As sementes de chia podem realmente ajudar a perder peso? Nutricionistas pesam

Pudim de Chia com leite de coco com framboesas e pêssego em uma jarra de vidro nas mãos femininas com uma colher. Conceito de comida saudável vegana crua indefinido IndefinidoGetty Images

As sementes de chia estão em todo o Instagram atualmente - em tudo, de pudins a smoothies.



E com bons motivos também. Essas pequenas sementes pretas, responsáveis ​​por uma planta com flor na família da hortelã chamada sálvia hispanica, são uma fonte de alimentação nutricional, rica em proteínas (quatro gramas por porção de 30 gramas) e ácidos graxos ômega-3, de acordo com o USDA . Além disso, a semente rica em nutrientes contém 11 gramas de fibra por porção, o que pode ajudar em tudo, desde a perda de peso até a saciedade.

“Muitos americanos estão aquém das recomendações para ingestão de fibras, e incorporar chia em lanches e receitas pode ser um passo para obter mais fibras”, diz Cara Harbstreet, RD, da Street Smart Nutrition .



Mas as sementes de chia podem realmente me ajudar a perder peso?



Os dados aqui ainda estão surgindo, mas há evidências de que as sementes de chia podem definitivamente ajudar. Quando grupos de pessoas com sobrepeso e obesas consumiram 35 gramas de farinha de semente de chia por dia durante 12 semanas, ambos os grupos perderam peso, notaram melhorias na circunferência da cintura, redução no colesterol e um ligeiro aumento no HDL (o colesterol bom) , .

Toda aquela fibra das sementes de chia certamente poderia ajudar. O aumento da ingestão de fibras pode ajudar nas metas de perda de peso, de acordo com um estudo publicado em Annals of Internal Medicine .

As sementes de chia também são uma boa fonte de proteína, uma peça importante no quebra-cabeça da perda de peso. Em um estudo publicado em Metabolismo nutricional , as pessoas que fizeram dieta que aumentaram a ingestão de proteínas para 30% da dieta comeram cerca de 450 calorias a menos por dia e perderam cerca de 4,5 quilos durante o estudo de 12 semanas, sem empregar quaisquer outras medidas dietéticas.

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Você também pode usar sementes de chia como uma ajuda para ajudá-lo a atender ao seu déficit calórico. Quando um grupo de participantes do estudo comeu iogurte com 7 ou 14 gramas de sementes de chia, eles relataram sentir menos fome e mais saciedade, e um desejo menor de comer alimentos açucarados, de acordo com um estudo publicado no jornal Pesquisa e prática nutricional . Isso pode ser útil se você estiver fazendo um esforço ativo para reduzir a ingestão de calorias.

Em última análise, porém, a perda de peso consiste em prestar atenção à sua dieta geral e rotina de exercícios - não em comer mais (ou menos) de um determinado alimento. “Nenhum alimento ou ingrediente isolado é capaz de fazer isso, então se você espera que a chia resolva seus problemas de saúde ou seja o catalisador para uma drástica perda de peso, recomendo entrar em contato com um nutricionista para obter apoio para seus objetivos individuais ', diz Harbstreet.

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Isso também significa que as sementes de chia não ajudarão você a queimar a gordura da barriga - ou aumentar o seu metabolismo magicamente.

Quais são os outros benefícios para a saúde das sementes de chia?



O valor nutricional das sementes de chia as torna um força motriz da nutrição à base de plantas , diz Jackie Newgent , RDN e autor de The Clean & Simple Diabetes Cookbook . Apenas uma onça das sementes oferece 10 gramas de fibra alimentar, 5 gramas de proteína, 5 gramas de ômega 3, 115 miligramas de potássio e 179 miligramas de cálcio. Seu conteúdo de cálcio os torna especificamente uma boa opção para pessoas que buscam o nutriente de uma fonte que não é laticínios.

A composição antioxidante das sementes de chia as torna ideais para o consumo diário, o que pode reduzir o risco de desenvolver uma condição crônica, constatou uma revisão sistemática de estudos de sementes de chia publicados no Journal of Food Science . Comer sementes de chia pode melhorar a tolerância à insulina e à glicose e reduzir o risco de doenças cardíacas, embora a revisão também tenha descoberto que ter óleo de chia, em vez das sementes, pode ajudar a trazer essas melhorias mais rapidamente.

As sementes de chia também podem reduzir a pressão arterial. Quando 12 pessoas saudáveis ​​comeram 50 gramas de sementes de chia por 30 dias, eles descobriram que a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos diminuíram, de acordo com um estudo no Journal of Food Science and Technology .

