Os 41 melhores alimentos ricos em proteínas e pobres em carboidratos, de acordo com nutricionistas
Getty Images Quando você inicia uma dieta pobre em carboidratos, parece que TUDO contém carboidratos, o que leva a muitas perguntas do tipo Regina George. (Como você provavelmente já sabe, manteiga não é um carboidrato .)
Embora existam muitos alimentos com baixo teor de carboidratos por aí, encher seu prato com alimentos ricos em proteínas e baixo teor de carboidratos, em particular, ajudará a garantir que suas refeições sejam super satisfatórias.
Mas com o que realmente se parece um alimento com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos? Qualquer coisa que contenha pelo menos tanta proteína quanto carboidratos líquidos está pronta, sugere a nutricionista Sonya Angelone, RD.
Isso é porque dietas de baixo carboidrato são geralmente um pouco de uma área cinzenta. Normalmente, qualquer coisa abaixo de 100 gramas de carboidratos líquidos por dia se encaixa na conta, explica nutricionista Charlotte Martin , RDN, CPT. A situação fica mais clara se você levar o baixo teor de carboidratos ao extremo e usar o ceto total, o que envolve manter a ingestão de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia.
Quer saber o que está acontecendo com todo esse monte de carboidratos líquidos? “Carboidratos líquidos” são simplesmente o número de carboidratos em um alimento que seu corpo pode realmente digerir e usar para obter energia ”, diz Martin. Já que seu corpo não consegue digerir fibras, ele não conta para carboidratos líquidos, então você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo gramas de fibra do total de carboidratos em um alimento.
Qualquer que seja o seu sabor de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, aqui estão 40 alto teor de proteína , nutricionistas de alimentos com baixo teor de carboidratos recomendam que você estocar.
1. Camarão
Andrey Strelnik / EyeEmGetty Images O camarão é uma fonte de proteína magra seriamente subestimada (e praticamente livre de carboidratos). 'Apenas uma porção fornece quase metade do valor diário (DV) da proteína,' diz Martin. O camarão também obtém sua cor rosa a partir de um antioxidante chamado astaxantina, que supostamente traz benefícios à saúde da pele e do coração.
Por porção (100 gramas): 106 cals, 1,7 g de gordura (0,3 g sat),> 1 g de carboidratos ( > 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 148 mg de sódio, 0 g de açúcar, 20 g de proteína
2. Manteiga de Amêndoa
cheche22Getty Images Normalmente com baixo teor de carboidratos, mas com alto teor de gordura e proteína, as manteigas de nozes podem ser ótimos lanches. A manteiga de amêndoa fornece uma boa variedade se você geralmente gosta da manteiga de amendoim, diz Alex Lewis, RD, LDN, nutricionista de Bases , que gosta de combiná-lo com vegetais (como cenouras infantis) ou misturá-lo a um iogurte sem açúcar para alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.
Por porção de 2 colheres de sopa: 190 cal, 17 g de gordura (1,5 g sat), 6 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 4 g de fibra, 0 g de açúcar, 0 mg de sódio, 7 g de proteína
3. Leite de Amêndoa
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Contanto que não tenha açúcar, o leite de amêndoa é uma boa opção para quem come com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína (assim como a manteiga de amêndoa), de acordo com Lewis. Use-o para fazer pudins de chia ou shakes de proteína satisfatórios.
Por 1 xícara, sem açúcar: 36,6 cal, 2,68 g de gordura (0 g sat), 1,42 g de carboidratos (1,42 g de carboidratos líquidos), 0 g de açúcar, 173 mg de sódio, 0 g de fibra, 1,44 g de proteína
4. Petiscos de queijo assado
Queijo da lua 100% natural com lanches de queijoQueijo da lua amazon.com Getty Images Quando você inicia uma dieta pobre em carboidratos, parece que TUDO contém carboidratos, o que leva a muitas perguntas do tipo Regina George. (Como você provavelmente já sabe, manteiga não é um carboidrato .)
Embora existam muitos alimentos com baixo teor de carboidratos por aí, encher seu prato com alimentos ricos em proteínas e baixo teor de carboidratos, em particular, ajudará a garantir que suas refeições sejam super satisfatórias.
