As sementes de girassol são realmente saudáveis ​​ou não? Dietistas pesam

Campo de Girassol Matthew FabileniaGetty Images

Sementes de girassol eram uma opção divertida de lanche naquela época, quando você dividia um pacote com seu esquadrão e fazia competições de cuspe com as conchas.



Embora você provavelmente não faça mais isso (ei, nenhum julgamento se fizer), as sementes de girassol ainda são um lanche super conveniente para comprar no supermercado local.

Claro, agora que você é um adulto, você provavelmente está se perguntando sobre o lado nutricional das coisas ... e se perguntando: as sementes de girassol são saudáveis ​​ou não?



O que são sementes de girassol e como é sua nutrição?

Vamos voltar por um segundo. Sim, as sementes de girassol são frutos dos girassóis, aquelas grandes e lindas flores pretas e amarelas que costumam aparecer em buquês legais.



As sementes do girassol são colhidas e secas, e depois preparadas para se tornarem um saboroso lanche para você mastigar.

As sementes de girassol são uma fonte 'excelente' de vitamina E, magnésio e selênio, “nutrientes que muitas vezes faltam em nossa dieta”, diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Aqui estão as informações nutricionais para uma xícara de sementes de girassol com as cascas, de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA :

  • 269 ​​calorias
  • 9,5 g de proteína
  • 24 g de gordura
  • 9 g de carboidratos
  • 4 g de fibra
  • 1 g de açúcar



    E para uma xícara de sementes de girassol com casca (ou casca):

    • 818 calorias
    • 29 g de proteína
    • 72 g de gordura
    • 28 carboidratos
    • 12 fibras
    • 3,7 açúcar

      Como as sementes de girassol se comparam a outras sementes?

      Como outras sementes populares, as sementes de girassol, embora ricas em calorias, fornecem muitas proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e fibras. Comê-los sem a casca e as sementes de girassol fornecem mais proteína do que as sementes de linho e mais fibra do que as sementes de cânhamo.

      As sementes de girassol também fornecem quase tanto ferro quanto as sementes de cânhamo, sementes de linho e sementes de chia (embora não sejam tão ricas em cálcio).



      No que diz respeito às calorias, uma xícara de sementes de girassol descascadas (818 calorias) custa mais a você do que uma xícara de sementes de linho ( 600 calorias ), mas menos do que uma xícara de sementes de cânhamo ou chia ( 885 e 960 calorias ), que contêm mais proteínas.

      Então, as sementes de girassol são saudáveis?

      Acontece que, sim, sementes de girassol são saudáveis! “Eles são nutritivos, convenientes e deliciosos e podem ser usados ​​de várias maneiras”, diz Angelone. Aqui estão vários outros motivos pelos quais essas sementes podem ser boas para você.

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      1. Eles podem ajudar a encher você

      As sementes de girassol têm muita gordura, fibra e proteína. “Comer alimentos e refeições que contenham proteínas, gorduras e fibras, como sementes de girassol, pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e satisfeito por mais tempo”, diz Alissa Rumsey RD, fundadora da Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar .

      2. Eles são bons para o seu coração

      As sementes de girassol contêm gorduras mono e poliinsaturadas que “apresentam um claro benefício à saúde, especialmente relacionado à saúde do coração e ao risco de doenças cardiovasculares”, diz Rumsey.

      3 Eles podem ajudar a diminuir o seu colesterol

        Sementes de girassol têm compostos à base de plantas chamados fitoesteróis, que ajudam a reduzir o colesterol, diz Angelone. Os fitoesteróis são estruturalmente semelhantes ao tipo de colesterol que é ruim para o corpo, então, quando você os ingere, eles competem com esse colesterol pela absorção em seu trato digestivo.

        Quatro. Eles são uma boa fonte de antioxidantes

          As sementes de girassol são uma 'ótima' fonte de vitamina E, que tem propriedades antioxidantes, diz Jessica Cording , RD, um nutricionista de Nova York.

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          “A vitamina E viaja pelo corpo e neutraliza substâncias químicas nocivas que podem causar danos às células”, explica Angelone. “A vitamina E também ajuda a reduzir o risco de endurecimento das artérias.”

          O selênio encontrado nas sementes de girassol também atua como um antioxidante e pode ajudar a reparar as células danificadas. “É também um componente de enzimas antioxidantes que podem ajudar a prevenir a divisão das células cancerosas”, diz Angelone.

          Algumas nozes e sementes (como amêndoas!) Podem até ajudá-lo a perder peso:

          As sementes de girassol fazem você ganhar peso?

          Embora realmente não haja limite para quantas sementes de girassol você deve comer por dia, você Faz deseja manter o tamanho das porções em mente, uma vez que contêm uma boa quantidade de gordura e calorias, diz ela. Como qualquer alimento, as sementes de girassol só farão você ganhar peso se você não tomar cuidado com a ingestão.

          Vale ressaltar: A principal diferença entre sementes com casca ou sementes descascadas é a densidade de nutrientes (e calorias). Comer sementes de girassol descascadas significa que você obtém mais calorias, gordura, fibra e proteína por xícara (principalmente porque as cascas ocupam mais espaço do que as sementes descascadas).

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          Você também deve procurar sementes que não contenham sal ou tenham baixo teor de sódio. Caso contrário, você pode comer um bomba de sódio , Diz Cording.

          Além disso, se você gosta de comer suas sementes de girassol com as cascas intactas, lembre-se de que elas podem ser duras para o seu estômago se você engolir qualquer casca (em vez de cuspi-la toda).

          “A camada externa tem fibras realmente ásperas e pode ser muito difícil de digerir”, diz Cording. Ela recomenda a remoção completa das cascas ou a opção por versões já descascadas.

          Quais são as maneiras mais saudáveis ​​de comer sementes de girassol?

          Existem várias maneiras de aproveitar essas pequenas sementes, diz Rumsey:

          • Por conta própria, fora da bolsa
          • Misturado em mistura de trilha
          • Polvilhado em cima de uma salada verde para um crocante extra

            Você também pode polvilhá-los sobre iogurte, cereal ou sopa - ou até mesmo usá-los como cobertura em uma manteiga de amendoim e um lanche de banana, diz Angelone.

            Realmente, as possibilidades são infinitas.

            Conclusão: as sementes de girassol são um lanche saudável - observe o sódio e o tamanho das porções.