Os 75 melhores lanches saudáveis ​​para perda de peso, de acordo com nutricionistas

jovem fazendo uma pausa no escritório Westend61Getty Images

Se você já comeu um pote de manteiga de amendoim em um dia, provavelmente está bastante convencido de que comer é seu pior inimigo no que diz respeito à perda de peso.



Mas sim, não. Lanches (você sabe, do tipo saudável e bem repartido) podem ajudar a garantir que você não fique com tanta fome a ponto de dizer 'dane-se!' e desista de toda a sua dieta.

Ainda assim, preparar seu próprio lanche perfeitamente repartido é muito mais fácil falar do que fazer. (Sinceramente, quem diria que uma porção de manteiga de amendoim custava apenas duas míseras colheres de sopa ?!)



Torne as coisas muito mais fáceis para você e prepare um desses lanches saudáveis ​​para perder peso. Alguns são de baixo teor calórico / alto teor de fibra e alguns são ricos em gordura / alto teor de proteína ( olhando para vocês, pessoas que fazem dieta ceto ) Basicamente, há algo para todos - e todos são aprovados por nutricionistas ou diretamente de seus blogueiros favoritos de comida saudável.

1. Pipoca

tigela de pipoca Mark WeissGetty Images



A pipoca é um ótimo lanche para emagrecer porque é de baixa caloria, mas também uma ótima fonte de fibra, que pode ajudá-lo a se sentir mais saciado por mais tempo, diz Pankonin âmbar , MS, RD, LMNT, nutricionista registrada e proprietária de Stirlist . Esta deliciosa escolha de Angie deixa de fora óleos e outros ingredientes menos desejáveis.

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2. Nozes

fundo de nozes Fotografia BásicaGetty Images

Pankonin é um fã de nozes como nozes, amendoins e amêndoas porque elas são cheias de fibras e gorduras monossaturadas saudáveis ​​para o coração.



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3. Chocolate Amargo

close up de chocolate amargo na mesa Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

Sim, uma pequena porção de chocolate amargo pode ser super satisfatória se você estiver tentando perder peso. Além disso, é carregado com nutrientes que aumentam a energia, como magnésio e ferro, diz Pankonin.

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4. Datas

datas VIDA AMOROSAGetty Images



Pankonin é um fã de tâmaras porque elas são doces, embora sejam ricas em fibras e também em antioxidantes.

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5. Uvas

close-up de uvas vermelhas contra um fundo branco Nattawut Lakjit / EyeEmGetty Images

As uvas são uma ótima fonte de hidratação e fibra, diz Pankonin. Além disso, eles são naturalmente doces.

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6. Queijo Cottage

queijo cottage na banheira com garfo close up StockFoodGetty Images

O queijo cottage é uma ótima fonte de proteína, que pode ajudá-lo a se sentir saciado, diz Pankonin.

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7. Abacate

abacate inteiro e fatiado na madeira Westend61Getty Images

Os abacates estão cheios de proteínas e gorduras vegetais saudáveis, que ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo, diz Amy Kimberlain , RDN, CDCES.

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8. Vegetais Frescos

engradado de cenouras frescas e aipo no mercado francês local I IMAGENSGetty Images

A fibra dos vegetais pode ajudar a evacuar, reduzir a pressão arterial e o colesterol, observa Kimberlain.

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9. Hummus

diretamente acima da vista de hummus fresco com grão de bico servido no prato no fundo branco Kateryna Kyslyak / EyeEmGetty Images

Não só o homus tem fibras, mas também algumas gorduras vegetais saudáveis ​​que ajudam a saciar e estabilizar o açúcar no sangue.

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10. Feijão

fileira de colheres com diferentes leguminosas secas Westend61Getty Images

O feijão é uma ótima combinação de proteínas e fibras vegetais que podem ajudá-lo a combater os desejos, observa Kimberlain.

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11. Biscoitos de grãos inteiros

biscoitos de aveia integral fotografia de annick vanderscheldenGetty Images

De acordo com Kimberlain, os biscoitos integrais oferecem uma grande fonte de carboidratos complexos para obter energia e fibras para saciedade.

