8 maneiras de construir coxas mais fortes

Beleza, Perna, Aptidão física, Perna humana, Atleta, Corrida, Treinamento esportivo, Recreação, Músculo, Roupa esportiva, Getty Images

Esqueça a distância entre as coxas - prefiro pernas fortes em vez de magras qualquer dia! O poder das pernas fortes reside na capacidade de simplesmente se mover melhor. Pense em quanto você anda, sobe e desce escadas e passa de sentado para em pé o dia todo. Cada um desses movimentos se tornará mais fácil quanto mais você treinar suas pernas, especialmente suas coxas ou o que incluiria seus quadríceps (os músculos da parte frontal da coxa), abdutores (parte externa das coxas), adutores (parte interna das coxas), e até mesmo seus isquiotibiais (parte de trás da coxa).



“Se você quer viver por muito tempo, tem que estar treinando força. Não há substituto para a força ”, diz Danielle Barry, personal trainer com certificação ACE, treinadora de CrossFit na Consolação nova iorque . Além disso, quanto mais você se move e mais inteligente treina, melhores serão seus padrões de movimento, tornando tudo mais suave, desde correr, caminhar e pular. Para obter o máximo de desempenho dentro e fora da academia, verifique os melhores tipos de exercícios que aumentam a força das coxas.

1 Combine força e cardio

“As pessoas ficam com medo de ganhar músculos demais e ter pernas grandes, então recorrem ao cardio para a solução desse problema”, diz Barry. “Mas eu gosto de deixar claro que se você está procurando mudar a composição de suas pernas - mais músculos e menos gordura - você tem que fazer uma combinação de treinamento de força e resistência.”



Em outras palavras, embora você possa correr pela cidade o quanto quiser, ou bater no elíptico também, você ainda precisa pegar alguns pesos se quiser fortalecer as coxas.

dois Agachar, agachar e agachar novamente



Concentrar-se nos padrões de movimento funcional - pense em agachar, estocar, empurrar, puxar - é a maneira mais inteligente de treinar as pernas. E agachamentos são uma maneira excelente de direcionar especificamente suas coxas, trabalhando 360 graus da parte superior da perna. Melhor ainda, os agachamentos imitam o padrão de levantar e sentar que você faz durante o dia. Além disso, você pode escalá-los facilmente de acordo com seu nível de condicionamento, diz Barry.

Comece com o agachamento de peso corporal: comece em pé com os pés na largura do quadril. Mova os quadris para baixo e para trás e dobre os joelhos, mantendo o peso nos calcanhares. Quando você tiver dominado isso, passe para um agachamento de taça , segurando um kettlebell ou halter contra o peito.

Em seguida, passe a agachar-se com uma barra ou halteres mantidos na posição vertical (pesos nos ombros). O segredo é manter o tronco na vertical e a coluna neutra - quanto mais ereto você estiver, mais quadra dominante será o exercício.

3 Aprenda a amar estocadas



Os pulmões copiam o padrão de movimento que você faz quando sai para uma caminhada, transferindo o peso de um pé para o outro. E eles tonificam seriamente suas coxas, enquanto fortalecem a maioria dos músculos de sua perna. Comece este exercício com um estilo de peso corporal, assim como um agachamento, até que você tenha adquirido confiança e forma para subir um degrau.

Comece em pé com os pés juntos e, em seguida, dê um passo para trás cerca de dois pés (dependendo de sua altura), e abaixe-se para que ambos os joelhos dobrem 90 graus. Em seguida, pressione de volta para o topo. Faça 10 repetições em cada perna por três rodadas, sugere Barry.

Para aumentar a aposta em sua estocada, adicione peso, segurando um halter ou Kettlebell em seu peito, ou um de cada lado, com os braços estendidos ao longo do corpo. Você também pode colocar o pé de trás em uma caixa ou banco atrás de você para transformar sua estocada em um agachamento dividido búlgaro, o que aumenta o desafio de estabilidade. (Veja acima, por exemplo.)

