O melhor plano de dieta para perda de peso - mãos para baixo

Salada de camarão Claudia TotirGetty Images

As dietas da moda e a privação têm literalmente nunca fez bem a ninguém .



Para perder peso - e, você sabe, realmente sustentar a perda de peso - você precisa abastecer seu corpo com real, alimentos inteiros e sabor suficiente para evitar o tédio, diz nosso conselheiro de nutrição Keri Glassman , R.D.

Glassman sugere começar com uma base de calorias: se você está tentando perder peso, ela recomenda um plano de alimentação que contenha (aproximadamente) 1.500 calorias, com 40% provenientes de carboidratos inteiros ricos em fibras, 30% de proteínas e 30% de gorduras saudáveis. Esse equilíbrio é ideal para manter os níveis de energia elevados e ajudá-lo a construir massa muscular magra enquanto esmaga a fome e os desejos que vêm com ela, diz ela.



A partir daí, concentre-se na qualidade de sua comida - encher-se de vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis (pense: carne bovina alimentada com capim e abacate), e corte o máximo de açúcar que você puder suportar, diz Glassman.



Em seguida, faça ajustes com base em suas necessidades pessoais. Se você está sempre na academia, por exemplo, aumente sua porção de proteína em alguns gramas e adicione um lanche extra pré ou pós-treino, sugere Glassman.

Precisa de um empurrão extra para começar? Peguei você - Glassman criou um plano de refeições simples de sete dias (a.k.a., o melhor plano de dieta para perda de peso de todos os tempos) que vai ajudá-lo de-inchaço , fique energizado e comece seu perda de peso jornada da maneira certa. Experimente por uma semana e tente não ser fisgado (você ficará totalmente).


Dia 1

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Café da manhã



7 onças de iogurte grego puro com 1 colher de sopa de sementes de chia
1/2 toranja

Por porção: 276 cal, 11 g de gordura (6 g sat), 24 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 88 mg de sódio, 6 g de fibra, 21 g de proteína

Lanche

5 palitos de aipo com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa



Por porção: 63 cal, 5 g de gordura (1 g sat), 3 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 16 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Almoço

Salada de espinafre com frango: 2 xícaras de espinafre cru, 4 onças de frango grelhado, 1/4 de abacate fatiado, 1 colher de chá de azeite

Por porção: 273 cal, 13 g de gordura (2 g sat), 5 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 150 mg de sódio, 4 g de fibra, 38 g de proteína

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Lanche

1 leite de amêndoa com leite de 6 onças
10 cajus

Por porção: 129 cal, 9 g de gordura (1 g sat), 7 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 137 mg de sódio, 1 g de fibra, 4 g de proteína

Jantar

Bacalhau marinado em chá verde com salada de lentilha e groselha ( pegue a receita!)

Por porção: 260 cal, 4 g de gordura (0 g sat), 33 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 574 mg de sódio, 6 g de fibra, 21 g de proteína


Dia 2

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Café da manhã

Rabe de brócolis e torrada de ovo ( pegue a receita!)

Por porção: 318 cal, 12 g de gordura (3 g sat), 41 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 290 mg de sódio, 5 g de fibra, 12 g de proteína

Lanche

1 xícara de ervilhas snap com 1 onça de queijo de cabra e tomilho fresco, aquecido no forno por 3 minutos

Por porção: 111 cal, 6 g de gordura (4 g sat), 6 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 104 mg de sódio, 2 g de fibra, 7 g de proteína

Almoço

Salada de camarão: 2 xícaras de verdes mistos, 5 camarões cozidos, 1/4 de abacate, 2 fatias de palmito, 1/4 de limão em suco, 1 colher de chá de azeite

Por porção: 197 cal, 11 g de gordura (2 g sat), 15 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 319 mg de sódio, 6 g de fibra, 14 g de proteína

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Lanche

1 maçã verde com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim e 1/2 colher de chá de canela

Por porção: 161 cal, 5 g de gordura (1 g sat), 29 g de carboidratos, 20 g de açúcar, 49 mg de sódio, 6 g de fibra, 2 g de proteína

Jantar

1 batata-doce pequena, 1 xícara de espinafre refogado, 1/4 de limão, suco, 4 onças de frango grelhado

Por porção: 375 cal, 4 g de gordura (0 g sat), 46 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 305 mg de sódio, 10 g de fibra, 41 g de proteína


Dia 3

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Café da manhã

Smoothie de abacate e banana: 1 xícara de leite de amêndoa, 1 banana pequena congelada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1/2 abacate pequeno, 1 punhado de espinafre cru, 1 colher de proteína em pó

Por porção: 457 cal, 24 g de gordura (4 g sat), 36 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 280 mg de sódio, 11 g de fibra, 29 g de proteína

Lanche

5 palitos de cenoura com 1 colher de sopa de hummus

Por porção: 64 cal, 3 g de gordura (1 g sat), 9 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 119 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína

Almoço

2 xícaras de salada de couve de cenoura coberta com 1/2 xícara de quinua e 1/3 xícara de grão de bico ( pegue a receita!)

Por porção: 379 cal, 13 g de gordura (1 g sat), 57 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 355 mg de sódio, 14 g de fibra, 13 g de proteína

Lanche

12 azeitonas pequenas
1 onça de queijo parmesão

Por porção: 172 cal, 13 g de gordura (5 g sat), 3 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 664 mg de sódio, 0 g de fibra, 11 g de proteína

Jantar

4 onças de bife de atum grelhado
1 xícara de repolho roxo refogado

Por porção: 255 cal, 12 g de gordura (3 g sat), 23 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 200 mg de sódio, 2 g de fibra, 13 g de proteína


4º dia

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Café da manhã

Canapés com pesto de salmão ( pegue a receita!)