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12. Iogurte grego

iogurte em uma tigela na mesa de madeira alimentação saudável chalés wilatlakGetty Images

O iogurte grego é rico em proteínas. Além disso, você pode adicionar frutas frescas e saudáveis ​​para obter ainda mais nutrientes e fibras, diz Kimberlain.

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13. Manteigas de nozes

Quer você prefira manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa, as gorduras e proteínas saudáveis ​​nas manteigas de nozes irão ajudá-lo a se manter satisfeito, diz Kimberlain.

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14. Farinha de aveia

mingau de aveia em uma tigela para um café da manhã saudável Arx0ntGetty Images

A aveia é rica em fibras e proteínas, que são digeridas em um ritmo mais lento e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, diz Roxana Ehsani , MS, RD.

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15. Smoothie de couve

Couve orgânica em uma tigela azul na madeira Larissa VeronesiGetty Images

Uma folha verde como a couve é carregada de vitaminas e antioxidantes (como vitamina K e folato), bem como fibras saudáveis ​​para o intestino, diz Ehsani.

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16. Smoothie de espinafre

espinafre bebê KativeGetty Images

Assim como a couve, o espinafre é outra folha verde rica em vitaminas como vitamina C, K e ácido fólico. Jogue-o em um smoothie ou sopa, sugere Ehsani.

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17. Sementes de Chia

sementes de chia de perto R.TsubinGetty Images

As sementes de chia contêm ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e a saúde do cérebro, além de fibras e proteínas, diz Ehsani. Eles combinam perfeitamente com iogurte ou aveia, ou em um smoothie para um lanche bem arredondado.

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18. Framboesas

cacho de framboesas em fundo branco AlasdairJamesGetty Images

Essas frutas suculentas têm toneladas de vitamina, potássio, ferro e cálcio, diz Ehsani. Eles são naturalmente doces e você pode comê-los frescos ou congelados sozinhos, ou com outro lanche, como manteiga de amendoim ou iogurte.

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19. Melancia

close up de uma fatia de melancia contra um fundo branco Nattawut Lakjit / EyeEmGetty Images

De acordo com Ehsani, a melancia é composta por mais de 90% de água. Por isso, oferece toneladas de hidratação e também fibras para ajudar a encher você.

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20. Peras

close-up de pêra sobre fundo branco Grzegorz Wozniak / EyeEmGetty Images

Comer frutas inteiras, como peras, é ótimo para perder peso, não só porque elas são cheias de fibras, mas também exigem mais mastigação e atenção, o que pode ajudar a fazer você se sentir mais satisfeito, diz Jonathan Valdez , RDN.

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21. Trail Mix

copo de mistura para trilha Westend61Getty Images

A mistura de trilhas pode ajudá-lo a se sentir satisfeito graças às fibras das nozes e a satisfazer seus desejos por lanches doces de frutas ou um pouco de chocolate, diz Valdez.

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22. Grão de bico crocante

grão de bico assado na tigela Westend61Getty Images

O grão de bico é rico em fibras e uma boa fonte de proteína e, ao torrá-lo, oferece uma crocância satisfatória, diz Valdez.

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23. Couve-flor

couve-flor orgânica fresca cortada em pequenos pedaços em uma tigela receita vegetariana ou plano de fundo do menu com espaço de cópia istetianaGetty Images

Vegetais crus, como couve-flor, são ótimas fontes de fibra que o manterão saciado ao longo do dia, diz Valdez. Ele sugere comê-lo com homus ou nosso molho de salada favorito.

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24. Bananas

cacho de bananas isolado no fundo branco Yevgen RomanenkoGetty Images

A banana é outra grande fonte de fibra e uma fruta inteira, diz Valdez. Experimente comer com iogurte grego e chocolate amargo.

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25. Cenouras

palitos de cenoura supermimetismoGetty Images

As cenouras são carregadas de fibras (3,58 g de fibra por 1 xícara) que podem ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia, diz Valdez. Como são doces, experimente adicioná-los a um smoothie.

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26. Barras de pão de banana e chocolate duplo

barra dupla de pão de banana com chocolate Cozinha Ambiciosa

Essas barras parecem decadentes, mas é apenas uma ilusão - bananas, farinha de amêndoa e farinha de coco completam os ingredientes deste doce tratamento aprovado pelo Paleo. Como um bônus adicional, a receita oferece substitutos para torná-la vegana.

