6 mulheres revelam exatamente o que foi preciso para perder 15 quilos

fazendo um push-up perfeito com a ajuda de uma banda de resistência TempuraGetty Images

Se você está em uma missão para perder peso, você pode ter um número em mente quando se trata de quantos quilos você deseja perder. E para muitas mulheres, uma meta de 7 quilos é um ponto razoável para começar. Mas isso não significa que você pode ou deve atingir esse objetivo durante a noite. A velocidade com que você pode perder 7 quilos com segurança depende de algumas coisas.



Como perder 7 quilos com segurança e eficácia para o seu corpo é, obviamente, subjetivo. Dependerá de fatores como seu peso e IMC atuais, atividade, dieta e estilo de vida. “Para a maioria das pessoas, 15 libras será bastante significativo”, diz Jonathan Valdez , RDN, proprietário de Nutrição Genki e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York . Mas existem benefícios potenciais. Se você está clinicamente acima do peso, perder apenas 5 por cento do seu peso corporal pode reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes, pesquisar mostrou.

A velocidade com que você pode perder 7 quilos também se reduz à porcentagem de seu peso corporal total que somam 7 quilos. “Normalmente, é razoável considerar uma perda de peso de 5 a 7 por cento ao longo de um período de seis meses”, diz Marcio Griebeler , MD, endocrinologista e diretor da Centro Médico de Obesidade e Perda de Peso da Cleveland Clinic .



Quanto tempo * realmente * leva para perder 7 quilos?

“O prazo mais seguro e sustentável para perder cerca de 15 libras seria cerca de dois a quatro meses”, diz Valdez. “Isso obviamente depende do seu peso atual, composição corporal e outros fatores, mas para a maioria das pessoas que perdem 1 a 2 libras por semana será a meta mais segura e gerenciável. ”



No entanto, é difícil quantificar o tempo para perda de peso (desculpe!). “Muitas pessoas querem perder peso rapidamente, mas também precisamos perceber que na maioria das vezes as pessoas ganham peso lentamente com o tempo”, diz o Dr. Griebeler. Essa mudança de peso ao longo do tempo mudará o 'ponto de ajuste' do peso do seu corpo, e seu corpo trabalhará para manter seu novo peso mais alto. “O objetivo geral é então redefinir o ponto de ajuste para um novo nível que será sustentável ao longo do tempo”, explica o Dr. Griebeler. “Essa linha do tempo e essa flutuação podem ser diferentes para pessoas diferentes, pois cada corpo reage de maneira diferente ao exercício e ao consumo de alimentos. Não existe uma solução única para todos ”.

Entããão ... é possível perder 15 quilos em um mês? Pedindo por um amigo.

A resposta curta: sim, é possível. Mas se você será capaz de manter essa perda de peso (e permanecer mentalmente saudável no processo) depende dos métodos usados ​​para perder 7 quilos muito mais rápido do que o normal.

“O tempo não é tão importante quanto conseguir mudanças no estilo de vida que podem ser sustentáveis”, diz o Dr. Griebeler. “Com dietas muito agressivas, você só está causando restrição calórica e muito em breve seu corpo vai lutar para recuperar essa perda de peso.” Portanto, embora seja possível, perder 15 libras em um mês é não recomendado.

Se sua meta é perder 7 quilos, aqui estão 16 dicas práticas de especialistas em perda de peso e mulheres reais que já fizeram isso em primeira mão.

1. Planeje suas refeições com antecedência.



É simples: planejar suas refeições (e até mesmo prepará-las com antecedência) pode ajudar a evitar que você deixe sua fome ditar que refeição ou lanche você pega e elimina as suposições.

“As pessoas que planejam as refeições com antecedência geralmente farão escolhas melhores e ficarão com menos fome”, diz o Dr. Griebeler. “Quando você está com pressa e não planejou suas refeições, pode não tomar a decisão certa quando se trata de preparar e comer uma refeição saudável.”

