8 coisas que você precisa saber antes de correr na praia

Aproveitando a beleza da praia enquanto se exercita shapechargeGetty Images

No inverno passado, passei algum tempo em Los Angeles e fiquei emocionado com a oportunidade de tirar as botas e dar uma corrida curta na praia. Mas menos de três quilômetros depois, minhas pernas estavam MUITO mais cansadas do que eu esperava, meus pés começaram a queimar (a areia estava criando algumas bolhas) e eu não estava nem perto de minha meta de milhagem - acabei mancando de volta para o meu carro de vergonha ... um erro de novato.



Isso não quer dizer que você não deva correr na praia, mas você deve saber no que está se metendo antes de fazer.

'Por mais bonito que uma corrida na praia possa parecer, é muito mais desafiador do que gostamos de pensar', diz Jess Movold, treinador de corrida da Mile High Run Club na cidade de Nova York, 'o que torna a corrida na praia um treino incrível para adicionar à sua rotina de verão. Com a resistência adicional da areia, sua frequência cardíaca aumenta mais rápido e seus músculos têm que trabalhar mais. '



Portanto, antes de desistir do pavimento pela areia, observe as dicas imperdíveis do Movold.

1. Realmente aqueça suas pernas



Correr na praia vai trabalhar mais os músculos das pernas do que o pavimento, por isso é ainda mais importante que você reserve um tempo para um aquecimento dinâmico voltado para a sua cadeia posterior - isso significa: estocadas para a frente , círculos de quadril, joelhos altos , e chutadores de bunda, diz Movold. E com o terreno irregular, você vai querer preparar seus tornozelos. “Faça algumas rotações de tornozelo sentadas em ambas as direções; aumento da panturrilha para despertar os arcos em seus pés, '

Agachamento de peso corporal também são ótimos para trabalhar sua amplitude de movimento, ativar os glúteos e abrir os flexores do quadril, acrescenta Movold. Veja como fazê-los de forma adequada:

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2. Diminua o ritmo

É tão emocionante e lindo correr ao lado do oceano, mas não pense que a alegria vai aumentar sua velocidade. “Correr na velocidade 'média' que você está acostumado a correr na estrada vai parecer insuportável quando você tentar esse ritmo na areia”, diz Movold. “A mudança de terreno e o menor impacto da areia farão com que pareça que você está amarrando pesos de tornozelo em suas pernas.”



Não se estresse com o ritmo em seu rastreador de fitness; apenas aprecie as vistas. Se você deseja incorporar velocidade, “faça-o operando em um modo de esforço percebido”, diz Movold. “Encontre uma velocidade que pareça 85 por cento do esforço, sabendo que será significativamente menor do que um ritmo que você manteria em uma superfície mais dura.”

3. Planeje correr pelo tempo, não pela distância

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É ótimo sair para correr e dizer: 'Ei, vou registrar 3 milhas hoje, vamos lá!' A praia não é lugar para isso. A própria areia faz com que seus músculos estabilizadores de quadril e joelho trabalhem duas vezes mais, umestudarpublicado no European Journal of Applied Physiology encontrado. E correr na areia requer 1,6 vezes mais gasto de energia do que correr em uma superfície mais firme, de acordo com umestudarpublicado em The Journal of Experimental Biology .

Isso tudo significa que três milhas podem parecer 13, o que pode configurá-lo para uma decepção se você não cumprir sua milhagem. Em vez disso, defina uma meta de tempo realista.

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4. Lembre-se: Nem toda areia é criada da mesma forma



Talvez você ame correr na areia macia e quente; talvez você prefira a areia úmida e compacta do oceano. Ambos têm benefícios e você deve tentar correr nas duas partes da praia. “Quanto mais macia a areia, mais desafiadora sua corrida se torna”, diz Movold. “Comece na areia úmida e mais dura para construir tolerância à resistência e dificuldade, então você pode progredir para a areia mais macia conforme os pequenos músculos em seus pés ficam mais fortes.”

Tente o Treino de praia 'Zig-Zag' para se aclimatar:

  • Dois minutos em areia fofa.
  • Dois minutos na areia mais dura para recuperação.
  • Continue enquanto você sentir vontade de correr.

    Se você está mais sujeito a lesões, no entanto, fique com a areia macia; você terá menos danos musculares e inflamação do que correr em uma superfície mais dura, de acordo comestudarpublicado no European Journal of Sport Science , e menos dor muscular e fadiga,pesquisarpublicado no Journal of Sports Sciences diz.

    5. Cuidado com a inclinação

    A inclinação e o ângulo da praia têm um grande efeito em seu corpo quando você corre. “Se você estiver indo em uma direção, uma perna não estará totalmente estendida e terá mais impacto no joelho e quadril do que o outro lado”, diz Movold. “Equilibre a desconexão mudando as direções durante metade da corrida.” Comece com 10 minutos em uma direção, depois 10 na outra direção; você pode adicionar tempo à medida que seu nível de conforto aumenta.

    6. Mantenha os sapatos - pelo menos no início

    Usar sapatos na praia pode parecer contra-intuitivo - você não está aqui para tirar aqueles tênis e sentir os dedos dos pés afundando na areia ?! Bem, de acordo com Movold: “É importante começar sua jornada de corrida na praia com sapatos. Isso lhe dará algum apoio e estabilidade no tornozelo antes de correr descalço em aceleração máxima. ”

    Uma vez que seus sapatos fornecem estabilização de tornozelo e suporte geral para os pés, correr sem eles mais correr em um novo terreno pode ser demais para seus pés na primeira tentativa (* ahem *, lembra da minha experiência?). “Em seu segundo dia de corrida na praia, você pode ir sem sapatos, passando um tempo na areia dura antes de passar para a mais macia”, diz Movold.

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    7. Adicionar tempo gradualmente

    “Os músculos da parte inferior das pernas e especialmente os pés trabalham duas vezes mais na corrida na praia do que no pavimento”, diz Movold. Na verdade, seu corpo ainda está trabalhando 10 por cento mais duro na areia do que na grama, de acordo com umestudarpublicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .

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    “Por causa do uso excessivo de sapatos em nossa vida diária, os músculos intrínsecos de nossos pés perderam o condicionamento”, diz Movold. “Portanto, a corrida na praia deve ser feita de forma conservadora para construir gradualmente os pequenos músculos dos pés mais fortes que estão fazendo mais trabalho do que estão acostumados.

    8. Faça três vezes por semana

    Se você é um corredor regular acumulando milhas, você não quer fazer todas elas na praia - e se você é novo nisso, mesmo um dia por semana está bom. “A corrida na praia é um treino significativo!” diz Movold. “Reserve um dia para a recuperação até se sentir pronto para adicionar mais um dia à sua rotina de exercícios. '