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Por porção (1 barra): 159 calorias, 9,1 g de gordura, 15,5 g de carboidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína

27. Tostones da fritadeira de ar

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A fritadeira salva o dia mais uma vez, tornando as bananas-da-terra frita duas vezes um lanche saudável. Esses 'chips' macios são perfeitos para mergulhar em guacamole.

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Por porção: 102 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 27 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 250 mg de sódio, 2 g de fibra, 1 g de proteína

28. Biscoitos de aveia com bolo de cenoura saudável

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Não os evite porque eles têm as palavras 'bolo' e 'biscoitos' no nome ... esta versão saudável de biscoitos de bolo de cenoura é embalada com cenouras raladas, nozes e passas ricas em fibras e aveia saudável para o coração para um versão sem culpa de uma de suas sobremesas favoritas.

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Por porção (1 biscoito): 136 calorias, 6,6 g de gordura, 9 g de carboidratos, 2 g de fibra, 2,4 g de proteína

29. Tomate fatiado com uma pitada de queijo feta e azeite de oliva

tomate fatiado com um pedaço de queijo feta Getty Images

Este prato saboroso vai deixar o seu paladar feliz. Os tomates têm sabor umami, enquanto o feta adiciona sabor e um pouco de sal.

Faça : Fatie 1 tomate médio (ou fatie 1/2 xícara de tomate cereja) e cubra com 1 onça de queijo feta e 1 colher de chá de azeite.

Por porção: 133 calorias, 11 g de gordura (5 g saturada), 5 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 265 mg de sódio, 1 g de fibra, 5 g de proteína

30. Barras energéticas de superalimento No-Bake

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Essas barras de energia não vão lhe dar superpoderes, embora tenham uma lista impressionante de super alimentos— pense em pistache, sementes de chia, tâmaras Medjool e bagas de goji. Você não será capaz de pular prédios altos com um único salto, mas será capaz de lidar com aquela teleconferência de fim de tarde com facilidade.

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Por porção (1 barra): 234 calorias, 14,2 g de gordura, 26,9 g de carboidratos, 6 g de fibra, 4,5 g de proteína

31. Molho de Camarão e Coquetel

camarão com molho cocktail Getty Images

O camarão é uma ótima fonte de proteína magra e é fácil encontrá-lo pré-cozido em qualquer supermercado. (Além disso, faz a hora do lanche parecer muito mais sofisticada!)

Faça: Combine oito camarões cozidos, descascados e sem pele com 1/4 de xícara de molho de coquetel para mergulhar.

Por porção: 126 calorias, 1 g de gordura (5 g saturada), 16 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 432 mg de sódio, 1 g de fibra, 14 g de proteína

32. Granola robusta e saudável

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Pule as coisas compradas na loja e mergulhe na granola caseira: você vai cortar o açúcar e outros ingredientes desnecessários, deixando bastante espaço para uma variedade de sementes e nozes (todos ricos em fibras e ômega-3).

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Por porção (& frac14; xícara): 210 calorias, 12,3 g de gordura, 22,9 g de carboidratos, 3,4 g de fibra, 4,1 g de proteína

33. Cenouras para bebês com homus para 'tudo'

cenouras com húmus Getty Images

Cenouras e homus são ótimos lanches, mas adicionando um pouco de tudo o tempero para bagel (como esta versão do Trader Joe's !) vai deixar suas papilas gustativas ainda mais felizes.

Faça: Polvilhe 1 colher de chá de todo o tempero para bagel em cima de 1/4 de xícara de hummus regular. Coma com 1 xícara de cenouras infantis.

Por porção: 236 calorias, 12 g de gordura (5 g saturada), 27 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 416 mg de sódio, 10 g de fibra, 6 g de proteína

34. Xícaras de feijão preto vegetariano para taco

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Se você precisa de um lanche um pouco maior que contenha um ponche de proteína, experimente estes mini copos para taco de feijão preto. Eles são tecnicamente um aperitivo, mas tudo o que isso significa é que você terá muitas porções para congelar e pegar sempre que precisar de um pedaço recheado.

