Manteiga de amêndoa vs. Manteiga de amendoim: aqui está o que é mais saudável, de acordo com nutricionistas

Manteiga de amêndoa caseira MAIKA 777Getty Images

Se você for como eu, você basicamente considera a manteiga de nozes seu próprio grupo alimentar. (Graças a Deus a gordura é no de novo, amirite?) Agora que manteigas de nozes como a manteiga de amêndoa é tão popular, as pessoas parecem odiar minha manteiga de amendoim OG - e eu tenho que me perguntar qual opção de manteiga de amêndoa é realmente melhor para você.



Como muitos dos outros alimentos à base de plantas com alto teor de gordura, o ceto mostrou um destaque, as manteigas de nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis, especificamente ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados (PUFAs e MUFAs, para abreviar), de acordo com nutricionista Lauren Munich , MPH, RDN.

“As gorduras saudáveis ​​são essenciais para células, pele, cabelo, metabolismo, energia e imunidade saudáveis”, diz ela.



Por causa de seu conteúdo saudável de gordura (e preço super razoável), a manteiga de amendoim há muito é considerada um alimento básico saudável. (Eu preciso mesmo lembrar você como é bom gosto em uma banana ou torrada?)



Então, por que as pessoas estão agindo como se ela valesse menos do que a manteiga de amêndoa do 'Santo Graal'? Eu tinha que descobrir.

Por que as pessoas acham que a manteiga de amêndoa é mais saudável do que a manteiga de amendoim?

Do ponto de vista das gorduras saudáveis, PB e AB não são exatamente idênticos. “A manteiga de amendoim e a manteiga de amêndoa contêm diferentes tipos de gorduras saudáveis”, diz Minchen. “A manteiga de amendoim é conhecida por seus PUFAs, enquanto a manteiga de amêndoa é conhecida por seus MUFAs. '

Embora ambos sejam bons para você, os PUFAs e os MUFAs fazem coisas diferentes pela sua saúde. Os MUFAs, em particular, têm recebido muito amor da comunidade de bem-estar recentemente.

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Estudos sugerem eles podem ajudar a manter os níveis saudáveis ​​de colesterol e a saúde geral do coração. Além disso, de acordo com o Associação Americana do Coração , os alimentos ricos em MUFAs (manteiga de amêndoa, incluída) também tendem a ser ricos em vitamina E, um nutriente do qual a maioria de nós não obtém o suficiente.

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Além disso, algumas pessoas se preocupam com o bom e velho PB.

O amendoim é, na verdade, uma leguminosa (não uma noz), e esse grupo de alimentos, que também inclui feijão e ervilha, tem sido objeto de análise recentemente.

Dietas populares, como Whole30 e paleo, vilificam os legumes porque contêm fitatos (compostos que podem prejudicar a absorção de certos minerais) e lectinas (proteínas que podem ser tóxicas em quantidades muito elevadas), explica Minchen.



O fato é que a ciência realmente não apóia essa afirmação. “As leguminosas são perfeitamente saudáveis, desde que você não tenha sensibilidade ou alergia a elas”, diz Minchen. Na verdade, os efeitos colaterais negativos dos legumes só se tornam um problema potencial se você comer toneladas de legumes e pouco mais. Caso contrário, os benefícios do amendoim e de outras leguminosas - como gorduras saudáveis, fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais - superam em muito qualquer risco possível, diz Minchen.

Outro motivo pelo qual algumas pessoas estão descartando o PB: o medo das aflatoxinas, uma toxina cancerígena que pode contaminar certas plantações, incluindo o amendoim.

Este é um pouco mais complicado de descobrir. Por um lado, embora as aflatoxinas sejam frequentemente associadas ao amendoim, elas posso afetam nozes (como amêndoas), também, de acordo com Instituto Nacional do Câncer (NCI) - portanto, trocar sua manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa não reduzirá necessariamente o seu risco.

Além disso, de acordo com o NCI , “The U.S. Food and Drug Administration (FDA) testa alimentos que podem conter aflatoxinas, como amendoim e manteiga de amendoim. Até o momento, nenhum surto de doença humana causada por aflatoxinas foi relatado nos Estados Unidos, mas tais surtos ocorreram em alguns países em desenvolvimento. ”

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Ainda assim, algumas pessoas jogam com mais segurança, evitando essas coisas.

Manteiga de Amêndoa em Jarra cheche22Getty Images

Dito isso, sim, manteiga de amêndoa é muito nutritivo.

Independentemente do ele-disse-ela-disse sobre o amendoim não ser bueno, a manteiga de amêndoa merece o hype.

