Chinup vs. Pullup - Aqui está tudo o que você precisa saber

puxar para cima Cavaleiro ben

Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente usa os termos 'barra fixa' e 'puxada' alternadamente para significar o mesmo exercício de AF duro para a parte superior do corpo. Mas acontece que na verdade não são sinônimos. (Sim. Mente = explodido.)



Ainda assim, eles têm muito em comum. Na verdade, uma barra fixa é na verdade uma variação de uma barra fixa, diz Doug Sklar, CPT. “Ambos envolvem puxar o corpo para cima até que o queixo passe por uma barra”, explica ele.

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A diferença? “Uma barra fixa envolve as palmas das mãos voltadas para você, enquanto uma barra fixa as palmas das mãos voltadas para longe de você”, diz ele.



A maneira como você se segura na barra também é diferente. As pullups geralmente envolvem uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros, diz Sklar. Enquanto “as barras flexíveis são normalmente executadas com uma pegada mais estreita, aproximadamente na largura dos ombros”, diz Sklar.

Quais são os benefícios musculares da barra fixa em comparação à barra fixa?



Uma vez que as barras flexíveis são tecnicamente uma variação das barras horizontais, como você deve ter adivinhado, as vantagens de ambas são basicamente as mesmas. “São tantos os benefícios, não só fisicamente, mas mentalmente, que é por isso que sou tão apaixonada por eles”, diz Ângela Gargano, CPT. “É um movimento funcional que cria força de uma forma natural, usando o mínimo de equipamento.”

Então, quais músculos os pullups e chinups visam? 'UMA muito dos músculos são ativados ao realizar um pullup ou chinup ”, diz Sklar. Os principais incluem o grande dorsal (um grande músculo atrás dos braços), peitorais, bíceps, deltóides, antebraços e até mesmo o abdômen, diz ele. “Na verdade, pullups / chinups são um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer.”

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Angela Gargano, CPT, demonstra a pegada overhand adequada para um pullup. Dê uma olhada nos três recs técnicos abaixo para melhorar sua forma.
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  1. Mantenha as mãos perto dos ombros.
  2. Envolva os dorsais pensando em puxá-los para baixo em direção aos quadris.
  3. Não deixe a parte inferior do corpo balançar para frente e para trás ou dobre os joelhos em direção ao peito para obter força extra.

    A grande diferença é que as barras flexíveis trabalham um pouco mais os bíceps, enquanto as barras flexíveis costumam ser mais desafiadoras como um todo, diz Albert Matheny , especialista certificado em força e condicionamento. Ambos os movimentos visam seu lats mais do que outros exercícios de costas como linhas, de acordo com pesquisa do.

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    Gargano prova que é uma potência em todas as variedades de pullup, exibindo seu flex de chinup. Confira as dicas abaixo para realmente acertar sua forma.
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    1. Não empurre o queixo para fora para esguichar sobre a barra. (É ruim para o pescoço!) Em vez disso, mantenha-o ligeiramente dobrado para que a parte de trás da coluna fique longa.
    2. Posicione as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
    3. Envolva o abdômen. inteira. Tempo.



      Os músculos e o controle que você construirá para erguer o queixo acima da barra também ajudarão a fazer com que outros exercícios que visam as mesmas áreas pareçam arejados (ou pelo menos menos terrivelmente difíceis) além disso, você vai melhorar sua postura. Um dos melhores benefícios, entretanto? Sério força de preensão . “Também será útil para qualquer coisa que envolva segurar halteres ou halteres”, diz Gargano. E mesmo que estes sejam exercícios desafiadores, eles não são realmente difíceis de uma maneira muito importante: é de baixo impacto e fácil para suas articulações e tendões.

      Além de fazer você se sentir como a Mulher Maravilha, flexões e barras também irão ajudá-lo a se parecer com ela. Eles esculpem seu corpo de maneiras que poucos outros movimentos conseguem, diz Gargano. Eles são incríveis, mas é hora de uma rápida verificação da realidade. Sinceramente, conseguir sua primeira flexão ou barra fixa é difícil e demorado - pode levar de duas semanas a dois meses , diz Gargano. Tudo depende de onde você começou a se exercitar e de quanto tempo e esforço dedicou para deslizar sobre essa barra.