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Por porção (1 xícara): 134 calorias, 5,4 g de gordura, 17,6 g de carboidratos, 2,6 g de fibra, 4,4 g de proteína

35. 'Banana Split'

banana cortada ao meio e coberta com iogurte, frutas vermelhas e nozes Getty Images

Robin Plotkin, RD, sugere uma versão saudável da sobremesa clássica cortando uma banana pela metade e cobrindo-a com iogurte e nozes. É uma deliciosa combinação de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​- mais importante, é superdivertido de comer.

Faça: Corte uma banana pequena ao meio verticalmente. Cubra a superfície de banana aberta com 1/4 xícara de iogurte grego desnatado e 2 colheres de sopa de nozes picadas.

Por porção: 242 calorias, 10 g de gordura (1 g saturada), 33 g de carboidratos, 18 g de açúcar, 23 mg de sódio, 4 g de fibra, 10 g de proteína

36. Green Goddess Hummus

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Se você é apenas um tipo de 'meh' sobre hummus regular, experimente este tipo de Deusa Verde: ervas frescas dão uma cor linda e um aumento de sabor sério. Desfrute com vegetais crus para aumentar sua fibra sem adicionar gordura ou calorias.

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Por porção (& frac14; xícara): 142 calorias, 9,6 g de gordura, 11,6 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4,5 g de proteína

37. Ovo na torrada

ovo frito na torrada Getty Images

Este lanche saudável é ótimo para os amantes do café da manhã - é tão satisfatório quanto uma refeição, mas o tamanho da porção um pouco menor não vai pesar. Plotkin recomenda o uso de ovos cozidos por conveniência, que você pode preparar com antecedência ou comprar. Se tiver acesso a um fogão, também pode optar por um ovo mexido ou frito.

Faça : Torrar uma fatia de torrada integral. Cubra com um ovo cozido de acordo com sua preferência.

Por porção: 182 calorias, 6 g de gordura (2 g saturada), 20 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 221 mg de sódio, 3 g de fibra, 11 g de proteína

38. Batatas fritas crocantes

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As batatas fritas fast food são um clássico ponto fraco do ataque ao lanche. É por isso que você deve assar algumas batatas-doces fritas, para um lanche crocante e macio, sem toda a gordura.

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Por porção: 263 calorias, 7,1 g de gordura, 47,4 g de carboidratos, 6,8 g de fibra, 3,6 g de proteína

39. Leite com chocolate

achocolatado Getty Images

Isso pode parecer algo apenas para crianças, mas na verdade é um lanche muito bom - especialmente para repor o pós-treino graças aos carboidratos simples do chocolate e da lactose do leite.

Faça: Misture 1 colher de sopa de calda de chocolate em 1 xícara de leite a 2 por cento.

Por porção: 174 calorias, 5 g de gordura (3 g saturada), 25 g de carboidratos, 21 g de açúcar, 134 mg de sódio, 1 g de fibra, 8 g de proteína

40. Picolés de pêssego e mel

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Claro, cobrir o iogurte grego com frutas é um lanche saudável básico. Mas se você precisar mudar as coisas, esses picolés aproveitam todos os benefícios para a saúde do parfait de iogurte e os transforma em guloseimas geladas saborosas, perfeitas para desfrutar à beira da piscina.

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Por porção (1 picolé): 170 calorias, 4,4 g de gordura, 31,3 g de carboidratos, 1,3 g de fibra, 3,9 g de proteína

41. Feijão branco e tapenade de azeitona

tapenade de azeitona Getty Images

“Ultimamente, tenho estado obcecado por tapenade de azeitona Kalamata”, diz Kendra Tolbert , RD. “É uma ótima combinação de fibra, gordura, proteína e amido resistente que o manterá completo e satisfeito.” Tolbert come em colheradas, mas você também pode pegá-lo com algumas lascas de pita integral ou fatias de pepino.

Faça: Misture 1 colher de chá de tapenade em lata (como Divinia ) com 1/2 xícara de feijão branco enlatado (escorrido e enxaguado).

Por porção: 126 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 20 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 121 mg de sódio, 6 g de fibra, 6 g de proteína

42. Massa de Biscoito de Proteína

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Talvez a ideia de massa de biscoito falso (feita com grão de bico, proteína em pó de baunilha e manteiga de amêndoa) não seja atraente para você ... mas talvez você nunca tenha realmente experimentado. Quero dizer, quando se trata de massa de biscoito saudável ou não massa de biscoito, vamos pegar o tipo saudável, muito obrigado.

