Os melhores alimentos probióticos e suplementos para perda de peso, de acordo com especialistas

probióticos Getty Images

Tirando probióticos para o seu intestino, a saúde é uma coisa. (Quem vai dizer não a menos problemas estomacais e mais regularidade no banheiro? Ninguém - é quem.)



Mas podem esses pequenininhos bactérias —Encontrado na dieta suplementos e alimentos fermentados - ajudam você a perder peso também? Eles Faz afinal, vive em seu estômago.

Primeiro: o que diabos são probióticos, afinal?

Probióticos são microrganismos vivos que já vivem naturalmente em seu corpo, de acordo com a Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH).



“Probióticos são substâncias que estimulam o crescimento de bactérias, especificamente bactérias benéficas, que ajudam a manter a saúde intestinal em equilíbrio”, diz Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Comer em Cores . “Um equilíbrio saudável de boas bactérias no corpo pode ajudar a regular o peso e evitar uma série de problemas de saúde.”



Esses outros problemas de saúde incluem problemas digestivos como a síndrome do intestino irritável (IBS), junto com doenças alérgicas de pele como dermatite atópica e até mesmo o resfriado comum, de acordo com o NCCIH.

Mas espere - os probióticos também podem melhorar sua saúde vaginal?

Então, os probióticos podem ajudar na perda de peso?

Honestamente, ninguém sabe ao certo - isso porque a maioria das pesquisas sobre probióticos se concentra em como melhorar os problemas digestivos ou a saúde imunológica.



A evidência mais promissora sobre probióticos e perda de peso vem de um 2013 estudar dentro The British Journal of Nutrition , que estudou os efeitos de uma cepa de probióticos, o lactobacillus rhamnosus (LGG).

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Os pesquisadores acompanharam 125 homens e mulheres ao longo de um programa de perda de peso de 12 semanas, dando a metade dos participantes LGG e a outra metade um placebo. No final do ensaio, as mulheres que tomaram probióticos perderam mais peso do que as mulheres que tomaram placebo. O grupo de probióticos também passou a Prosseguir perda de peso após o término do ensaio (o grupo placebo apenas se manteve).

Isso parece legítimo, certo? Bem, tipo isso. Caroline Apovian , MD, diretor de nutrição e controle de peso do Boston Medical Center, diz que a diferença na perda de peso entre o grupo probiótico e o grupo placebo neste estudo apenas por muito pouco qualifica como digno de nota.



“Não houve diferença geral de perda de peso entre os grupos probiótico e placebo”, diz ela, “mas houve um significado quando você separou as mulheres no grupo probiótico”. Mesmo assim, ela observa, as mulheres no grupo dos probióticos perderam apenas cerca de 1,8 kg (ou pouco menos de quatro libras) a mais do que o grupo do placebo.

Ainda assim, os probióticos promovem a saúde geral, o que nunca é demais quando se trata de perda de peso. “A bactéria do intestino reveste os intestinos e entra em contato com os alimentos que você ingere, [então] o pensamento é que isso pode afetar a forma como você absorve nutrientes”, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York.

É importante lembrar, no entanto, que exatamente Como as probióticos para perda de peso podem funcionar com base em teorias educadas e especulações - não está claro se ou por que há uma conexão. Apovian acrescenta que, embora seja inteiramente possível que um intestino saudável cheio de probióticos possa ser mais sensível à perda ou manutenção de peso, também pode ser graças a outro tipo de causa e efeito.

“Certamente pode ser que as pessoas que se alimentam de maneira saudável tenham vísceras mais saudáveis ​​e não o contrário”, diz ela. “Quanto ao que veio primeiro [a dieta saudável ou o intestino saudável], provavelmente é a dieta saudável.”

Então ... como posso adicionar mais probióticos à minha dieta?

Embora você possa obter probióticos através dos alimentos, o mais fácil Uma maneira de obter alguns probióticos em sua dieta todos os dias sem falhar é provavelmente por meio de um suplemento de probióticos.

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Mas é o seguinte: existem dezenas de suplementos probióticos no mercado, com diferentes suplementos contendo diferentes cepas. Infelizmente, de acordo com Apovian, os poucos estudos que foram feitos até agora não oferecem nenhuma evidência real sobre quais cepas probióticas podem funcionar melhor para resultados de perda de peso. No estudo britânico de 2013, LGG foi escolhido - mas por quê? “Eles escolheram apenas um!” Apovian diz.

