Em defesa do leite integral

leite inteiro Shutterstock

Superficialmente, decidir entre leite integral ou desnatado parece um acéfalo: Gordura total = ruim, baixa gordura = boa. Pelo menos, é isso que os especialistas em saúde têm pregado para nós há eras. Mas enquanto a ideia de marcar cálcio e a proteína sem as calorias extras é extremamente atraente, uma nova pesquisa sugere que o leite integral tem tido uma má reputação - e pode não ser tão ruim para nós como fomos levados a acreditar.

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Com cada porção de 240 ml contendo 150 calorias e oito gramas de gordura - cinco gramas das quais são gordura saturada, que tem sido associada a doenças cardíacas - não é de admirar que o leite integral tenha sido colocado na lista negra por tanto tempo, diz Jessica Cording, RD, nutricionista do Hospital for Special Surgery em Nova York. Mesmo assim, pode ser melhor você economizar na desnatação e se entregar à gordura total.



' Leite , do integral ao desnatado, todos contêm oito gramas de proteína e têm as mesmas vitaminas, como cálcio, vitaminas A, B12 e D, niacina, riboflavina e potássio ', diz Deborah Malkoff-Cohen, R.D. Então, por que não se livrar da gordura? “A maioria das vitaminas do leite são solúveis em gordura, o que significa que precisam de gordura para serem absorvidas e utilizadas pelo corpo”, explica ela. 'No leite desnatado, uma vez que toda a gordura é removida, não há veículo para que todas essas vitaminas sejam usadas.' Womp, womp.



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Outro bônus de beber leite integral: é o menos processado do cacho. Conforme a gordura é removida, há uma boa chance de que outras vitaminas e minerais potencialmente úteis sejam eliminados junto com ela, diz Malkoff-Cohen. “Em alguns estados, uma vez que a gordura é removida, o leite desnatado precisa ser 'adulterado' antes de chegar às prateleiras dos supermercados”, diz ela. 'A adição de sólidos desnatados do leite ajuda a engrossar a consistência, clarear a cor e ajudar na textura.'

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Fica mais nojento: a Food and Drug Administration não exige que os fabricantes de laticínios incluam 'leite sem gordura' na lista de ingredientes, já que tecnicamente ainda é leite. Isso pode não parecer nada demais, mas o problema está em como os sólidos desnatados do leite são produzidos. “O leite líquido passa por um processo de evaporação e secagem em alta temperatura, que desidrata o leite”, diz Malkoff-Cohen. 'A exposição a essas altas temperaturas e oxigênio é o que causa a oxidação do colesterol no leite - e esse colesterol oxidado contribui para o acúmulo de placas em suas artérias.'

Mas se você está preocupado que beber leite integral significa se colocar em um risco maior de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e Diabetes tipo 2 , não se preocupe: uma revisão de 2013 publicada no European Journal of Nutrition acabar com essa teoria. A análise também descobriu que, se você quiser perder quilos, os laticínios integrais podem ser melhores para você. Da mesma forma, outro estudo publicado na mesma revista no final daquele ano concluiu que não apenas o consumo de laticínios com alto teor de gordura não contribuía para a obesidade e risco de doença cardíaca , mas que na maioria dos casos estava associado a um menor risco de obesidade. (Não, mas sério.)

Parece estranho, mas uma razão para isso pode ser que o leite integral é mais satisfatório e deixa você se sentindo satisfeito por mais tempo, diz Ashvini Mashru, R.D., autor de Pequenos passos para emagrecer . Tradução: a longo prazo, mudar para o leite integral pode levar a absorver menos calorias no geral. A gordura do leite também pode alterar nosso metabolismo de tal forma que ajuda nosso corpo a queimar gordura em vez de armazená-la, acrescenta ela.



Claro, isso não significa que você deva se empanturrar de leite gordo: um pouco ajuda muito. “Também depende de quais outras fontes de gordura e gordura saturada você está consumindo no contexto do seu dia”, diz Cording. A American Heart Association recomenda que não mais do que cinco a seis por cento de sua ingestão calórica diária seja proveniente de gordura saturada (o que resulta em cerca de 13 gramas para alguém com uma dieta de 2.000 calorias) - então, quando você decidir ingerir leite integral, simplesmente ajuste a ingestão de gordura saturada em outras áreas de acordo, diz ela.