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Por porção (& frac14; xícara): 164 calorias, 5 g de gordura, 19 g de carboidratos, 4 g de fibra, 10 g de proteína

43. Datas e pistache

tâmaras, pistache e nozes em vidro Getty Images

“É a combinação usual de frutas e nozes, mas um pouco mais sofisticada”, diz Tolbert. As tâmaras têm uma doçura de mel, que se combina com o forte sabor do pistache em um lanche que parece sobremesa.

Faça: Combine 2 datas sem caroço com 2 colheres de sopa de pistache.

Por porção: 213 calorias, 7 g de gordura (1 g saturada), 40 g de carboidratos, 33 g de açúcar, 35 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína

44. Bolas de proteína Almond Joy

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É quase impossível evitar a tigela de doces no escritório por volta das 15h00 todos os dias, a menos que você tenha um ou dois desses pedaços com sabor de Almond Joy na geladeira chamando seu nome. Mime-se sem estragar seu apetite para depois.

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Por porção (1 bola): 109 calorias, 7 g de gordura, 9 g de carboidratos, 2 g de fibra, 5 g de proteína

45. Edamame com sal marinho

edamame com sal marinho Getty Images

Plotkin adora polvilhar edamame, dentro ou fora da casca, com um pouco de sal marinho. Além da proteína vegetal, você obtém fibras e uma boa dose de potássio.

Faça: Regue 1/2 xícara de edamame com casca com 1 colher de chá de azeite e uma pitada de sal marinho.

Por porção: 140 calorias, 8 g de gordura (1 g saturada), 8 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 481 mg de sódio, 1 g de fibra, 8 g de proteína

46. ​​Chips de Couve Assada

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Se você tem um dente saboroso, é difícil deixar passar salgadinhos ou biscoitos na hora do lanche. Torrar chips de couve é uma ótima maneira de obter aquele crocante salgado sem toda a gordura.

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Por porção (1 grupo): 184 calorias, 14 g de gordura, 7 g de carboidratos, 3 g de fibra, 3 g de proteína

47. PB-Chocolate Maçã 'Nachos'

fatias de maçã com manteiga de amendoim e chocolate Getty Images

Isso parece loucamente indulgente, mas na verdade é um lanche bem balanceado, diz Plotkin. Você obterá proteínas e muitas fibras, o que ajudará a retardar a digestão do pouco de açúcar adicionado do chocolate amargo (evitando uma queda no meio da tarde).

Faça: Corte em fatias finas uma maçã média e regue com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e 1/2 onça de chocolate preto derretido.

Por porção: 253 calorias, 13 g de gordura (4 g saturada), 35 g de carboidratos, 25 g de açúcar, 74 mg de sódio, 7 g de fibra, 4 g de proteína

48. Pops de banana com cobertura de chocolate

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Algo sobre comer comida no palito torna tudo mais divertido - especialmente quando a comida está coberta de chocolate e parece que deveria ter muito mais calorias do que realmente tem.

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Por porção (1 pop): 144 calorias, 9 g de gordura, 21 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de proteína

49. Microwave Egg Taco

ovo taco de café da manhã Getty Images

Seja criativo com o seu micro-ondas e faça um lanche saboroso com proteína suficiente para levá-lo à sua próxima refeição.

Faça: “Quebre um ovo em uma caneca própria para micro-ondas e cozinhe por 90 segundos”, diz Plotkin. Imediatamente misture 1/2 onça de cheddar ralado e sirva dentro de uma pequena tortilla de trigo integral.

Por porção: 182 calorias, 10 g de gordura (5 g saturada), 11 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 360 mg de sódio, 3 g de fibra, 11 g de proteína

50. Vitamina C Tropical Green Smoothie

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Você não tem que esperar até a temporada de doença para preparar este smoothie de vitamina C, mas com certeza ajudaria a evitar a praga quando ela começar a circular pelo escritório. Além disso, é lindo!