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Se você ainda quiser experimentar probióticos para perder peso, Gorin diz para pedir permissão ao médico antes de tomar qualquer suplemento - embora os probióticos sejam geralmente considerados seguros, eles podem causar algum distúrbio gastrointestinal no início, como inchaço e gases. Depois de obter a luz verde, você pode tentar qualquer um dos seguintes:

Cultural anuncia especificamente que usa a cepa LGG (previamente estudada por sua relação com a perda de peso), e Gorin também recomenda Florastor para ajudar a promover bactérias intestinais saudáveis.

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é outro suplemento probiótico mais potente do que a maioria (contém oito cepas diferentes de bactérias vivas). É mais frequentemente prescrito junto com certos medicamentos para controlar problemas digestivos crônicos, como síndrome do intestino irritável e colite ulcerosa.

Gorin observa que um estudo em Obesidade descobriram que a suplementação diária com VSL # 3 pode fornecer alguma proteção contra o ganho de peso ao comer uma dieta rica em calorias e gorduras. No entanto, o tamanho da amostra foi limitado: apenas 20 homens não obesos foram estudados.

Da mesma forma, um estudo de 2013 publicado no Journal of Functional Foods encontraram uma ligação entre a perda de gordura corporal e as cepas probióticas lactobacillus fermentum e lactobacillus amylovorus (3 por cento e 4 por cento, respectivamente), mas apenas 28 participantes foram estudados.

Mas e se eu não quiser tomar um suplemento? Posso obter probióticos em qualquer outro lugar?

Você com certeza pode - na verdade, pode ser melhor obter seus probióticos de fontes alimentares. “Eu sempre incentivo as pessoas a comerem primeiro ', diz Gorin - assim, você receberá outros nutrientes também, além dos benefícios dos probióticos.

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Apovian concorda, dizendo que a maioria dos alimentos probióticos são saudáveis ​​e certamente não faz mal comê-los (o que é basicamente o que ela acha de probióticos em geral: eles podem não fazer muito bem, mas não farão muito mal , qualquer). Aqui estão algumas maneiras de obter probióticos dos alimentos:

1. Faça um estoque de iogurte.

    Fermentado laticínios, como iogurte e kefir, são ricos no probiótico de lactobacilos.

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    “Nem todo iogurte contém probióticos, por isso é importante ler o rótulo e visitar o site da empresa para buscar transparência sobre isso”, diz Gorin. (Dica: procure a Associação Nacional de Iogurtes Selo “Culturas Vivas e Ativas” . As marcas Chobani e Fage são normalmente apostas seguras.)

    Se você preferir beber seu leite a comê-lo com uma colher, você pode experimentar o kefir, uma bebida fermentada feita de leite de vaca ou cabra e culturas de fermento e bactérias lácticas.

    2. Encha o repolho colhido.

    Como o iogurte e o kefir, os vegetais fermentados - principalmente o repolho em conserva, como o chucrute e o kimchi - são maneiras confiáveis ​​de aumentar a proporção de probióticos.

    Uma advertência sobre o repolho em conserva: a maioria dos produtos vendidos nas lojas dos EUA passou por um processo de aquecimento chamado pasteurização para segurança, que pode destruir bactérias boas e más. Portanto, se você realmente deseja colher os benefícios da fermentação, procure produtos não pasteurizados ou faça seus próprios.

    3. Faça tudo em queijos fermentados.

    Portanto, o queijo provavelmente não será o primeiro da sua lista quando você pensa em probióticos, mas acontece que queijos fermentados como Gouda, cheddar e suíço são feitos com bactérias de ácido láctico, um probiótico, diz Jackie Newgent, RD. A qualidade também é importante aqui (mais fermentação é igual a mais probióticos), então certifique-se de que a pessoa atrás do balcão lhe indique o melhor Gouda envelhecido que existe.

    4. Use vinagre de maçã ... em saladas.

    Muitos supostos benefícios de saúde do ACV são bastante confundidos (e são não realmente provado cientificamente ), mas o ACV realmente contém probióticos para ajudar na saúde intestinal. Em vez de tomá-lo por injeção (ou até mesmo diluído em água), tente adicioná-lo aos molhos para salada para obter uma injeção extra de bactérias saudáveis.

    O resultado final : Probióticos não funcionam como mágica para perder peso - mas podem ajudar na saúde intestinal, então não custa nada tentar.