Mas com o que realmente se parece um alimento com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos? Qualquer coisa que contenha pelo menos tanta proteína quanto carboidratos líquidos está pronta, sugere a nutricionista Sonya Angelone, RD.
Isso é porque dietas de baixo carboidrato são geralmente um pouco de uma área cinzenta. Normalmente, qualquer coisa abaixo de 100 gramas de carboidratos líquidos por dia se encaixa na conta, explica nutricionista Charlotte Martin , RDN, CPT. A situação fica mais clara se você levar o baixo teor de carboidratos ao extremo e usar o ceto total, o que envolve manter a ingestão de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia.
Quer saber o que está acontecendo com todo esse monte de carboidratos líquidos? “Carboidratos líquidos” são simplesmente o número de carboidratos em um alimento que seu corpo pode realmente digerir e usar para obter energia ”, diz Martin. Já que seu corpo não consegue digerir fibras, ele não conta para carboidratos líquidos, então você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo gramas de fibra do total de carboidratos em um alimento.
Qualquer que seja o seu sabor de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, aqui estão 40 alto teor de proteína , nutricionistas de alimentos com baixo teor de carboidratos recomendam que você estocar.
1. Camarão
Andrey Strelnik / EyeEmGetty Images O camarão é uma fonte de proteína magra seriamente subestimada (e praticamente livre de carboidratos). 'Apenas uma porção fornece quase metade do valor diário (DV) da proteína,' diz Martin. O camarão também obtém sua cor rosa a partir de um antioxidante chamado astaxantina, que supostamente traz benefícios à saúde da pele e do coração.
Por porção (100 gramas): 106 cals, 1,7 g de gordura (0,3 g sat),> 1 g de carboidratos ( > 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 148 mg de sódio, 0 g de açúcar, 20 g de proteína
2. Manteiga de Amêndoa
cheche22Getty Images Normalmente com baixo teor de carboidratos, mas com alto teor de gordura e proteína, as manteigas de nozes podem ser ótimos lanches. A manteiga de amêndoa fornece uma boa variedade se você geralmente gosta da manteiga de amendoim, diz Alex Lewis, RD, LDN, nutricionista de Bases , que gosta de combiná-lo com vegetais (como cenouras infantis) ou misturá-lo a um iogurte sem açúcar para alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.
Por porção de 2 colheres de sopa: 190 cal, 17 g de gordura (1,5 g sat), 6 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 4 g de fibra, 0 g de açúcar, 0 mg de sódio, 7 g de proteína
3. Leite de Amêndoa
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Contanto que não tenha açúcar, o leite de amêndoa é uma boa opção para quem come com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína (assim como a manteiga de amêndoa), de acordo com Lewis. Use-o para fazer pudins de chia ou shakes de proteína satisfatórios.
Por 1 xícara, sem açúcar: 36,6 cal, 2,68 g de gordura (0 g sat), 1,42 g de carboidratos (1,42 g de carboidratos líquidos), 0 g de açúcar, 173 mg de sódio, 0 g de fibra, 1,44 g de proteína
4. Petiscos de queijo assado
Queijo da lua 100% natural com lanches de queijoQueijo da lua amazon.com COMPRE AGORA Lanches de queijo saborosos e crocantes são portáteis, não perecíveis e embalados com proteínas, diz Harris-Pincus. Além disso, eles são uma excelente fonte de cálcio (e certamente satisfarão seus desejos por chips).
Por porção de 1 onça: 170 cal, 14 g de gordura (9 g sat), 2 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 1 g de fibra, 1 g de açúcar, 350 mg de sódio, 11 g de proteína
5. Vieiras
Maureen VollumGetty Images As vieiras são outro item de frutos do mar com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. 'Eles são uma boa fonte de potássio e magnésio, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro', diz Martin.