2. Limite a ingestão de álcool.

O mais recente para os americanos, recomende limitar-se a uma porção de álcool por dia para mulheres e homens, se você beber. “Serão 12 onças de cerveja normal, o que geralmente é cerca de 5 por cento de álcool, 5 onças de vinho, que normalmente é cerca de 12 por cento de álcool, ou 1,5 onças de bebidas destiladas, que tem cerca de 40 por cento de álcool”, observa Valdez.

3. Tente entender melhor seus padrões alimentares.



Faça a si mesmo a seguinte pergunta: Por que você come em um determinado horário ou durante uma determinada situação? Algumas pessoas se deixam levar pela alimentação emocional, observa o Dr. Griebeler. “Se você identificar esses padrões, poderá encontrar soluções melhores em vez de comer certos alimentos”, diz ele. “Às vezes, dar um passeio pode ser uma solução melhor do que abrir a geladeira.”

Fazer um diário ou manter um registro alimentar (mesmo em seu telefone ou usando um aplicativo de anotação de voz) pode ser útil para rastrear e identificar padrões alimentares e os motivos para comer. Você também pode ter mais noção de quais horas do dia você está realmente com fome, em vez de apenas comer porque sua mente está programada para isso.

4. Faça uma lista das coisas que você adora fazer diariamente para manter seu ânimo e motivação elevados.

Pode parecer extravagante, mas ter uma lista de atividades, hobbies, pessoas e passatempos que o ajudam a sobreviver em tempos difíceis pode mantê-lo focado e consistente. “Eu sei que pode ser difícil durante o COVID-19, mas o consumo excessivo [de alimentos] também pode aprofundar os pensamentos negativos e levá-lo a comer alimentos ricos em gordura, açucarados e / ou não saudáveis”, diz Valdez.

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5. Priorize o gerenciamento do estresse.

É mais fácil falar do que fazer, nós sabemos. Mas, “as pessoas geralmente não dão atenção ou importância suficiente ao estresse”, diz o Dr. Griebeler. “O estresse muda seus níveis hormonais e torna a perda de peso mais difícil, e o estresse também está associado à alimentação emocional.”

Conversar com amigos, praticar um hobby e ter seu próprio tempo para cuidar de si mesmo são cruciais para controlar o estresse. (É por isso que ter essa lista útil é tão complicada!)

6. Encontre alternativas mais saudáveis ​​e com menos calorias para os alimentos que você gosta.

É quase certo que você será capaz de encontrar receitas com menos calorias ou mais nutritivas para suas indulgências favoritas no supermercado ou online hoje em dia, diz Valdez. “Isso permitirá que você continue tendo os alimentos de que gosta de forma consistente em sua jornada para se tornar mais saudável. Você pode ter seu cheesecake de proteína e comê-lo! ”

Evelyn M. diz que não foi até que ela diminuiu os carboidratos simples e os substituiu por complexos que ela começou a ver uma redução na gordura da barriga. “Uma grande parte foi aprender a comer carboidratos complexos em vez de carboidratos simples (pense em batata-doce em vez de pão) e limitar meus carboidratos a meia xícara”, diz ela, acrescentando que não se sente privada de seus alimentos favoritos , como pipoca ou chips de tortilla, porque ela come uma porção a cada poucos dias.

“Eu também aprendi a fazer versões mais saudáveis ​​das minhas guloseimas pesadas em carboidratos favoritas”, acrescenta Evelyn. “Por exemplo, sou um grande fã de chocolate, então tenho uma receita de brownies caseiros que usa iogurte e farinha de coco. Estou com menos de 7 quilos e me sinto incrível. ”

Evelyn M. Evelyn M.

7. Incorpore hacks de controle de parcela em sua rotina.

Katie Huffman havia tentado inúmeras dietas sem sucesso. Então, um dia, um instrutor de fitness em sua academia sugeriu que ela tentasse controlar as porções e realmente prestasse atenção ao que estava comendo.