      Embora os exercícios possam parecer um objetivo elevado, vale a pena persistir. “Depois de pensar que nunca vai acontecer, uma manhã você vai acordar e descobrir que finalmente pode fazer isso”, diz Gargano. “Esse sentimento é fortalecedor, libertador e cria confiança.” Então, se você estiver pronto para entrar no movimento, dê um passo - er, puxe - para cima.

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      Esses movimentos-chave irão ajudá-lo a trabalhar seu caminho para um pullup completo ou barra fixa. (Coloque-os em conjunto com o plano de treinamento factível de todos os níveis abaixo, programado por Gargano.)

      Passive Hang

      Barra de apoio com os braços esticados e as palmas das mãos voltadas para a frente, as mãos fora dos ombros, o corpo totalmente relaxado. Pendure o maior tempo possível (ou seja, seu máximo) - idealmente, pelo menos 30 segundos.

      Hang ativo

      De um jeito passivo, envolva os dorsais e os ombros para puxar os braços ligeiramente para baixo e longe das orelhas, mantendo os braços retos e as omoplatas abertas. Segure pelo menos 30 segundos.

      Encolher de ombros

      De um jeito passivo, envolva os dorsais para rolar as omoplatas para trás e para baixo, levantando o corpo em direção à barra. (É um pequeno movimento!) Volte ao início e repita. Mantenha o corpo reto ao elevar / abaixar.

      Flexed Arm Hang Series

      De uma suspensão passiva, levante o corpo um quarto do caminho até a barra e segure por 30 segundos. Na segunda tentativa, suba até a metade. Na terceira vez, tente colocar o queixo acima da barra.

      Pullup Excêntrico

      Comece no topo do movimento de pullup (pule ou use o passo), então abaixe o corpo o mais lentamente possível em uma suspensão passiva, mantendo o núcleo engajado e os ombros relaxados o tempo todo.

      Barra de movimento

      De um jeito passivo, mantenha os ombros relaxados enquanto caminha com as mãos de um lado para o outro na barra (você sabe, como você fazia quando criança nas barras de macaco) por 30 segundos.

      Flexão de banda assistida

      Passe a faixa de resistência ao redor da barra e coloque a ponta solta sob um dos pés. Coloque o outro pé em cima. Pendure passivamente na barra e, em seguida, engate o núcleo, os dorsais e os glúteos para realizar um pullup completo. Lentamente abaixe as costas com controle.

      Seu programa de treinamento semanal de pullups

      Aqueça os ombros e, em seguida, faça uma série de cada exercício consecutivo - sem intervalos. Descanse por 45 segundos, depois vá para outra rodada.

      • Dia 1
        • 1 tentativa de pullup não assistido (UAP), filmada
        • 3 x travamento passivo máximo
        • 3 x 10 encolher de ombros
        • 3 x séries de suspensão de braço flexionado máx.
        • Dia 2
          • 3 x 30 segundos travamento passivo
          • 3 x 10 encolher de ombros
          • 3 x séries de suspensão de braço flexionado máx.
          • Dia 3
            • Dia de descanso!
            • 4º dia
              • 1 Steam, filmado
              • 3 x 30 segundos parada ativa
              • 3 x 10 encolher de ombros
              • 3 x 5 pullups excêntricos
              • Dia 5
                • 3 x 30 segundos parada ativa
                • 3 x 30 segundos se movendo ao redor da barra
                • 3 x 10 pullups assistidos
                • Dia 6
                  • 1 UAP3 x 10 encolhe os ombros
                  • 3 x 30 segundos de série de suspensão de braço flexionado
                  • 3 x 30 segundos se movendo ao redor da barra
                  • Dia 7
                    • Retire o máximo de pullups (ou chinups) que puder, sem ajuda ou com uma faixa de resistência. Você conseguiu!