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Por porção (⅕ da receita): 283 calorias, 7,1 g de gordura, 53 g de carboidratos, 11,7 g de fibra, 8,2 g de proteína

51. Grão de Bico Assado

Grãos-de-bico torrados Getty Images

“Se você deseja algo salgado e crocante, os grãos torrados são uma opção muito melhor do que chips, graças à sua combinação de proteínas e fibras, diz Jessica Levinson , RD.

Faça: Lave e escorra uma lata de grão-de-bico e misture com 1 1/2 colher de sopa de azeite, sal, pimenta e o tempero que desejar. Asse a 400 ° F por 30 minutos. Deixe esfriar um pouco e depois coma. Um lote dá três porções.

Por porção: 160 calorias, 8 g de gordura (1 g saturada), 17 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 292 mg de sódio, 4 g de fibra, 5 g de proteína

52. Mousse de Chocolate com Abacate

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Tem abacates maduros? Cansado de fazer guacamole? Faça um uso não convencional desses abacates, misturando-os com chocolate para esta mousse de abacate saudável, cremosa e totalmente sem gosto.

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Por porção: 146 calorias, 13,1 g de gordura, 11,1 g de carboidratos, 7,2 g de fibra, 3,1 g de proteína

53. Biscoitos de manteiga de amêndoa

manteiga de amêndoa Getty Images

“Os biscoitos de manteiga de amendoim servem como uma opção rápida para pessoas em fuga, mas o lanche pré-embalado pode ter muitos ingredientes e calorias ocultos”, diz Shamera Robinson, RD. Faça você mesmo.

Faça: Espalhe 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (ou qualquer manteiga de nozes ou sementes) entre biscoitos de 1 onça de grãos inteiros.

Por porção: 233 calorias, 12 g de gordura (2 g saturada), 23 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 227 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína

54. Salada de frutas com molho de hortelã cítrica

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Sabemos que salada de frutas pode ficar B-O-R-I-N-G quando você a come dia após dia. Esta receita mistura lindas frutas silvestres e fatias de banana com os sabores brilhantes de frutas cítricas e menta para tornar sua salada de frutas chata e ousada.

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Por porção (& frac14; da receita): 117 calorias, 0,8 g de gordura, 28,8 g de carboidratos, 5 g de fibra, 1,7 g de proteína

55. Pipoca Caseira

pipoca de alecrim Getty Images

“A pipoca é um ótimo lanche para se encher”, diz Robinson, graças a toda a fibra. E você não precisa ficar com as coisas simples também. “Experimente polvilhar o pó de alho e alecrim seco (ou tempero italiano) para um sabor extra”, sugere Robinson.

Faça: Estourar 3 colheres de sopa de grãos de pipoca em 1/2 colher de sopa de óleo de canola em uma panela grande no fogão. Cubra com suas ervas ou especiarias favoritas.

Por porção: 161 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 28 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 15 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína

56. Banana Mocha Smoothie

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Agora você não precisa escolher entre o moccachino do meio-dia e algo nutritivo - este smoothie combina café frio com bananas congeladas e cacau em pó para uma opção de lanche saudável com uma pitada de cafeína.

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Por porção: 288 calorias, 7,2 g de gordura, 46,9 g de carboidratos, 4,9 g de fibra, 14,3 g de proteína

57. Mergulho DIY Ranch Com Veggies

molho de rancho com cenouras Getty Images

“O iogurte grego é um excelente lanche rico em proteínas que geralmente é doce. No entanto, você pode facilmente transformar isso em um lanche saboroso adicionando uma mistura de temperos de rancho ”, diz Kamaria Mason, RD.

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Faça: Misture 1 colher de sopa de mistura de temperos rancho (como Vale Escondido ) em 1/2 xícara de iogurte grego desnatado. Use 1 xícara de palitos de cenoura ou pepino para mergulhar.

Por porção: 142 calorias, 3 g de gordura (1 g saturada), 18 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 395 mg de sódio, 4 g de fibra, 9 g de proteína

58. Molho de alho e girassol

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Se você não gosta de grão-de-bico, mas deseja a textura de homus, experimente o molho de girassol - é feito basicamente da mesma maneira, mas com sementes em vez de grão-de-bico. E, assim como o homus, fica bem com vegetais crus.

