colesterol; alho e cogumelos fortalecem seu sistema imunológico; e o manjericão ajuda a manter as células.

Pior: Curry azedo
Com leite de coco, batata e amendoim sobre arroz branco, este prato combina muitos ingredientes de alto teor calórico - e é assim Bom: , é difícil comer pouco.

chinês

Bom: Frango e Castanha de Caju
Ideal se você estiver perto de pedir algo frito com calda. “A proteína do frango vai encher você, e os cajus vão satisfazer seu desejo por comida reconfortante, sem excesso de óleo ou açúcar”, diz Duyff.

Melhorar: Camarão e brócolis
Um simples refogado provavelmente não terá muito molho, o que significa um mínimo de gordura. “O brócolis que combate o câncer é uma ótima fonte de vitaminas C e A, além de ácido fólico e fibras”, diz Margolin, enquanto o camarão tem menos gordura e menos calorias do que frango ou carne bovina.

Melhor: Delícia de Buda
A coalhada de feijão, rica em cálcio e fibras, é acompanhada por uma variedade de vegetais e ervas cheios de vitaminas e minerais, incluindo brotos de bambu, castanhas-d'água, couves, ervilhas, gengibre, cenoura e cogumelos. Ingredientes bônus: nozes de gingko, que podem melhorar a memória e impulsionar o funcionamento do sistema nervoso.

Pior: Frango General Tsao
Pedaços de frango são enrolados em ovo e amido de milho, depois fritos em óleo e mergulhados em um molho açucarado. Delicioso, mas mortal.

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Sua refeição social de domingo de manhã não precisa ser uma festa de calorias

Bom: : Panquecas de trigo sarraceno com xarope de bordo real
O trigo sarraceno integral é uma das escolhas mais saudáveis ​​para panquecas, enquanto o xarope é uma boa fonte de zinco e manganês, que aumentam a energia.

Melhorar: : Farinha de aveia quente com frutas frescas, nozes e uma dose de leite condensado
A aveia é uma fibra fabulosa, as frutas fornecem vitaminas e antioxidantes, as nozes fornecem quase todos os ácidos graxos ômega-3 diários e um pouco de leite condensado não o mata.

Melhor: : Omelete de queijo feta e espinafre com cebola
Esta omelete satisfatória, embalada com espinafre rico em nutrientes, não o deixará com uma sensação de peso. “O feta é tão saboroso que um pouco já ajuda muito”, diz Margolin.

Pior: Panquecas de leitelho com xarope falso, manteiga e um lado de bacon
Carboidratos simples, açúcar, gordura e sal não ajudam em nada seu corpo.