Aqui está o que você obterá em cada colher de sopa de manteiga de amêndoa, de acordo com a Banco de dados de nutrientes do USDA :

  • 98 calorias
  • 8,9 g de gordura (5,2 g monoinsaturada, 2,2 g poliinsaturada, 1,1 g saturada)
  • 3 g de carboidratos
  • 1,7 g de fibra
  • 1 g de açúcar
  • 3,4 g de proteína
  • 44,6 mg de magnésio
  • 0,6 mg de ferro
  • 3,87 mg de vitamina E
  • 0,2 mg de riboflavina
  • 55,5 mg de cálcio

    “A manteiga de amêndoa é conhecida por seu magnésio, ferro, vitamina E, riboflavina e cálcio”, diz Minchen. Na verdade, ele contém várias vezes mais desses nutrientes do que a manteiga de amendoim. Também é alto naqueles MUFAs saudáveis ​​para o coração mencionados.

    pasta de amendoim em uma jarra aberta e amendoim Sanny11Getty Images

    No entanto, a manteiga de amendoim também contém uma boa nutrição.

    Para efeito de comparação, aqui está o que você obterá em uma colher de sopa de manteiga de amendoim, de acordo com o Banco de dados de nutrientes do USDA :

    • 96 calorias
    • 8,2 g de gordura (4,2 g monoinsaturada, 2 g poliinsaturada, 1,7 g saturada)
    • 3,6 g de carboidratos
    • 1 g de fibra
    • 1,7 g de açúcar
    • 3,6 g de proteína
    • 26,9 mg de magnésio
    • 0,3 g de ferro
    • 1,5 mg de vitamina E
    • 0 mg de riboflavina
    • 7,9 mg de cálcio

      Embora a manteiga de amendoim não contenha quantidades significativas das vitaminas e minerais que a manteiga de amêndoa fornece, na verdade não é muito mais baixa em MUFAs do que a manteiga de amêndoa. (Embora a manteiga de amendoim seja ligeiramente mais elevada em gordura saturada , a diferença não é realmente grande o suficiente para importar.)

      Outra vantagem: a manteiga de amendoim é ligeiramente mais rica em proteínas.

      Então, basicamente, tanto a manteiga de amendoim quanto a manteiga de amêndoa são saudáveis.

      Embora a manteiga de amêndoa seja ligeiramente mais rica em MUFAs e certos micronutrientes, a manteiga de amendoim ainda é uma grande fonte de gorduras saudáveis. Além disso, é consideravelmente mais barato do que a manteiga de amêndoa.

      Mas espere, importa se eu compro natural ou orgânico?

      Dê uma olhada na prateleira de manteiga de nozes (transbordando) em seu supermercado local e você notará uma variedade de opções 'orgânicas' e 'naturais', ambas provavelmente mais caras do que suas contrapartes convencionais.

      Se você pode balançar o preço, optar por orgânicos pode valer a pena. “Comprar produtos orgânicos significa reduzir sua exposição a pesticidas em ambas as manteigas de nozes”, diz Minchen. “Eu sempre recomendo orgânico quando possível.”

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      Esse rótulo orgânico é especialmente útil se você estiver optando pelo PB, porque os amendoins tendem a ser fortemente pulverizados com pesticidas, acrescenta Minchen. Comprar a granel pode ajudá-lo a obter mais retorno para o seu dólar de manteiga de nozes.

      No entanto, se as opções orgânicas ainda estiverem inacessíveis para você, saiba que o A FDA testa todos os alimentos disponíveis no mercado anualmente para se certificar de que não contêm níveis prejudiciais de pesticidas ou outras toxinas.

      Esse rótulo “natural”, por outro lado, nunca vale a pena pagar a mais por ele. Ao contrário de 'orgânico', o termo não é regulamentado, então as empresas de alimentos podem defini-lo e usá-lo como quiserem.

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      Entendi. Então, quando devo usar manteiga de amêndoa em vez de manteiga de amendoim?

      Felizmente, manteiga de amêndoa e manteiga de amendoim são praticamente intercambiáveis ​​na cozinha. Como a manteiga de amendoim é mais barata, Minchen recomenda usá-la em vez da manteiga de amêndoa em produtos assados ​​ou outras receitas que podem exigir grandes quantidades.

      Caso contrário, tudo se resume à preferência. Minchen gosta de misturar manteiga de amêndoa em smoothies - e tanto AB quanto PB são excelentes cobertores de torradas, frutas ou aveia e misturam-se bem ao iogurte grego.

      O resultado final: Sim, tanto a manteiga de amêndoa quanto a manteiga de amendoim são saudáveis. Eles simplesmente fornecem micronutrientes ligeiramente diferentes e vêm com preços diferentes.