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Por porção (& frac14; xícara): 212 calorias, 19,5 g de gordura, 7 g de carboidratos, 2,5 g de fibra, 5,7 g de proteína

59. Queijo cottage com amêndoas e mel

queijo cottage com amêndoas Getty Images

“Esta combinação cremoso-crocante-doce é incomparável”, diz Robinson. O queijo cottage é rico em proteínas, enquanto as amêndoas adicionam crocância e gorduras saudáveis. E uma pitada de mel torna as coisas doces sem exagerar na adição de açúcar.

Faça: Top 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura com 2 colheres de sopa de amêndoas picadas e 1 colher de chá de mel.

Por porção: 196 calorias, 10 g de gordura (2 g saturada), 12 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 363 mg de sódio, 2 g de fibra, 17 g de proteína

60. Petiscos de Leite Dourado

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Se você não tem ideia do que é leite dourado, está perdendo. Esta bebida sem laticínios, geralmente servida quente, é carregada com cúrcuma e gengibre antiinflamatórios - e agora você pode desfrutar dos sabores (e benefícios para a saúde) do leite dourado em pequenos lanches portáteis com baixo teor cal e baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Pegue a receita

Por porção (1 mordida): 96 calorias, 6,5 g de gordura, 7,5 g de carboidratos, 1,6 g de fibra, 2,9 g de proteína

61. Jicama Sticks And Guacamole

guacamole com batata frita Getty Images

“O guacamole geralmente está no topo da lista de molhos favoritos, mas os chips de tortilla não são a única coisa crocante que você pode combinar com ele”, diz Robinson. “Experimente mergulhar um vegetariano fresco!” A jicama é doce e crocante e pode ser uma boa alternativa aos palitos de cenoura ou pepino usuais.

Faça: Corte a jicama para obter 1 xícara de fatias de palito de fósforo e mergulhe em 1/4 xícara de guacamole.

Por porção: 137 calorias, 8 g de gordura (0 g saturada), 16 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 91 mg de sódio, 10 g de fibra, 2 g de proteína

62. Tigela de Smoothie de fruta de dragão cremosa

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Esta tigela de smoothie é uma ótima maneira de experimentar com fruta do dragão, se você nunca experimentou antes, misturando a fruta tropical com framboesas, bananas e proteína em pó para um lanche recheado.

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Por porção (1 tigela): 225 calorias, 1,6 g de gordura, 48 g de carboidratos, 10,4 g de fibra, 8,1 g de proteína

63. Jerky de carne ou peru com passas

carne seca Getty Images

“O lanche ideal é portátil e embalado com proteína magra satisfatória”, diz Nicole Rodriguez , RD. A carne seca se encaixa no projeto, e a maioria das marcas embala pelo menos 12 gramas de proteína por menos de 100 calorias. Procure carne seca com menos de 400 mg de sódio por onça. Combine com passas para obter alguns carboidratos energizantes e fibras de enchimento.

Faça: Combine 1 onça de carne seca com 2 colheres de sopa de passas.

Por porção: 147 calorias, 1 g de gordura (1 g saturada), 19 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 390 mg de sódio, 1 g de fibra, 15 g de proteína

64. Barras de alfarroba de coco sem açúcar

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Ponha a barra de Hershey no chão e escolha uma dessas barras sem açúcar. Feito com alfarroba em pó rico em nutrientes (que é semelhante ao cacau em pó, mas mais doce), é uma potência de ingredientes saborosos, mas bons para você. Você pode até combiná-lo com alguma fruta fresca ou uma pequena porção de iogurte grego desnatado.

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Por porção (1 bar): 120 calorias, 11,2 g de gordura, 5 g de carboidratos, 2,6 g de fibra, 1,2 g de proteína

65. Pêra e queijo de corda

pêra e queijo Getty Images

Se você adora pratos de queijo extravagantes por sua combinação de sabores doces, salgados e cremosos, você vai adorar este lanche menos exigente. As peras têm açúcar natural e muita fibra, enquanto o queijo de corda é uma maneira fácil de obter um pouco de gordura e proteína saciantes.

Faça: Corte uma pêra média. Coma com um queijo magro de baixo teor de gordura (como Sargento )

Por porção: 182 calorias, 6 g de gordura (4 g saturada), 27 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 172 mg de sódio, 6 g de fibra, 8 g de proteína

66. Sashimi de melancia

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Se você adora sushi, mas está procurando por um petisco matinal, este sashimi de melancia faz o ponto certo. Com apenas 16 calorias por mordida, você pode encher sem encher.

