As batatas são realmente saudáveis?

Batatas cruas de perto KarisssaGetty Images

Existem poucos vegetais mais versáteis do que batatas: você pode assá-los, amassá-los, fritá-los (ou melhor ainda, fritar -los), ferva-os, asse-os, vie-os, nhoque (?), bata-os em ensopado ou amasse-os em panquecas. E quase tudo que você faz com eles fica com um gosto * delicioso *.

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Dito isso, em comparação com sua extensa família de vegetais (espinafre, brócolis, cenoura, a sempre popular couve-flor) - e até mesmo sua pseudo-irmã, a batata doce - a batata branca tem uma má reputação. Mas o problema é o seguinte: as batatas não são ruins para você - na verdade, quando preparadas e consumidas da maneira certa, as batatas são saudáveis ​​- e podem realmente acelerar seus objetivos de perda de peso.

'As batatas são um alimento natural muito saudável, por isso sou um fã', diz a nutricionista e nutricionista Amanda Conway, RD, fundadora da Eat Fit Live . 'Você apenas tem que olhar para sua dieta como um todo e prestar atenção em como você os ingere, como deveria com qualquer alimento.' Portanto, abandone a culpa e os equívocos - aqui estão quatro razões saudáveis ​​para parar de odiar o tater.



1. Batatas podem evitar comer demais

                Você pode ouvir 'batata' (ou 'pa-TAHT-oh') e pensar carboidratos vazios . Mas é hora de deixar isso passar. Batatas realmente lideram o índice de saciedade (uma medida de como as pessoas se sentem satisfeitas depois de comer alimentos específicos) como o número um enchendo comida . Na verdade, de acordo com o índice, seriam necessários sete croissants para encher sua barriga tanto quanto uma única batata.



                Isso pode explicar porque, em um Jornal do American College of Nutrition estudo, os pesquisadores descobriram que quando as pessoas seguiram receitas saudáveis ​​de batata, eles perder peso comer cinco a sete porções de batatas por semana. Faça as contas: isso é uma porção de batatas quase todos os dias!

                Então, o que os torna preenchidos? Como apontam os pesquisadores da Purdue University, as batatas brancas contêm 4,7 gramas de fibra , quase o mesmo que uma maçã. Além disso, as batatas são carregadas com amido resistente , que ocupam espaço em seu trato gastrointestinal e retarda a digestão. Isso mantém você se sentindo mais satisfeito por mais tempo, diz o nutricionista Alex Caspero, RD.

                2. Batatas são realmente muito baixas

                Uma batata branca média contém apenas 163 calorias. (Claro, prepare com creme de leite, queijo e bacon, e esse número aumenta.) Mas, uma vez que o amido resistente às batatas não é facilmente digerível (daí a palavra resistente ), na verdade não absorvemos todas as calorias, diz Caspero.



                Mais que Estudo de 2018 descobriram que quando as mulheres com sobrepeso ou obesas comiam alimentos menos densos em energia - incluindo batatas - no início do dia, elas perdiam peso e o mantinham. O motivo provável, de acordo com os pesquisadores? Eles ficavam satisfeitos durante todo o dia, sem depender de alternativas de alto teor calórico.

                Para manter suas batatas saudáveis ​​com baixo índice de calorias, experimente servi-las cozidas ou assadas em uma salada ou prato de vegetais mistos, ou assadas com coberturas repletas de nutrientes como especiarias, iogurte grego, molho ou feijão.

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                3. Batatas podem torná-lo um atleta melhor

                Qualquer atleta de resistência sabe que os carboidratos fortalecem os treinos prolongados, o que explica por que os vegetais têm sido uma referência para carbo-loading corredores por anos.



                Explicação rápida: seu corpo depende muito do glicogênio muscular (carboidratos armazenados) para obter energia durante exercícios de alta intensidade ou longa duração. Ao estocar carboidratos, seu corpo pode se esforçar mais e ir mais longe e, finalmente, ter um melhor desempenho, de acordo com uma pesquisa publicada em Medicina Esportiva . Melhor desempenho significa mais calorias queimadas e construção muscular, alterando inerentemente o seu corpo também.

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                E mesmo que a maioria dos amantes da batata pré-corrida não percebam, as batatas na verdade contêm mais potássio do que as bananas. Obter o suficiente desse eletrólito é crucial para o funcionamento adequado dos músculos.

                4. Batatas são mais nutritivas do que você pensa

                Uma das razões pelas quais batatas saudáveis ​​são repreendidas é que elas são vegetais “ricos em amido”. Mas falar sério: o amido não é ruim. Na verdade, é um carboidrato complexo, e pesquisas têm relacionado consistentemente os antigos CCs à perda de peso. Isso porque eles contêm amido resistente, que demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue, facilitando a perda de peso e prevenindo a resistência à insulina, diz Caspero.

                Embora as batatas tenham uma classificação muito alta no índice glicêmico (o que significa que podem, ao contrário, fazer com que o açúcar no sangue suba), você pode anular o impacto combinando-as com proteínas e gorduras saudáveis, como ovos e abacate, diz Conway.

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                Então aí está, pessoal: peça os batatas fritas em vez da salada no brunch. Só talvez guarde o purê de batata com leite e manteiga para ocasiões especiais ... você sabe, como aquela em que você pode realmente expressar sua gratidão por este vegetal injustamente envergonhado.