Por porção (3 onças): 90 cals, 0,5 g de gordura (0 g sat), 5 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 570 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína
6. Manteiga de Semente de Girassol
a_namenkoGetty Images A vida é mais do que apenas manteiga de amendoim (sim, suspiro!) 'A maioria das pessoas sabe sobre manteiga de amendoim, mas não tantas pessoas experimentam outras manteigas de nozes', diz Angelone. Uma opção popular recentemente (que é tecnicamente uma semente manteiga): manteiga de girassol, que é barata e rica em proteínas.
Por 2 colheres de sopa: 200 cal, 18 g de gordura (1,5 g sat), 7 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 65 mg de sódio, 2 g de fibra, 6 g de proteína
7. Atum enlatado
Jennifer A. SmithGetty Images O atum é fácil de saborear e de manter à mão. “Apenas 60 gramas de proteína pura é uma maneira fácil de tornar qualquer refeição ou lanche rico em proteínas. Apenas certifique-se de comprar uma opção de baixo teor de mercúrio, como Safe Catch, se estiver gostando regularmente ”, diz Lewis. Combine com vegetais, como base para salada de atum ou use em sanduíches - é um ingrediente bastante versátil.
Por porção de 2 onças: 270 cal, 0,5 g de gordura (0 g saturada), 0 g de carboidratos ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 230 mg de sódio, 14 g de proteína
8. Linhaça
Veena NairGetty Images A linhaça é uma boa fonte de proteína que traz benefícios para a saúde do coração. “A fibra da semente de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol total e 'ruim' (também conhecido como colesterol LDL), enquanto o ALA pode apoiar a saúde do coração, ajudando a reduzir a pressão arterial e o colesterol”, diz ela.
Por porção de 1/3 xícara: 170 cal, 13 g de gordura (1 g sat), 9 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 8 g de fibra, 0 g de açúcar, 10 mg de sódio, 5 g de proteína
9. Espirulina
Rocky89Getty Images “A espirulina é um tipo de alga verde-azulada usada como suplemento alimentar graças ao seu alto valor nutricional ', diz Martin. 'A proteína representa cerca de 60 por cento do peso seco da espirulina, tornando-a uma melhor fonte de proteína do que a maioria dos vegetais. ” Também é rico em várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Experimente em smoothies.
Por porção de 1 colher de chá: 5 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 25 mg de sódio, 1 g de proteína
10. Lagosta
Alexandra GrablewskiGetty Images 'A lagosta é uma excelente fonte de proteína magra que possui um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de vitamina B12 e colina, que apoiam o funcionamento do cérebro ', diz Martin. Aprecie sem o rolo e sem molhos pesados para mantê-lo com baixo teor de carboidratos e saudável.
Por porção de 3 onças: 81 cal, 0,5 g de gordura (0,01 g sat), 1 g de carboidratos (1 g de carboidratos líquidos), 588 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 17 g de proteína
11. Sementes de abóbora
Blanchi CostelaGetty Images Assim como as nozes, as sementes de abóbora são uma grande fonte de proteína e são ricas em vários antioxidantes, vitaminas e minerais, especialmente magnésio. “O magnésio é o quarto mineral mais comum no corpo e está envolvido em tudo, desde a criação de energia até a regulação digestiva”, diz Martin. “Ele também desempenha um papel no sistema de resposta ao estresse do corpo, e a deficiência está associada a maior estresse e ansiedade.”
Para 1/4 de xícara porção de sementes de abóbora com casca: 180 cal, 14 g de gordura (3,5 g sat), 4 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 3 g de fibra, 1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 9 g de proteína
12. Veado
LauriPattersonGetty Images Me sentindo aventureiro? 'A carne de veado é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura em comparação com algumas outras proteínas animais', diz Martin. 'Também é livre de carboidratos e tem menos calorias do que carne bovina e frango.' Se você estiver hesitante em experimentar a proteína, teste-a primeiro na forma seca.
Por porção de 3 onças: 134 cals, 2,7 g de gordura (1,1 g sat), 46 mg de sódio, 0 g de carboidratos ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de fibra, 0 g de açúcar, 26 g de proteína
13. Cereal rico em proteínas
Cereal Colher Mágica De Cacaumagicspoon.com$ 39,00 COMPRE AGORA Graças à popularidade das dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, você pode até encontrar cereais com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos atualmente. Um Harris-Pincus gosta: Magic Spoon. “É feito com alulose, estévia e fruta de monge, por isso tem gosto de açúcar comum, mas tem 90% menos calorias e não tem impacto sobre o açúcar no sangue”, explica ela.
