9 Benefícios para a saúde e nutrição das abóboras, de acordo com nutricionistas

Foto de quadro completo de abóboras laranja brilhantes Alexander SpatariGetty Images

Se eu pudesse resumir o outono com apenas três coisas, seria: usar camisas de flanela 24 horas por dia, 7 dias por semana, forçar meu namorado a ir colher maçãs e comer abóbora em literalmente tudo. (Ah, e também Halloween. Então ... quatro coisas.)



Mas, embora uma coisa seja pedir um PSL no Starbucks, é um jogo totalmente diferente cozinhar com uma abóbora DE VERDADE. Tipo ... a abóbora é saudável? Quais partes são realmente comestíveis? O que você faz com sementes de abóbora?

Em primeiro lugar: a abóbora é basicamente um superalimento.

Nutrição de abóbora e cozinhar com abóboras Getty Images

Também é um alimento com baixo teor de carboidratos (estou olhando para vocês, pessoas que fazem dieta ceto). Aqui está o que você ganha em uma xícara de abóbora crua, de acordo com a USDA :



  • Calorias: 30
  • Gordura: 0,12 g
  • Carboidratos: 8 g
  • Sódio: 1 mg
  • Açúcar: 3 g
  • Fibra: 1 g
  • Proteína: 1 g

    Outras vantagens da abóbora: contém 197% de sua ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina A e 17% de sua RDI de vitamina C.



    E aqui está o que você ganha em uma porção de 30 gramas de abóbora assada sem sal sementes , por o USDA :

    • Calorias: 163
    • Gordura: 14 g (2 g de gordura sat)
    • Carboidratos: 4 g
    • Sódio: 12 mg
    • Açúcar: 0,4 g
    • Fibra: 2 g
    • Proteína: 8 g

      Você também obtém 19% de seu RDI de zinco e magnésio e 10% de seu RDI de cobre.

      Quais são os benefícios de comer abóbora?

      Dadas suas impressionantes estatísticas nutricionais, não é surpresa que a abóbora apoie sua saúde de várias maneiras. É basicamente um superalimento festivo de outono, tudo menos básico.



      1. As sementes de abóbora auxiliam na recuperação pós-treino.

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        Quer você esteja cobrindo uma salada ou mexendo no iogurte, as sementes de abóbora são ótimas para incorporar após o treino. “As sementes de abóbora fornecem zinco e proteína, dois nutrientes importantes para a recuperação ', diz Bannan, que recomenda comê-las 45 minutos após o treino, como parte de um lanche ou refeição bem balanceada.

        2. A abóbora pode ajudar a proteger o fígado.



        O fígado tem mais de 500 funções , incluindo a quebra de gordura, proteína e carboidratos, remoção de compostos prejudiciais da corrente sanguínea e armazenamento de vitaminas e nutrientes essenciais.

        De acordo com Bannan, comer uma dieta de frutas, vegetais e alimentos ricos em antioxidantes (como a abóbora!) Pode ajudar a apoiar o funcionamento adequado do fígado. (Antioxidantes primários da abóbora: vitamina C e beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A.)

        3. A abóbora suporta uma pressão arterial saudável.

        Você já ficou tão estressado que sentiu que seu sangue poderia estourar de suas veias? Não? Apenas eu? Enfim, há uma abóbora para isso.

        A abóbora contém fibra, potássio e vitamina C, e também é naturalmente pobre em sódio - todos os quais sustentam uma pressão arterial saudável, diz Bannan.

        Bônus: Manter o seu pressão arterial baixa é uma ótima maneira de reduzir o risco de desenvolver doença coronariana.

        4. A abóbora promove o colesterol saudável.

        A abóbora contém dois tipos de fibra: fibra solúvel e fibra insolúvel.

        De acordo com Bannan, a fibra solúvel age essencialmente como uma esponja, eliminando o colesterol LDL prejudicial. (A pesquisa mostra que o acúmulo de muito colesterol 'ruim' nas paredes das artérias pode diminuir o fluxo sanguíneo e aumenta o risco de doenças cardíacas .)

        5. A abóbora pode mantê-lo regular.

        O outro tipo de fibra da abóbora, a fibra insolúvel, auxilia na digestão saudável e pode manter as idas ao banheiro regulares, diz Bannan.

        Além disso, o magnésio encontrado nas sementes de abóbora? Outro digestão -booster.

        6. A abóbora pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

        Outra vantagem do alto teor de fibras da abóbora: ela promove a saciedade (a sensação de saciedade), o que pode ajudar a minimizar os desejos e levá-lo a ingerir menos calorias, diz Bannan.

        Além disso, como muitos alimentos à base de plantas, a abóbora tem um alto volume de água, o que também ajuda você a se sentir saciado e saciado.

        7. A abóbora ajuda a evitar a montanha-russa de açúcar no sangue.

        As vantagens da fibra da abóbora continuam chegando! “Como a abóbora é uma boa fonte de fibra, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, diz Bannan. Isso não é apenas uma vantagem para os níveis de energia e controle de peso, mas também para evitar o risco de diabetes a longo prazo.

        Para colher as propriedades de equilíbrio de açúcar no sangue da abóbora, evite combiná-la com grandes quantidades de açúcar (como em, ahem, torta de abóbora), que pode anular seus efeitos benéficos.

        8. A abóbora estimula o velho sistema imunológico.

        Embora não seja um substituto para lavar as mãos, abóbora posso faça bem ao seu sistema imunológico por causa dos altos níveis de vitaminas A e C (ambos antioxidantes) e zinco que ele contém. “Incluir alimentos ricos nesses nutrientes pode ajudar a aumentar a imunidade”, diz Bannan.

