O treino de sacudidela de braço (15 minutos) Bye-Bye

Exercícios de braço em 15 minutos Ture Lillegraven

Os vestidos sem alças expõem a parte superior das costas, ombros, parte superior do peito e braços. Este exercício moldará todos esses lugares. Faça esses exercícios para os braços um após o outro, sem descanso entre eles. Repita o circuito, descansando um minuto entre os circuitos.

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1. Levante em V de pé

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Segure um halter em cada mão e fique com os pés separados na largura dos ombros, os braços ao longo do corpo, as palmas para dentro. Com os braços esticados, mas não travados, levante os pesos diagonalmente à sua frente, de modo que os braços formem um V, até seus braços estão paralelos ao chão. Segure por um segundo e depois volte à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições.




2. Imprensa de ombro

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Segurando um par de halteres logo acima dos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Pressione os pesos até que seus braços fiquem retos acima da cabeça. Segure por um segundo e, em seguida, leve três segundos para abaixar os halteres de volta aos ombros. Faça de seis a oito repetições.




3. Retrocesso de tríceps rotativo

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Fique de pé com os joelhos dobrados e incline-se ligeiramente para a frente, com um halter em cada mão. Dobre o cotovelo direito para trazer o haltere para o lado, deixando o braço paralelo ao chão. Pressione o haltere para trás e, à medida que estica o braço, gire-o de forma que a palma da mão fique voltada para o teto. Gire-o para trás de forma que a palma da mão fique voltada para dentro e retorne o braço à posição dobrada. Faça 12 a 15 repetições com cada braço.


4. Pike Walk Pushup Combo

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Fique em pé com os pés juntos, os braços ao longo do corpo. Curve-se (não há problema em seus joelhos ficarem ligeiramente dobrados) e coloque as mãos ou a ponta dos dedos no chão à sua frente. Ande com as mãos para frente até que você esteja em uma posição de flexão e faça uma flexão. Mantendo as mãos no lugar, ande com os pés para a frente até que estejam o mais próximo possível das mãos. Esse é um representante. Continue avançando até ter feito cinco ou seis flexões.




5. Extensão do avião

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Deite-se de bruços e estenda os braços na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Junte as omoplatas e levante os braços, pernas e peito do chão. Mantendo essa posição, leve os braços à frente, passando pela cabeça. Segure por uma contagem e mova-os de volta. Abaixe-se até o chão. Esse é um representante. Faça 10 a 15.


6. Crescent Lunge And Row

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Pegue um haltere com a mão direita e fique com os pés juntos, os braços ao longo do corpo. Lance para a frente com a perna esquerda até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus. Abaixe o tronco o mais próximo possível do joelho esquerdo enquanto levanta o braço esquerdo para o lado, na altura do ombro, com a palma para baixo. Deixe o haltere em sua mão direita pendurado naturalmente. Reme o haltere para cima até que o cotovelo direito passe pelo torso. Esse é um representante. Faça de 12 a 15 e repita no lado oposto.

Gorjeta: Comece com um haltere de quatro quilos. Não aumente o peso antes de dominar a forma perfeita.


7. T Pushup

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Fique em uma posição de flexão com as mãos no chão diretamente abaixo dos ombros. Abaixe-se até o chão. Enquanto se levanta, gire o lado direito do corpo para cima, levante o braço direito e role para fora do pé esquerdo. Endireite o braço direito de forma que as pontas dos dedos apontem para o teto. Segure por um segundo antes de retornar à posição de flexão. Repita, desta vez girando para a esquerda e estendendo o braço esquerdo. Esse é um representante. Faça cinco.