“Eu segui um programa chamado 21 Day Fix que me fez comer mais vegetais, carnes magras e frutas e menos carboidratos, gorduras e alimentos processados. Mas a chave do meu sucesso foi aprender o que realmente é uma porção de algo ”, diz Huffman. “Por exemplo, sempre me considerei um viciado em açúcar e a ideia de parar com isso era horrível. Então, em vez de cortá-lo, coloquei uma pequena quantidade de doce em uma travessa ramekin, cerca de um terço de xícara, e só me permitia isso por dia. Assim eu ainda ganhei um pouco, mas não exagerei. ”

Huffman também começou a se exercitar mais. “Em seis semanas, perdi 7 quilos.”

Katie Huffman Katie Huffman

8. Durma o suficiente.

Oito horas de sono são praticamente uma perda de peso inegociável, lembra o Dr. Griebeler. “A falta de sono pode causar alterações hormonais que dificultam muito a perda de peso”, diz o Dr. Griebeler. Além disso, um sono adequado pode ajudá-lo a evitar o desejo por alimentos com alto teor de açúcar e gordura.

Valdez acrescenta: “Faça um plano para dormir mais, evite os eletrônicos uma a duas horas antes de dormir e evite a cafeína oito horas antes da hora desejada para dormir.” Valdez observa que o sono é essencial para a recuperação, especialmente após um treino. Ah, e se você não consegue dormir, é menos provável que acabe se exercitando - o que não ajuda em seus esforços para perder peso.

9. Invista em educação nutricional, se puder.

Obviamente, nem todo mundo tem acesso físico ou financeiro a recursos nutricionais pagos, como serviços online baseados em assinatura ou a contratação de um nutricionista. Mas há muitos recursos de nutrição online gratuitos confiáveis ​​de instituições acadêmicas e organizações médicas para revisar antes de decidir quais métodos de perda de peso fazem sentido para você.

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“Todo mundo reage de maneira diferente aos diferentes tipos de dieta. Existe algum plano de nutrição que você tentou no passado que foi útil? Se for esse o caso, você pode responder bem a uma dieta específica que pode fazer parte do seu plano de perda de peso ”, diz o Dr. Griebeler. “Invista em educação nutricional para entender melhor o que você está comendo e como isso afeta seu peso. Dietistas registrados são ótimos recursos para aprender mais sobre nutrição. ”

10. Considere contar macros.

“Meu marido começou a rastrear quantos gramas de proteína, carboidratos e gorduras ele comia - e seu perda de peso [resultados] me fizeram decidir tentar ”, diz Lia Flynn. Ela ajusta suas macros a cada semana com base em seu progresso e no que ela sente que seu corpo precisa em termos de nutrientes.

“Não foi difícil rastrear o que como, mas tem sido complicado atingir todas as minhas metas de macronutrientes todos os dias”, diz Flynn. “Eu como muito carboidrato e gordura, mas a proteína é sempre um pouco difícil. Estou fazendo isso há mais de 10 semanas e perdi 5 quilos ”.

Lia Flynn Lia Flynn

onze. Experimente o jejum intermitente.

Stephania Schirru queria perder alguns quilos, mas não concordou com dieta ou privação. Ela também viajava muito, então sabia que tudo o que fizesse para perder peso precisava ser compatível com seu estilo de vida.

“Minha irmã me contou sobre jejum intermitente ano passado e eu confiei em seu conselho. Parecia muito simples: tudo que eu precisava fazer era esperar 14 a 16 horas entre minha última refeição do dia e minha primeira refeição no dia seguinte ”, explica Schirru. 'Eu nunca fui uma pessoa grande no café da manhã de qualquer maneira.'

De manhã, ela pode beber água e uma xícara de café e depois almoçar e jantar como de costume. “Estou impressionado com o quão bem me sinto. Não demorei muito para me ajustar, nem sinto fome até a hora do almoço ”, diz ela. “O jejum intermitente me ensinou a comer apenas quando estou com fome - não por tédio ou hábito. Eu também como menos no geral. ”

Em um mês, Schirru começou a ver uma diferença em seu corpo, “e perdi 7 quilos desde que comecei em fevereiro”.

