7 alimentos com mais cálcio do que um copo de leite

alimentos com mais cálcio do que leite obturador

Após a idade de, digamos, 5 anos, beber um copo de leite não é necessariamente a maneira mais apetitosa de obter uma dose saudável de cálcio . Dito isso, o mineral é extremamente importante caminho depois de seus dias de pré-escola.



“O cálcio é essencial para dentes e ossos saudáveis ​​', diz Brigitte Zeitlin, R.D., da BZ Nutrition NY . 'E quanto mais velhos ficamos, mais ele desempenha um papel, porque ajuda a prevenir osteoporose - uma doença que pode resultar em fraturas ósseas, quebras e, eventualmente, até cirurgia. ' O cálcio também é muito importante para a função muscular (estamos falando com você, treinamento de força rainhas) e também ajuda o corpo a regular os sinais nervosos, a coagulação do sangue e até mesmo os batimentos cardíacos.

Então, de quanto mineral multitarefa você precisa? A mulher adulta média deve ter como meta 1.000 miligramas por dia (se você estiver grávida ou mais de 50, aumente para 1.200 miligramas), idealmente de fontes naturais, diz Zeitlin.



quantas vezes Jennifer Lopez se casou

Pronto para atingir sua cota diária? Esses sete alimentos ricos em cálcio fornecerão a você mais de 300 miligramas de cálcio por porção - a.k.a. mais do que o que está naquele copo de leite:

picada de aranha que parece uma bolha
alimentos com mais cálcio do que leite obturador



Uma xícara vai render a você impressionantes 861 miligramas de cálcio - apenas tímido de suas necessidades diárias totais, diz Zeitlin (e por menos de 200 calorias, nada menos!). Também é alto na construção muscular proteína , a 10 gramas por meia xícara. Zeitlin sugere refogar o tofu e jogá-lo na salada. Ou tente jogá-lo em um frito vegetariano (adicione uma xícara de bok choy para mais 74 miligramas de cálcio!) para ficar satisfeito até a próxima refeição.

Relacionado: 5 erros de proteína que você tem cometido

alimentos com mais cálcio do que leite obturador

Uma porção de seis onças de salmão fresco oferece 340 miligramas de cálcio, enquanto uma porção de cinco onças de salmão enlatado tem 350 miligramas (os ossos no material enlatado contêm mais cálcio). Uma excelente fonte de gorduras ômega-3 , o salmão ajuda a manter o coração saudável e previne inflamação . Também é uma ótima fonte de vitamina D. , que seu corpo precisa para absorver totalmente o cálcio. Além disso, você vai consumir 36 gramas de proteína por porção de 170 gramas também. “Você também pode encontrar salmão em quase todos os cardápios de restaurante, por isso é fácil se saciar”, diz Zeitlin. Comendo em casa? Grelhe e combine com couve de Bruxelas, cozinhe e sirva em cima de verduras salteadas ou use o salmão enlatado como uma cobertura de salada simples. Ama sushi? As algas marinhas oferecem um aumento adicional de cálcio de 17 miligramas por duas colheres de sopa.

Relacionado: 6 vitaminas e minerais essenciais

alimentos com mais cálcio do que leite obturador

Meia xícara de aveia pura seca lhe dará 200 miligramas de cálcio. Melhor ainda, os quatro gramas de fibra de grãos inteiros o preenchem e mantêm as coisas em movimento no sistema digestivo, ajudando a reduzir o colesterol e apoiando o coração e boa saúde . Aveia também é rica em Vitaminas B , que auxiliam no metabolismo, ajudando o corpo a converter alimentos em energia. Cozinhe sua aveia com uma xícara de leite de amêndoa por mais 300 a 400 miligramas de cálcio. E para adicionar crocância, sabor e outros 36 miligramas, cubra com duas colheres de sopa de amêndoas. (Para obter ainda mais ideias excelentes de alimentação saudável que o ajudarão a perder peso, confira A nossa dieta .)

alimentos com mais cálcio do que leite obturador



Uma pequena porção de 85 ml contém 370 miligramas de cálcio. E, como todos os peixes, a sardinha também é uma grande fonte de Ácidos gordurosos de omega-3 e vitamina D. “Gosto de grelhar e jogar em cima da salada”, diz Zeitlin. Faça uma salada Caesar simulada, cortando-os e misturando-os com três colheres de sopa de azeite, uma colher de sopa de vinagre e uma pitada de sal e pimenta e, em seguida, misture com verduras de folhas escuras ricas em cálcio. Ou adicione-os em um refogado com espinafre, cogumelos, cebola e tomate.

quanto peso você pode perder com observadores de peso

Relacionado: As melhores e as piores coberturas de salada, de acordo com R.D.s

alimentos com mais cálcio do que leite obturador

Este superalimento versátil rende 315 miligramas de cálcio em uma xícara e meia - mais cerca de 30 gramas de fibra de recheio e 10 gramas de proteína. Regue-os azeite e adicione uma pitada de sal, depois asse. Coma-os sozinhos como lanche ou use como cobertura em saladas, sopas ou ensopados. Você também pode misturar o grão-de-bico meio a meio com feijão branco (que contém 190 miligramas de cálcio em uma xícara) para fazer uma sopa de feijão branco.

Relacionado: A 'mulher mais apta da terra' compartilha exatamente o que ela come todos os dias

alimentos com mais cálcio do que leite obturador

“A ricota é perfeita se você teve um dia estressante e não consegue nem pensar no que cozinhar”, diz Zeitlin. O queijo cremoso não só é uma boa fonte de cálcio, com 380 miligramas por xícara de três quartos, mas também contém 21 gramas de proteína. Para uma refeição fácil a qualquer hora do dia, misture ricota com qualquer tipo de fruta rica em fibras - mirtilos, pêssegos, pêras ou uma laranja (mais de 50 miligramas de cálcio de bônus!) - e cubra com uma colher de sopa de amêndoas para crocância e mais cálcio.

Relacionado: 8 sinais de que você não está obtendo potássio suficiente

alimentos com mais cálcio do que leite obturador



Bok choy, couve, nabo e seus irmãos são grandes estimulantes do cálcio. Misture duas xícaras de couve (188 miligramas de cálcio e cinco gramas de fibra) com duas xícaras de nabo (394 miligramas de cálcio e quatro gramas de fibra) e misture com um molho caseiro de azeite de limão e azeite. Cubra com pimenta e abóbora, junto com salmão ou sardinha (para aumentar a vitamina D e as gorduras saudáveis ​​que ajudarão seu corpo a absorver o cálcio e outros nutrientes dos vegetais). Ou faça um smoothie verde usando três xícaras de couve, uma de laranja média e meia xícara simples iogurte grego para sugar quase metade do seu enchimento de cálcio antes mesmo de o dia começar.