Por porção de 3/4 de xícara: 110 cal, 6 g de gordura (5 g sat), 8 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 2 g de fibra, 0 g de açúcar, 60 mg de sódio, 12 g de proteína
14. Tempeh
Harald Walker / EyeEmGetty Images Feito de soja fermentada que é cozida e embalada em uma forma densa de tijolo, o tempeh 'é um parente próximo do tofu e uma fonte de proteína', diz Lewis. 'Ele também contém probióticos (bactérias saudáveis) e uma carga de fibra.' O ingrediente versátil geralmente é cozido em um substituto de carne crocante que pode assumir o sabor de qualquer prato do qual faça parte.
Por porção de 4 onças: 230 cal, 8 g de gordura (1,5 g sat), 16 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), Fibra de 12 g,<1 g sugar, 10 mg sodium, 22 g protein
15. Halibut
Lauri PattersonGetty Images Se o atum não é sua geléia, o linguado é uma fonte de proteína de alta qualidade com um sabor mais suave. “Halibut contém alguma gordura, mas principalmente os tipos mono e poliinsaturados saudáveis para o coração”, diz Martin. (Ele também contém outros nutrientes saudáveis para o coração, como selênio e magnésio.)
Por porção de 3 onças: 94 cal, 2 g de gordura (0,3 g sat), 46 mg de sódio, 0 g de carboidrato ( o g carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 18 g de proteína
16. Farinha de Amêndoa
manoaGetty Images Percebendo a tendência da amêndoa aqui? Você pode usar farinha de amêndoa em todos os tipos de cozimento e cozimento com baixo teor de carboidratos, de panquecas a macarrão. “O benefício é que é mais baixo em carboidratos do que o trigo integral ou farinha branca e tem um pouco mais de proteína do que algumas farinhas à base de grãos”, diz Lewis.
Por porção de 3 colheres de sopa: 100 cal, 9 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de fibra, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de proteína
17. Snacking Cheese
Getty Images Queijo de corda e Mini Babybels são uma opção para Lauren Harris-Pincus , RDN, nutricionista e autora de The Protein-Packed Breakfast Club . 'Mini Babybel oferece lanches de queijo 100 por cento real em uma pequena embalagem conveniente e divertida. Uma rodada de queijo cremoso fornece pelo menos quatro gramas de proteína e zero grama de carboidratos por 70 calorias ou menos ”, diz ela.
Por pedaço de queijo: 50 calorias, 2,5 g de gordura (1,5 g sat), 160 mg de sódio, 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 4 g de proteína
18. Pistácios
Getty Images 'Pistache é um excelente lanche, com 30 nozes fornecendo apenas 100 calorias e cinco gramas de carboidratos', diz Harris-Pincus. (Essas nozes também podem ajudar ajuda nos esforços para perder peso .)
Por porção de 1/4 de xícara: 172 cal, 14 g de gordura (2 g sat), 0 mg de sódio, 8 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 2,3 g de açúcar, 3 g de fibra, 6 g de proteína
19. Salmão
Getty Images Se você está em uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, o peixe é seu melhor amigo. “O peixe é uma proteína que estimula o cérebro, e peixes gordos, em particular, ajudam a obter ácidos graxos ômega-3 essenciais, importantes para artérias saudáveis, inflamação reduzida e cérebro saudável”, diz Maggie Moon , RDN, nutricionista e autor de The MIND Diet .
Por porção de 3 onças: 177 cal, 11 g de gordura (3 g sat), 50 mg de sódio, 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ) , 0 g de açúcar, 0 g de fibra, 17 g de proteína
Experimente estes kebabs de salmão com ervas de limão:
20. Iogurte Grego
Getty Images Existem muitos iogurtes gregos com baixo teor de açúcar no mercado agora, alguns com apenas um toque de açúcar e outros adoçados com Stevia ou monkfruit para reduzir o teor de carboidratos sem o uso de adoçantes artificiais, diz Harris-Pincus. “Procure variedades que contenham nove gramas de açúcar ou menos e acrescente nozes ou frutas vermelhas para adicionar fibra”, diz ela.