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Por porção (1 peça): 16 calorias, 0,8 g de gordura, 2,2 g de carboidratos, 1 g de fibra, 0,3 g de proteína

67. Picolés de chá verde de mirtilo e pêssego

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Muito calor lá fora para a sua xícara de chá verde habitual? Congele seu bev favorito em formas de picolé com mirtilos e pêssegos frescos no verão e desfrute de uma guloseima refrescante repleta de antioxidantes.

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Por porção (1 picolé): 33 calorias, 0,2 g de gordura, 8,2 g de carboidratos, 1 g de fibra, 0,4 g de proteína

68. Mix de trilha salgados com tempero cajun

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Troque seu mix de trilha padrão por este temperado com cajun, que lança alguns mix-ins exclusivos (edamame, sementes de abóbora e chips de tortilha triturada) junto com páprica, pimenta de Caiena e flocos de pimenta-malagueta triturada para um lanche que vai te animar durante seu queda da tarde.

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Por porção (1 picolé): 203 calorias, 14,4 g de gordura, 13,5 g de carboidratos, 2,8 g de fibra, 8 g de proteína

69. Barras de Granola com Gotas de Chocolate Caseiras

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Sim, este é um clássico - mas por um bom motivo. Barras de granola caseiras reduzem o açúcar e a gordura sem sacrificar o sabor e oferecem fibras (aveia em flocos), ômega 3 (amêndoas e farinha de linhaça) e um estimulante muito necessário (gotas de chocolate).

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Por porção (1 barra): 240 calorias, 14 g de gordura, 28 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g de proteína

70. Iogurte Congelado de Morango Saudável, 5 Minutos

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Aquela loja de froyo na rua é tentadora, mas se você pode fazer seu próprio froyo em casa em cinco minutos (com apenas 100 calorias por xícara), por que você pagaria por um lanche cheio de açúcar e ingredientes artificiais?

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Por porção (1 xícara): 100 calorias, 0 g de gordura, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra, 2 g de proteína

71. Sorvete de Banana

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Ok, este é um pouco de trapaça: não é realmente 'sorvete', por si só, mas é banana congelada misturada em uma consistência de sorvete e finalizada com suas coberturas favoritas para uma alternativa saudável e de baixo teor calórico.

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Por porção (1 banana): 105 calorias, 0 g de gordura, 27 g de carboidratos, 3 g de fibra, 1 g de proteína

72. Molho de Torta de Abóbora

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Todos os sabores deliciosos e outonais da torta de abóbora em um pacote leve, perfeito para mergulhar maçãs verdes azedas ou espalhar em um biscoito de graham sem gordura.

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Por porção (& frac12; xícara): 105 calorias, 4 g de gordura, 21 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4 g de proteína

73. Pudim de Coco Limão e Framboesa Chia

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Não tem dinheiro para tirar férias na praia este ano? Não se preocupe, comer este pudim de chia - com coco de verão, limão e framboesa - convencerá você de que está em uma ilha em algum lugar, e aquelas pequenas sementes de chia infladas irão satisfazer seu apetite por horas.

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Por porção (1 xícara): 157 calorias, 10 g de gordura, 15 g de carboidratos, 10 g de fibra, 4 g de proteína

74. Casca de chocolate amargo com pistache de cranberry

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Atenção, amantes do chocolate: esta casca de cranberry pistache é carregada de antioxidantes, vitamina C, fibra e potássio. Combine com um punhado de frutas vermelhas sem gordura para completar esta doce indulgência da tarde.

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Por porção (1 onça): 126 calorias, 8,1 g de gordura, 15,3 g de carboidratos, 2,1 g de fibra, 2,6 g de proteína

75 Sopa Simples de Brócolis Vegan

sopa de brócolis vegan Açúcar Mascavo e Baunilha

Feita com apenas três ingredientes, esta sopa de brócolis é um lanche fácil e saudável que você pode se sentir bem comendo.

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Por porção: 69 calorias, 1 g de gordura, 14 g de carboidratos, 4 g de fibra, 4 g de proteína


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