Stephania Schirru Stephania Schirru

12. Experimente novas receitas.

“Experimente novas receitas e ingredientes, pois evita o tédio de comer e desenvolve suas habilidades culinárias”, diz Valdez. “Além disso, enquanto estiver na cozinha, vocês controle a quantidade de calorias que você deseja e o tipo de proteína magra, gorduras, frutas, vegetais e carboidratos saudáveis ​​que você deseja adicionar e é, em geral, mais saudável do que comida para viagem ”. Observado!

13. Certifique-se de que sua rotina de exercícios envolva atividade aeróbica e treinamento de resistência.

Uma combinação de treinamento aeróbico (corrida, caminhada, ciclismo) e treinamento de resistência é ideal - em vez de focar apenas em um ou outro.

“Quando você está fazendo exercícios aeróbicos, está queimando calorias”, diz o Dr. Griebeler. “Quando você está fazendo treinamento de resistência, está construindo músculos. Quando você constrói músculos, você precisa de mais calorias para alimentá-los. É uma situação em que todos ganham.'

Valdez acrescenta: “Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderadamente intensos - caminhada rápida, aspiração, ciclismo a 10 a 12 milhas por hora, tênis de corrida - ou 75 minutos de exercícios intensos, como caminhada, corrida, tênis simples ou pedalando a 12 14 milhas por hora. ”

14. Evite bebidas açucaradas.

Evite bebidas como refrigerantes e sucos com adição de açúcares e substitua por versões com menos calorias e / ou água, diz Valdez. “Bebidas açucaradas foram ligados ao ganho de peso, e eles não são satisfatórios nem nutritivos. ”

Katrina Plyler não poderia concordar mais. Ela sempre amou correr e CrossFit, mas apesar de ser ativa, descobriu que seu peso aumentava com o passar dos anos. “Então minha academia decidiu fazer um Whole30 desafio e pensei que poderia ser minha chance de largar meus hábitos alimentares pouco saudáveis ​​e perder os quilos extras ”, diz Plyler.

“No começo foi horrível e tudo em que eu conseguia pensar era o quanto queria uma Coca”, diz ela. “Comecei a racionalizar os motivos pelos quais preciso e merecia um - tive um dia tão difícil no trabalho! Mas antes que pudesse apertar o botão da máquina de refrigerante, fiquei com raiva de mim mesmo e decidi que poderia passar mais um dia sem um refrigerante. ”

Eventualmente, evitar refrigerantes açucarados se tornou um hábito da Plyler's - e valeu a pena. Ela descobriu que, quando cortava os refrigerantes, também cortava naturalmente os junk food, como batatas fritas e sorvete, e bebia mais água. “Parece tão simples, mas realmente funciona.”

Katrina Plyler Katrina Plyler

15. Encontre um parceiro de responsabilidade.

Encontre um parceiro, seja um membro da família ou amigo, que tenha objetivos semelhantes aos seus para que possam trabalhar juntos, diz Valdez. “Manter um ao outro responsável pode ser muito útil para manter o controle de seus objetivos. Vocês também podem ser ativos juntos e compartilhar receitas e outras ideias. ”

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16. Se sua dieta e seus exercícios mudarem * realmente * não parecem estar funcionando, converse com seu médico.

Christa Hammond se lembra de ganhar cerca de 20 libras do nada há vários anos e se sentiu “péssima”, diz ela. “Depois de seis meses sofrendo e sendo incapaz de perder peso, não importa o que eu tentasse, finalmente decidi fazer um check-up.”

A mãe de Hammond teve problemas de tireoide e sugeriu que sua filha fizesse um exame. Acontece que ela tinha Doença de Hashimoto , que causa inflamação na tireoide e leva à incapacidade da glândula de produzir hormônios suficientes.

Demorou Hammond “um ano e meio de tratamento, paciência e tentando tratar meu corpo direito”, diz ela, mas ela perdeu mais de 7 quilos. “Embora eu tenha perdido menos de meio quilo por mês, vale a pena porque me sinto muito melhor!”

Christa Hammond Christa Hammond