Por um recipiente de 7 onças (simples, baixo teor de gordura): 146 cal, 4 g de gordura (3 g sat), 68 mg de sódio, 8 g de carboidratos ( 8 g de carboidratos líquidos ) , 7 g de açúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína
21. Ricota
Getty Images Entediado com sua rotina habitual de queijo? A ricota cremosa, que é surpreendentemente rica em proteínas, ajudará você a misturar as coisas, diz Moon. Experimente espalhar em pepinos para um lanche satisfatório com baixo teor de carboidratos.
Por porção de 1/2 xícara (desnatado): 171 cal, 10 g de gordura (3 g sat), 123 mg de sódio, 6 g de carboidratos ( 6 g de carboidratos líquidos ) , 0,4 g de açúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteína
22. Ovos
Getty Images Um ovo grande é uma boa fonte de vitamina D difícil de obter, que pode melhorar a saúde dos ossos e dentes, diz Moon. “Os ovos também são uma excelente fonte de colina (contendo 20% de seu valor diário), um nutriente pouco reconhecido e importante para a memória”, diz ela.
Por ovo grande: 72 cal, 5 g de gordura (2 g sat), 71 mg de sódio, 0,4 g de carboidratos ( 0,4 g de carboidratos líquidos ), 0,2 g de açúcar, 0 g de fibra, 7 g de proteína
23. Abacate
Getty Images O abacate é uma fonte de alimentação nutricional graças à sua alta quantidade de fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, diz Harris-Pincus. “Para um lanche com baixo teor de carboidratos, enrole uma fatia de abacate em um pedaço de peru”, diz ela.
Por abacate: 322 cal, 29 g de gordura (4 g sat), 17 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 1 g de açúcar, 14 mg de sódio, 14 g de fibra, 4 g de proteína
24. Seitan
Getty Images Se você é vegetariano e está procurando uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteínas, o seitan é obrigatório. 'Feito de trigo, o seitan é a proteína do glúten que permanece depois que a farinha de trigo foi' lavada '', diz Shaw. 'Você pode usá-lo em salteados, sanduíches e, realmente, qualquer receita à base de carne que você esteja procurando para virar vegetariano.' Ele tende a ser rico em sódio, portanto, fique atento para adicionar toneladas de sal a mais. E, claro, se você tiver doença celíaca, fique longe.
Por porção de 2,5 onças: 90 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 4 g de carboidratos ( 3 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 340 mg de sódio, 1 g de fibra, 17 g de proteína
25. Edamame
Getty Images “Há uma razão para este lanche crocante de alta proteína e baixo teor de carboidratos estar aparecendo em todo o corredor de lanches”, diz Shaw. É embalado com proteínas vegetarianas e ferro. Você pode facilmente colocar isso em uma salada, refogado ou sopa. “Marcas como a Seapoint Farms chegaram até a embalar edamame torrado seco para um lanche de alta proteína e conveniente para viagem”, acrescenta ela.
Por porção de 1 xícara: 188 cal, 8 g de gordura (1 g sat), 14 g de carboidratos ( 6 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 8 g de fibra, 18 g de proteína
26. Queijo Mozzarella
Getty Images Quando combinado com tomate e manjericão, quem pode resistir a esse lanche rico em proteínas e baixo teor de carboidratos? “Uma porção de 30 gramas de mussarela fornece 240 gramas de proteína de alta qualidade com apenas um grama de carboidratos”, diz Shaw.
Por porção de 1 onça (desnatado): 72 cal, 5 g de gordura (3 g sat), 1 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0,3 g de açúcar, 175 mg de sódio, 0 g de fibra, 7 g de proteína
27. Amêndoas
Getty Images Como os pistache, as amêndoas também são um excelente lanche rico em proteínas e baixo teor de carboidratos. “A pesquisa sugere que comer nozes como amêndoas está relacionado a uma vida útil mais longa, menos gordura na barriga, melhora na saúde do cérebro e muito mais”, diz Moon. Aqui para allll por essa.