Por porção: 427 cal, 19 g de gordura (3 g sat), 36 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 1400 mg de sódio, 19 g de fibra, 28 g de proteína

Lanche

1 xícara de fatias de jicama com 2 colheres de sopa de tzatziki

Por porção: 116 cal, 5 g de gordura (2 g sat), 15 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 115 mg de sódio, 5 g de fibra, 3 g de proteína

Almoço

Salada de atum: 1 xícara de alface, 1 tomate em cubos, 1/2 xícara de corações de alcachofra, 4 onças de atum em lata, 1 colher de chá de azeite

Por porção: 159 cal, 6 g de gordura (1 g sat), 14 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 567 mg de sódio, 5 g de fibra, 14 g de proteína

Lanche

1 xícara de mirtilos
10 amêndoas

Por porção: 154 cal, 7 g de gordura (0 g sat), 24 g de carboidratos, 16 g de açúcar, 1 mg de sódio, 6 g de fibra, 4 g de proteína

Jantar

4 onças de lombo de porco grelhado
2 xícaras de bok choy salteadas com 2 colheres de chá de óleo de abacate

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Por porção: 297 cal, 17 g de gordura (1 g sat), 5 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 452 mg de sódio, 2 g de fibra, 26 g de proteína


Dia 5

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Café da manhã

1/3 xícara de aveia seca, cozida em água
1 banana com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e uma pitada de canela

Por porção: 377 cal, 10 g de gordura (2 g sat), 63 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 2 mg de sódio, 10 g de fibra, 12 g de proteína

Lanche

1 xícara de fatias de pepino
2 colheres de sopa de guacamole

Por porção: 62 cal, 4 g de gordura (1 g sat), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 4 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína

Almoço

Rolinhos de nori com abacate e pepino ( pegue a receita!)

Por porção: 193 cal, 12 g de gordura (2 g sat), 17 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 138 mg de sódio, 7 g de fibra, 4 g de proteína

Lanche

7 onças de iogurte grego puro com 1 colher de sopa de linhaça

Por porção: 283 cal, 20 g de gordura (7 g sat), 15 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 99 mg de sódio, 3 g de fibra, 10 g de proteína

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Jantar

4 onças de salmão assado com 1/4 de suco de limão, 1 colher de sopa de mostarda Dijon e 1 colher de sopa de salsa fresca picada
2 xícaras de espinafre refogado

Por porção: 317 cal, 18 g de gordura (3 g sat), 12 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 500 mg de sódio, 5 g de fibra, 28 g de proteína


Dia 6

Café da manhã

Panquecas de aveia: 1 ovo inteiro, 2 claras de ovo, 1/4 xícara de aveia antiga ou de cozimento rápido, 1 pitada de canela em pó, 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura ( pegue a receita completa) .

Por porção: 414 cal, 10 g de gordura (4 g sat), 35 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 550 mg de sódio, 5 g de fibra, 34 g de proteína

Lanche

5 palitos de aipo com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim

Por porção: 63 cal, 5 g de gordura (1 g sat), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 47 mg de sódio, 1 g de fibra, 2 g de proteína

Almoço

Salada verde com bacon shitake: 1/2 xícara de grão de bico cozido, 1 1/2 colher de sopa de azeite, 1/2 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de açafrão, 1 pitada de pimenta do reino e sal marinho, 6-8 cogumelos shiitake grandes, 2 xícaras de manteiga rasgada alface, 1 colher de sopa de Parmigiano-Reggiano, 1/2 dente de alho pequeno, 1 colher de sopa de suco de limão fresco, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico branco (veja o receita completa ) .

Por porção: 436 cal, 24 g de gordura (4 g sat), 47 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 43 mg de sódio, 11 g de fibra, 13 g de proteína

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Lanche

1/2 toranja
10 nozes

Por porção: 230 cal, 20 g de gordura (2 g sat), 12 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 1 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína

Jantar

Pimenta recheada com quinua ( pegue a receita!)

Por porção: 302 cal, 16 g de gordura (3 g sat), 30 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 208 mg de sódio, 6 g de fibra, 12 g de proteína


Dia 7

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Café da manhã

Ovos mexidos (1 ovo inteiro mais 2 claras) e 1/2 colher de chá de orégano
1/3 xícara de quinoa cozida

Por porção: 239 cal, 6 g de gordura (2 g sat), 16 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 406 mg de sódio, 2 g de fibra, 16 g de proteína

Lanche

1 pimentão vermelho fatiado
2 colheres de sopa de guacamole

Por porção: 93 cal, 5 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 145 mg de sódio, 4 g de fibra, 3 g de proteína

Almoço

Salada de couve de frango: 1 xícara de couve com 1/4 de limão, suco, 1 colher de chá de azeite, 4 onças de frango grelhado, 2 colheres de sopa de sementes de romã

Por porção: 255 cal, 9 g de gordura (1 g sat), 11 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 126 mg de sódio, 3 g de fibra, 38 g de proteína

Lanche

5 xícaras de pipoca estourada

Por porção: 150 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 25 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 16 mg de sódio, 6 g de fibra, 5 g de proteína

Jantar

Pimenta de três grãos ( pegue a receita! )

Por porção: 362 cal, 10 g de gordura (3 g sat), 37 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 515 mg de sódio, 10 g de fibra, 27 g de proteína

Para obter mais conselhos sobre nutrição e receitas de Keri Glassman, visite nutritiouslife.com .

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