        9. A abóbora ajuda a envelhecer de forma saudável.

        Além de ajudar o corpo a combater o resfriado comum, os antioxidantes da abóbora também ajudam a evitar todos os tipos de danos causados ​​pelos radicais livres. Como resultado, você tem uma chance melhor de evitando doenças crônicas e câncer - e envelhecer graciosamente, disse Bannan.

        Mas as abóboras que você esculpirá para o Halloween nem sempre são as melhores para comer.

        Nutrição de abóbora e cozinhar com abóboras Getty Images

        Embora todas as abóboras possam parecer iguais à primeira vista no canteiro de abóboras, existem algumas coisas importantes a serem observadas.

        “Agricultores e mercearias rotularão as abóboras como 'açúcar' ou 'torta' quando forem as variedades menores e mais doces que são melhores para cozinhar ', diz Justine Kelly, chef executiva e cofundadora do serviço de entrega de refeições Sun Basket. 'Alguns nomes específicos que você pode encontrar são Baby Pam, Autumn Gold, New England Pie Pumpkin, Cinderela e Fairy Tale. ”

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        Em geral, Kelly diz que você deve bater na parte externa da abóbora antes de colocá-la no carrinho (ou carrinho de mão, ou qualquer outra coisa). 'Se soar vazio, use-o para fazer Jack-o-Lanterns, e se for denso, transforme-o em seu prato de abóbora favorito. ” (Densa e pesada para seu tamanho significa carne mais saborosa.)

        Qualquer que seja a abóbora que você escolher, certifique-se de que ela seja firme e de cor viva, sem manchas moles (o que indica que está madura demais e pode estragar antes de usá-la).

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        PSA: as abóboras são muito saudáveis, então você pode loja em local fresco, seco e escuro por até um mês antes de usá-los.

        Cozinhar com abóbora é bem menos intimidante do que parece (eu prometo!) ...

        Nutrição de abóbora e cozinhar com abóboras Getty Images

        Qualquer pessoa que esculpiu uma abóbora sabe que cortar essa carne pode ser uma grande dor. Amoleça a casca para facilitar o corte colocando-a no micro-ondas por cerca de três minutos ou em um forno a 350 graus por 30 minutos, diz Kelly.

        Quanto a cozinhar abóbora, o céu é o limite: “Trate-o como faria com qualquer abóbora de inverno”, diz Kelly. - Asse, cozinhe no vapor ou corte em pedaços e adicione às sopas, ensopados e caril.

        Lembre-se de que, no final das contas, você só comerá a carne e as sementes. Jogue a casca e o caule.

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        Se sua receita pede abóbora enlatada, você pode fazer seu próprio purê de abóbora se não quiser comprar o pré-enlatado. Aqui está o que fazer:

        • Asse fatias de abóbora em fatias e sem sementes em um forno a 375 graus até ficarem macias (cerca de 45 minutos).
        • Raspe a polpa da casca.
        • Amasse a polpa da abóbora com uma colher ou purê em um processador de alimentos.

          Use seu purê caseiro em tortas, muffins de abóbora, pão de abóbora ou até mesmo macarrão de abóbora.

          Excelente. Mas o que faço com as sementes de abóbora?

          sementes de abóbora torradas Getty Images

          Não os jogue fora! As sementes de abóbora são um ótimo complemento para saladas, misturas para lanches e muito mais. Veja como torrar sementes de abóbora, cortesia de Kelly:

          • Remova as sementes da abóbora, enxágue para se livrar da polpa e seque com uma toalha de papel.
          • Misture com azeite, sal, pimenta e seus temperos favoritos. Kelly gosta de pimenta de Aleppo e cominho, mas garam masala, curry em pó, canela, pimenta caiena ou Herbes de Provence também valem a pena.
          • Asse a 425 graus por cerca de 12 minutos, mexendo ocasionalmente para garantir que cozinhem por igual e não queimem.

            Assim que terminar, você pode facilmente encerrar o dia e comer apenas as sementes de abóbora torradas. Mas há outras coisas que você também pode fazer - como salpicá-los sobre saladas e tacos.

            Abóbora enlatada também é saudável?

            Nutrição de abóbora e cozinhar com abóboras Getty Images

            Eu entendo - cortar uma abóbora, assá-la e, em seguida, retirar a polpa e purê parece muito trabalho. (É mais ou menos, tbh.) Então, honestamente, é totalmente normal pegar as coisas enlatadas.

            Mas lá é uma advertência: “A variedade enlatada tende a conter abóbora em vez de ser puramente abóbora, então você obtém um produto mais autêntico quando o faz em casa”, diz Kelly.

            A abóbora enlatada também pode ser nutricionalmente diferente da abóbora pura (provavelmente porque geralmente contém outra abóbora). Aqui está o que você obterá por xícara de purê, de acordo com o USDA :

            • Calorias: 83
            • Gordura: 1 g
            • Carboidratos: 20 g
            • Sódio: 12 mg
            • Açúcar: 8 g
            • Fibra: 7 g
            • Proteína: 3 g

              “Ao fazer pratos salgados, eu recomendo usar abóbora fresca porque você geralmente quer ter pedaços de abóbora no prato,” diz Kelly.

              Se for com o enlatado, evite pegar acidentalmente uma lata de recheio de torta de abóbora, que é pré-temperada e contém muito açúcar adicionado. Não é o que você quer se estiver fazendo molho de macarrão!