Por porção de 1/4 de xícara: 207 cal, 18 g de gordura (1 g sat), 8 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 5 g de fibra, 8 g de proteína
28. Carne de Peru Deli
Getty Images “O peru Deli é um almoço fácil ou um lanche rápido”, diz Harris-Pincus. “Espalhe em uma colher de sopa de húmus e crie roll-ups para um adicional de 25 calorias, um grama de proteína, dois gramas de carboidratos e um grama de fibra”, diz ela. (Você também pode tentar estes kebabs de peru delicatessen para o almoço.)
Por porção de 2 onças: 62 cal, 0,5 g de gordura (0,1 g sat), 2 g de carboidratos ( 1,7 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 440 mg de sódio, 0,3 g de fibra, 12 g de proteína
29. Sementes de Chia
Getty Images ' Sementes de chia são uma arma secreta em qualquer plano de dieta, pois absorvem cerca de 10 vezes seu peso em água e ajudam a mantê-lo satisfeito ', diz Harris-Pincus. O que mais, o alimento rico em proteínas também é rico em gorduras saudáveis . “Adicione-os a smoothies, aveia, iogurte, cereais e muito mais”, diz ela.
Por porção de 1 onça: 138 cal, 9 g de gordura (0,1 g sat), 12 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína
30. Manteiga de amendoim sem açúcar
Getty Images Você precisava de outro motivo para abrir um novo pote de manteiga de amendoim? 'O amendoim tem o maior teor de proteína entre as nozes', diz Harris-Pincus. Apenas certifique-se de optar por um frasco sem adição de açúcar.
Por porção de 2 colheres de sopa: 190 cal, 16 g de gordura (2,5 g sat), 7 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 8 g de proteína
31. Sementes de abóbora
Getty Images “As sementes de abóbora são fantásticas com iogurte, queijo cottage, tigelas de smoothie, sopas e saladas”, diz Harris-Pincus. Eles também são uma rica fonte vegetal de gorduras saudáveis para o coração, assim como as sementes de chia.
Por porção de 1 onça (torrado): 163 cal, 14 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos ( 2 g de carboidratos líquidos ), 0,4 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína
32. Jerky
Getty Images 'Jerky está de volta como um lanche portátil com muitas variedades de sabores da moda nas prateleiras das lojas', diz Harris-Pincus - mas nem todos são criados iguais. Encontre um que não seja muito adoçado (sem sabor teriyaki!) E você terá um lanche sólido com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína.
Por porção de 1 onça (carne): 116 cal, 7 g de gordura (3 g sat), 3 g de carboidratos ( 2,5 g de carboidratos líquidos ), 3 g de açúcar, 506 mg de sódio, 0,5 g de fibra, 9 g de proteína
33. Queijo Cottage
Maximilian Stock Ltd.Getty Images 'O queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas com muito poucos carboidratos', diz a nutricionista Brooke Zigler , RDN. Use-o em vez de iogurte para um parfait de frutas e granola e você terá um café da manhã fácil e farto.
Por porção de 120 ml (baixo teor de gordura, 2% de gordura do leite): 92 cal, 3 g de gordura (1 g sat), 5 g de carboidratos ( 5 g de carboidratos líquidos ), 5 g de açúcar, 348 mg de sódio, 0 g de fibra, 12 g de proteína
34. Tofu
Topic Images Inc.Getty Images O tofu é uma fonte barata de proteína extremamente versátil e pode ser uma ótima alternativa para carne . “Ele também tem uma longa vida de prateleira, então pode ser uma ótima opção para guardar na geladeira quando você quiser uma proteína rápida e fácil para sua refeição”, diz Zigler. Adicione-o a smoothies para obter proteína adicional ou use-o em uma mistura rápida em vez de ovos.
