9 melhores exercícios isométricos que você pode fazer em qualquer lugar

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A maioria dos exercícios envolve muitos movimentos - mas às vezes, a melhor coisa para seus músculos envolve ficar parado. Conheça: exercícios isométricos.



O que é um exercício isométrico, exatamente? Envolve 'manter uma posição estática, onde a articulação e o músculo não mudam', diz Bree Branker , Instrutor de fitness certificado pela NASM. E é usado tanto para treinamento de força quanto para estabilização (o que pode ajudar a prevenir lesões, destaca Branker). Os exercícios isométricos também são ótimos para ajudar a ficar forte se você já estiver lidando com uma lesão, uma vez que não aumentam o estresse nas articulações.

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Algumas dicas antes de tentar exercícios isométricos pela primeira vez:



  1. Certifique-se de que os músculos adequados estão engajados da maneira correta. Faça algumas repetições para ajudar a identificar quais músculos devem ser acionados durante o movimento estático.
  2. Progrida seu treinamento isométrico. Quando estiver acostumado a um movimento isométrico, tente aumentar a amplitude de movimento ou resistência (pense: adicionar um haltere) para aumentar os benefícios do seu treinamento.
  3. Segure cada movimento por 30 segundos s e observe como seu corpo se sente. Você compensa ou se ajusta para manter a forma adequada? Se não, vá por 60 segundos.

Pronto para experimentá-los? Misture esses nove exercícios isométricos à sua rotina habitual ou dedique uma sessão inteira aos movimentos isométricos:



Tempo: 10 minutos

Equipamento: Halteres de 5 a 10 libras, tapete e toalha pequena

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Bom para: Corpo todo



Instruções: Percorra cada movimento abaixo e segure por 30 a 60 segundos. Em seguida, continue para o próximo movimento.

1 Espremer o tórax isométrico

Como: Segure um par de halteres em suas mãos, cotovelos dobrados e pesos à sua frente. Fique em pé, com um pé ligeiramente à frente do outro, quadris voltados para a frente. Levante os halteres de forma que os cotovelos fiquem ligeiramente acima dos ombros, apertando os pesos. Segure por 30 a 60 segundos.

dois Elevação Isométrica do Ombro

Como: Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura dos ombros. Levante os ombros em direção às orelhas e mantenha-os fixos no topo. Segure por 30 a 60 segundos.

3 Ondulação isométrica de bíceps



Como: Com um haltere em cada mão, fique de pé de forma que seus pés fiquem na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e levante os halteres até que os braços formem ângulos de 90 graus, antebraços paralelos ao solo. Segure por 30 a 60 segundos.

4 Levantamento isométrico de panturrilha

Como: Segure um par de halteres e fique com os pés na largura dos ombros. Mantendo o resto do corpo imóvel, levante-se nas pontas dos dedos dos pés. Segure por 30 a 60 segundos.

5 Isometric Lunge

Como: Fique de pé e dê um grande passo à frente. A partir daqui, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

6 Agachamento isométrico

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Segure por 30 a 60 segundos.

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7 Ponte Isométrica

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão entre 30 e 40 centímetros de distância da bunda. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha um espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas no chão. Segure por 30 a 60 segundos.

8 Prancha lateral

Como: Deite-se de lado direito com as pernas esticadas e empilhadas uma em cima da outra. Levante os quadris o mais alto que puder, certificando-se de que seu peso esteja apoiado no antebraço direito e na borda externa do pé direito. Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.

9 Isometric Quad Raise

Como: Pegue uma toalha pequena, enrole-a e coloque-a sob o quadril direito. Deite-se de costas com os pés à frente e as mãos ao lado do corpo. Levante o pé direito e prenda o quadríceps contra a toalha. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.