5 coisas cruciais a fazer se você estiver se exercitando para perder peso

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Ficar mais forte é uma coisa linda. É o que ajuda você a ver mais definição e construir mais estimulante do metabolismo músculo. Mas de acordo com uma nova pesquisa em Biologia Atual , também faz com que você queime menos calorias durante cada treino.



Para o estudo, os pesquisadores examinaram 300 homens e mulheres, especificamente seus níveis de atividade física e o número de calorias que queimam a cada dia . Eles descobriram que enquanto as pessoas moderadamente ativas queimavam cerca de 200 calorias a mais por dia do que os participantes mais sedentários, as pessoas mais fisicamente ativas não queimavam mais calorias do que aquelas que eram apenas moderadamente ativas.

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Se vocês são registrando milhas na esteira e horas na aula de ciclismo na esperança de queimar mais calorias, são notícias realmente ruins.



Veja como seu corpo compensa as principais calorias que você consome na academia: conforme você se acostuma com seus treinos, pode não queimar mais calorias, mesmo se estiver consistentemente ativo, diz um treinador da Califórnia. Mike Donavanik , C.S.C.S., “Pense no seu trabalho. Quando você começou, havia algumas curvas de aprendizado, levou mais energia e mais tempo, mas você se tornou mais eficiente ”, diz ele. O exercício funciona da mesma maneira. Seu corpo se adapta a uma demanda específica. Assim, você naturalmente se torna mais eficiente e usa menos energia [a.k.a. calorias] para atender a essa demanda. '



Mas isso não é motivo para renunciar ao exercício em nome da perda de peso ou, mais importante, perda de gordura. Afinal, você quer perder gordura, não músculos. Direito? Um estudo de obesidade com 439 mulheres descobriu que aquelas que se alimentaram de maneira saudável e se exercitaram perderam consideravelmente mais gordura corporal do que aquelas que seguiram apenas com dieta.

Então, como você garante que cada sessão de suor o ajude queimar mais ? Siga estas cinco regras de exercícios para perder peso. (Se você estiver pronto para adicionar mais variedade suada à sua rotina de exercícios, dê uma olhada nosso' s Acender programa, desenvolvido por nosso Next Fitness Star, Nikki Metzger.)

Obter FIIT
Quando se trata de garantir que seu corpo nunca fique muito confortável com o treino, você precisa se acomodar ao princípio FIIT. Significa frequência, intensidade, tempo e tipo - os quatro fatores que determinam o estresse exato que você coloca em seu corpo durante um determinado treino, diz Donavanik. Mudar qualquer um deles “surpreende” e desafia seu corpo de uma nova maneira. Lembre-se, enquanto seu corpo for forçado a se adaptar a treinos progressivamente desafiadores, ele vai queimar mais calorias durante cada treino. É quando seu corpo se acostuma com seus treinos atuais que as coisas começam a bandeja . “Procure mudar uma ou duas dessas variáveis ​​a cada quatro a seis semanas e você continuará perdendo peso”, diz ele.



E HIIT
“O treinamento intervalado de alta intensidade é o caminho a percorrer”, diz Donavanik. Em um estudo de 2013 do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Wisconsin-La Crosse, as pessoas que realizaram um treino HIIT de 20 minutos consumiram 15 calorias por minuto - cerca de duas vezes mais do que durante corridas longas. Além disso, com os treinos HIIT, você se beneficia do “ depois de queimar 'Efeito, que um cardio em estado estacionário simplesmente não vai lhe dar. “Portanto, em vez de queimar 250 calorias em uma sessão de 30 minutos, você pode queimar até 40 por cento a mais no dia seguinte, conforme seu corpo se recupera”, diz Donavanik. Siga o exemplo do estudo: faça um esforço total por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita até atingir os quatro minutos. Descanse um minuto e repita para completar um total de quatro rodadas.

Priorize uma alimentação limpa
“Se você não prestar atenção ao seu dieta , você pode se exercitar todos os dias tão duro quanto possível e não perder um único quilo se as calorias gastas forem iguais às calorias consumidas ”, diz Donavanik. Além do mais, comer lixo pode tornar seus treinos mais difíceis, então mesmo que você pense que está se esforçando ao máximo, você não está, diz ele. E exercícios abaixo do máximo, como você deve ter adivinhado, queimam menos calorias. Ele recomenda limitar o açúcar adicionado e focar na ingestão de proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos inteiros de frutas, vegetais e grãos inteiros.

Pegue alguns pesos
Mais músculos = mais calorias queimadas. Afinal, enquanto meio quilo de gordura queima apenas duas calorias por dia, meio quilo de músculo queima seis - e ocupa muito menos espaço, diz ele. É por isso que, em 2015 Harvard School of Public Health estudo de 10.500 adultos, pessoas que treinaram força por 20 minutos por dia ganharam menos gordura da barriga em um período de 12 anos em comparação com coelhos cardio.

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Não se esqueça de abastecer
Enquanto todo mundo prospera em um ambiente ligeiramente diferente nutrição pré e pós-treino plano, pesquisa publicada em Medicina Esportiva mostra que comer carboidratos antes de ir para a academia melhora seu desempenho durante HIIT e exercícios de resistência. E treinos mais difíceis queimam mais calorias - tanto durante quanto após o treino, diz Donavanik.

Isso explica por que pesquisas recentes publicadas no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício achar algo tomando café (ou qualquer cafeína) uma hora antes do treino pode aumentar sua queima calórica pós-treino em 15 por cento. Após o treino, Donavanik recomenda comer uma refeição com cerca de 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura. A combinação vai ajudar a recuperar os músculos, aumentar os níveis de energia e queimar mais calorias à medida que o corpo se recupera ... e, sim, se adapta.