As sementes de chia também podem ser benéficas para a saúde da pele. Embora ainda haja dados limitados sobre como comê-los afeta a pele, o óleo de chia aplicado topicamente tem mostrado melhorar a hidratação da pele e prevenir a coceira, de acordo com Journal of Food Science and Technology estudar.

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Existem efeitos colaterais em comer sementes de chia?

O tamanho de uma porção de sementes de chia é cerca de uma onça, ou duas colheres de sopa - e há uma razão para esse limite.

“Não é provável que a Chia cause uma reação ou desencadeie sintomas, como acontece com alguns outros alimentos que são alérgenos conhecidos ou desencadeiam sintomas relacionados ao GI”, diz Harbstreet. “Dito isto, um aumento repentino e drástico na ingestão de fibras pode causar algum‘ mau comportamento ’, especialmente para pessoas que antes consumiam muito pouca fibra.” Muita fibra frequentemente se traduz em inchaço e diarreia - womp womp.

Você também pode se sentir mais satisfeito do que o normal depois de comer sementes de chia - para o bem ou para o mal. Pense da seguinte maneira: você já viu pudim de sementes de chia em uma loja de produtos naturais local ou fez por conta própria em casa? Se sim, então você viu como as sementes absorvem líquido e expandem em volume. Agora imagine essa expansão acontecendo ... dentro de seu estômago.

Isso não é necessariamente uma coisa ruim - a menos que você esteja acumulando sementes de chia em favor de outros alimentos. “Não é um problema comer à vontade, mas se for substituir outros alimentos em sua dieta, você pode estar inadvertidamente reduzindo a variedade de alimentos e nutrientes em seu padrão geral de alimentação”, diz Harbstreet.

Como devo comer sementes de chia?

Boas notícias! Seu super- simples de adicionar chia à sua dieta. Uma semente relativamente insípida, eles são fáceis de polvilhar no iogurte ou misturar em seu gole matinal. “Você pode comê-los crus, torrados, ensopados ou cozidos”, diz Becky Kerkenbush, RD e representante médica da Academia de Nutrição e Dietética de Wisconsin. “Eles também podem fazer uma ótima substituição do ovo na panificação, combinando uma colher de sopa de sementes de chia moída com três colheres de sopa de água para substituir um ovo.”

Newgent recomenda desfrutar de 1 colher de sopa de qualquer semente por dia. Portanto, você pode fazer apenas sua colher de sopa de sementes de chia ou pode misturá-las e fazer uma mistura adicionando sementes de chia a outras, como cânhamo ou linho.

Se você quiser ficar com as sementes de chia, pode adicionar praticamente qualquer alimento. Aqui estão cinco maneiras simples de apreciá-los, de acordo com Newgent.

  1. S limpe-os para a farinha em suas receitas de pastelaria. ' Triture as sementes de chia em um liquidificador até ficarem pulverulentas (ou compre pré-moídas) e use um substituto para até 1/4ºda farinha em receitas de bolo, biscoito, brownie ou panqueca ', diz Newgent.
  2. Faça um molho cremoso para atum, frango ou salada de batata. Faça o molho de chia misturando três colheres de sopa de chá verde de jasmim sem açúcar ou água com uma colher de sopa de sementes de chia e deixe repousar por 20 minutos. Em seguida, misture com 2 colheres de sopa de suco de limão e maionese cada. Adicione sal e pimenta a gosto.
  3. Adicione textura a alimentos simples e fumegantes. Newgent diz que você pode misturar sementes de chia em arroz cozido no vapor, vegetais cozidos no vapor ou ovos mexidos. Você pode embalar alguns para viagem, de modo que você pode fazer isso quando jantar fora também.
  4. Use-o para transformar sua sopa em ensopado. - Misture algumas colheres de chá de sementes de chia em uma tigela de sopa bem quente e deixe repousar por alguns minutos para engrossar. É isso!' diz Newgent.
  5. Adicione a um coquetel tradicional. Misture algumas sementes de chia em bebidas como uma mimosa, margarita, mojito ou outro coquetel ou mocktail de sua escolha. “Continue girando antes de cada gole”, diz Newgent.

      O resultado final: As sementes de chia podem ajudá-lo a se sentir saciado e ser um ótimo complemento nutricional para sua dieta, mas a perda de peso a longo prazo exigirá repensar sua dieta geral e plano de nutrição.