Por & frac12; porção de xícara: 181 cal, 11 g de gordura (2 g sat), 4 g de carboidratos ( 1 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 18 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína
35. Frango
Cristina CassinelliGetty Images “Peito de frango sem pele é uma das minhas fontes favoritas de proteína magra”, diz Zigler. 'Tem baixo teor de gordura saturada em comparação com outras carnes, o que pode ajudar alguém a manter um peso saudável.' Adicione-o a saladas e sanduíches, ou coma puro ou com alguns vegetais como uma refeição ou lanche.
Por porção de 3 onças: 140 cal, 3 g de gordura (0,9 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra, 26 g de proteína
36. Sementes de cânhamo
Jeff KauckGetty Images 'Tecnicamente nozes, as sementes de cânhamo são pequenas, mas poderosas quando se trata de nutrição e proteína', diz Maggie Michalczyk , RD, nutricionista e autora de Era uma vez uma abóbora . 'Mais de 25 por cento de suas calorias totais vêm de proteínas e eles são um ótimo complemento para produtos de panificação, saladas, tigelas de iogurte e muito mais.' As sementes de cânhamo também são uma boa fonte de fósforo, magnésio, manganês e ferro e adicionam uma textura crocante e crocante.
Por & frac14; porção de xícara: 170 cal, 120 g de gordura (1,5 g sat), 3 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), menos de 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 10 g de proteína
37. Beef Fed Grass-Fed
Andrew ScrivaniGetty Images “Uma grande fonte de proteína, a carne bovina de pasto é mais rica em ácidos graxos ômega-3 e menor em gordura total em comparação com outros tipos de carne”, diz Michalczyk. Combine-o com alimentos ricos em nutrientes, como vegetais.
Por porção de 4 onças: 157 cal, 7 g de gordura (3,1 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 72 mg de sódio, 0 g de fibra, 24 g de proteína
38. Espargos
Ian O'LearyGetty Images “Essas lanças verdes vibrantes possuem uma longa lista de nutrientes como vitamina K, antioxidantes e proteínas. Outro vegetal com alto teor de proteína, os aspargos são um excelente verde para colocar em sua rotação semanal ', diz Michalczyk. Grelhe-os com um pouco de azeite ou queijo, ou acrescente-os a um refogado com carne ou tofu.
Por & frac12; porção de xícara: 27 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 5 g de carboidratos ( 2,2 g de carboidratos líquidos ), 2,5 g de açúcar, 3 mg de sódio, 2,8 g de fibra, 3 g de proteína
39. Sardinhas enlatadas
VendoGetty Images “Gosto de recomendar sardinhas em lata”, diz Angelone. 'Acho que as pessoas não costumam comer porque acham que são iguais a anchovas, que têm peixe e são salgadas, mas as sardinhas são convenientes, ricas em ácidos graxos ômega-3 e não têm muito peixe.' Angelone compra uma variedade sem ossos, escorre o excesso de azeite de oliva e os joga com os ovos, os coloca em saladas ou os combina com biscoitos.
Por lata: 151 cal, 10 g de gordura (1 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 0 g de açúcar, 370 mg de sódio, 0 g de fibra, 16 g de proteína
40. Sementes de girassol
Diana TaliunGetty Images Sementes ricas em nutrientes são outra ótima maneira de atender às suas necessidades de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Angelone é uma grande fã de sementes de girassol. Coma uma colher como um lanche, salpique-as nas saladas ou triture-as até formar pesto.
Pr 1/4 xícara: 190 cal, 15 g de gordura (1,6 g sat), 7 g de carboidratos ( 4 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 360 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína
41. Colágeno em pó
marekuliaszGetty Images Ok, então isso não é exatamente um 'alimento', mas Angelone recomenda altamente o pó de colágeno para quem come com baixo teor de carboidratos e busca aumentar a ingestão de proteínas. Ele se dissolve em água quente e fria e não tem sabor ou textura, portanto, você pode adicioná-lo a sopas, vitaminas ou café da manhã para dar impulso.
Para 2 colheres ( Proteínas Vitais pó de colágeno): 70 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 0 g de carboidratos ( 0 g de carboidratos líquidos ), 2 g de açúcar, 110 mg de sódio, 0 g de fibra, 18 g de proteína