4 Faça mais movimentos de um só lado



Falando em estocadas - junto com movimentos como agachamento de pistola, levantamento terra escalonado ou agachamento dividido - esses tipos de exercícios de lado único ajudam você a prestar mais atenção às diferenças de força entre os lados esquerdo e direito.

frutas que ajudam a perder peso

“Eu digo às pessoas: nossos membros são irmãs; eles não são gêmeos ”, diz Barry. “Você tem um lado dominante e não dominante, então quando você está correndo, andando de bicicleta, levantando peso ou fazendo Pilates, você vai descobrir que um lado funciona mais do que o outro ... Seu objetivo deve ser tentar o seu melhor para obter o seu lado não dominante tão forte quanto o seu lado dominante, ou o mais próximo possível. ”

Da próxima vez que você fizer qualquer exercício de um só lado, concentre-se realmente em como cada lado se sente e passe um pouco mais de tempo naquele lado mais fraco para ajudar a corrigir o desequilíbrio. Isso o deixará menos sujeito a lesões e pode aumentar a saúde geral e a composição corporal, diz Barry.

5 Pise em uma máquina

Quase qualquer máquina de cardio - esteira, elíptica, escalador de escadas e remador - o ajudará a construir coxas mais fortes. Afinal, suas pernas fazem muito trabalho. (Sim, mesmo no remador - empurre a prancha!)

Barry recomenda optar por intervalos em qualquer um desses equipamentos, trabalhando em um esforço total por 30 segundos, depois descansando por mais 30. Tente acertar 10 rodadas.

grande perda de peso antes e depois

“Se você está trabalhando constantemente e depois descansando, seu corpo queimará gordura para acompanhar o trabalho colocado em cada intervalo”, diz ela. Para realmente fazer suas pernas parecerem gelatina, ela sugere que você opte pela bicicleta ou pela Stairmaster.

6 HIIT é grande

Claro, você não precisa fazer o treinamento intervalado apenas em uma máquina. Você pode levar o seu Treino HIIT qualquer lugar. Se você estiver correndo ao ar livre, basta adicionar sprints ao seu ritmo de corrida típico. “Correr é uma maneira fantástica de desenvolver os músculos das coxas”, diz Barry.

Ou se você estiver em sua sala de estar, adicione pliometria à sua rotina. Saltos de agachamento e as investidas de salto, junto com burpees ou patinadores, requerem pernas poderosas para impulsioná-lo ao topo.

7 Pegue uma banda de espólio

Siga quase qualquer treinador no IG e você provavelmente verá uma banda enrolada em torno de suas coxas em algum momento, especialmente se ela for uma corredora. E isso porque essa faixa fortalece os abdutores do quadril, ou seus glúteos e tensor da fáscia lata (TFL) - um músculo da coxa que ajuda a mover a perna para longe de sua linha média (também conhecido como abdução).

Com a faixa colocada em torno de suas coxas, você pode facilmente transformar movimentos como agachamentos e elevações de pernas em uma sequência séria de queimar as pernas.

O movimento favorito de Barry para fazer com a banda para atingir as coxas e glúteos é um passo lateral: segurando uma posição de agachamento rasa e mantendo as pernas na largura do quadril e os pés paralelos, dê 10 a 15 passos para um lado e depois para o outro direção. Abrace a queimadura em suas costas.

8 Aperte algo macio

Não se esqueça da parte interna das coxas! Os músculos adutores puxam as pernas um para o outro e, para fortalecê-las, você deve pegar uma bola mole ou um bloco de ioga de espuma, diz Barry.

Pegue o bloco entre as pernas e aperte, segurando por um segundo, depois solte. Faça 10 a 15 repetições.

Você pode fazer isso em pé, enquanto segura uma cadeira na parede, enquanto mantém uma posição de prancha, ou em um exercício de ponte de glúteo (visto acima). Quanto mais você aperta, mais queima a parte interna das coxas.