30 alimentos com baixo teor de glicemia que não funcionam com o açúcar no sangue

Alimentos com baixo índice glicêmico cerejas couve de bruxelas Getty Images

É uma história tão antiga quanto o tempo: você come um cupcake enorme, obtém uma onda de energia - e 30 minutos depois você cai.



Bem, muitos alimentos além das sobremesas (como arroz integral, ervilhas e até alguns vegetais) também podem atrapalhar o açúcar no sangue e causar o mesmo efeito. É um ciclo brutal que geralmente leva a desejos e ganho de peso.

Felizmente, existe uma coisa chamada índice glicêmico que torna o processo de escolha de alimentos que não agridem o açúcar no sangue menos parecido com um jogo de adivinhação. É basicamente um sistema de classificação que analisa como os alimentos com carboidratos afetam seus níveis de açúcar no sangue .



De acordo com American Diabetes Association , um alimento de baixo IG está em qualquer lugar abaixo de 55, um alimento de IG médio cai entre 56 a 69 e um alimento de alto IG é classificado como 70 ou superior. Quanto menor o número, menos a comida afeta a insulina e o açúcar no sangue, diz Ginger Hultin, R.D.N., e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.



“Alimentos com alto IG são rapidamente digeridos e absorvidos, causando um rápido aumento no açúcar no sangue ', diz ela, e muitas vezes (mas nem sempre) são ricos em carboidratos e açúcares processados. Alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos em uma taxa mais lenta, levando a um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue - mantendo seus níveis de energia estáveis ​​e reduzindo qualquer desejo repentino e intenso de biscoitos.

Então, se você é diabético ou apenas deseja os ciclos de desejo de travar e queimar para S-T-O-P, verifique os 30 alimentos para manter em seu lista de alimentos com baixo índice glicêmico :

Veja a galeria 30Fotos cabeças de couve-flor Getty Images 1de 30Couve-flor

GI: 15



“Uma forma deliciosa e com baixo teor de carboidratos de‘ reforçar ’a densidade de nutrientes de seus pratos! Pense em pães, arroz e até purê de batata ”, diz Elizabeth Ann Shaw, R.D.N .

Por 1/2 xícara de porção (cozida): 15 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 10 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

Nozes inteiras com casca Getty Images doisde 30Nozes

GI: Cerca de 20



“Uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, as nozes são um excelente complemento para uma dieta saudável para o coração”, diz Shaw.

Por porção de 1/4 de xícara: 160 cal, 16 g de gordura (1,5 g sat), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 2 g de fibra, 4 g de proteína.

Cerejas Getty Images 3de 30Cerejas

GI: 22

“Surpreendentemente, a fruta de verão vermelho-rubi é, na verdade, um alimento de baixo IG!” diz Shaw. Você também pode adicioná-lo a saladas de frutas, sobremesas e vitaminas.

Por porção de 1 xícara (com caroços): 90 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 22 g de carboidratos, 20 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

Amoras Getty Images 4de 30Amoras

GI: 53

Os mirtilos são ricos em antioxidantes para melhorar a saúde do coração e da pele e para reduzir a inflamação, e também são baixos na escala de IG, diz Lauren Harris-Pincus, R.D.N., autora de The Protein-Packed Breakfast Club .

Por porção de 1 xícara: 80 calorias, 0g de gordura / gordura saturada, 0mg de sódio, 19g de carboidratos, 6g de fibra, 10g de açúcar, 0g de proteína.

Grão de bico Getty Images 5de 30Grão de bico

GI: 28

Adicione o grão-de-bico às saladas ou coma-as assadas com temperos para um alimento rico em proteínas e de baixo IG, diz Harris-Pincus. Eles também são ricos em fibras, magnésio e ferro para mantê-lo cheio e energizado.

Por porção de 1/2 xícara: 120 calorias, 1g de gordura, 0g de gordura saturada, 150mg de sódio, 20g de carboidratos, 7g de fibra, 0g de açúcar, 7g de proteína.

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aveia em flocos crua Getty Images 6de 30Aveia em flocos

GI: 55

A aveia em flocos à moda antiga é ótima para aumentar a saciedade e fornecer fibras, e apresenta baixo índice de IG. Harris-Pincus diz que a aveia cortada em aço tem uma pontuação de IG ainda mais baixa de 42.

Por porção de 1/2 xícara: 150 calorias, 3g de gordura, -5g de gordura saturada, 0mg de sódio, 27g de carboidratos, 4g de fibra, 1g de açúcar, 5g de proteína.

Batata doce Getty Images 7de 30Batata doce

GI: 44

A batata-doce cozida sem casca é rica em antioxidantes como o beta-caroteno. Mas assar batata-doce aumenta o IG, diz Harris-Pincus, então você vai querer fervê-la para obter o menor número.

Por 1 batata-doce média: 115 calorias, 0,2g de gordura, 0g de gordura saturada, 40mg de sódio, 27g de carboidratos, 4g de fibra, 9g de açúcar, 2g de proteína.

Macarrão espaguete de trigo integral Getty Images 8de 30Espaguete de trigo integral

GI: 48

“A massa de trigo integral costumava ser sinônimo de papelão, mas com as melhorias no desenvolvimento do produto, agora tem uma sensação agradável na boca e versatilidade no cozimento”, diz Maggie Moon, R.D., e autor de The MIND Diet .

Por porção de 1 xícara: 174 calorias, 2 g de gordura (0,3 g sat), 35 g de carboidratos, 0,9 g de açúcar, 5 mg de sódio, 4,6 g de fibra, 7 g de proteína.

Datas brutas Getty Images 9de 30Datas Brutas

GI: 42

“As tâmaras são naturalmente doces e podem adicionar doçura e também fibras a smoothies, saladas de grãos e muito mais”, diz Moon.

Por porção de 1/4 de xícara: 104 calorias, 0,1 g de gordura (0 g sat), 28 g de carboidratos, 23 g de açúcar, 1 mg de sódio, 2,9 g de fibra, 0,9 g de proteína

sou leite Getty Images 10de 30Sou leite

GI: 34

“Para quem procura uma alternativa vegetal ao leite convencional, o leite de soja oferece uma boa quantidade de proteína por xícara”, diz Moon.

Por porção de 1 xícara: 79 calorias, 4,0 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 84 mg de sódio, 1,0 g de fibra, 7,0 g de proteína.

Morangos Getty Images onzede 30Morangos

GI: 41

“Morangos estão entre o limite inferior do IG para frutas vermelhas. Fique com a porção adequada para um lanche rico em fibras e vitamina C ”, diz Hultin.

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Por porção de 1 xícara: 49 calorias, 0,5 g de gordura (0,0 g sat), 12 g de carboidratos, 7,4 g de açúcar, 2 mg de sódio, 3,0 g de fibra, 1,0 g de proteína.

Castanha de caju Getty Images 12de 30Castanha de caju

GI: Por volta dos 27

“Muitos tipos de nozes têm baixo IG porque são alimentos integrais não processados, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Lembre-se de que uma porção é bem pequena, pesando cerca de 30 gramas (cerca de 16 a 18 nozes) ”, diz Hultin.

Porção de 1 onça: 157 calorias, 12,4 g de gordura (2,2 g sat), 8,5 g de carboidratos, 22 g de açúcar, 3 mg de sódio, 1 g de fibra, 5,2 g de proteína.

Ervilhas Getty Images 13de 30Ervilhas

GI: 15

Ervilhas são um ótimo petisco crocante e de baixo índice glicêmico (e curiosamente, elas são bem mais baixas na escala de IG do que as ervilhas normais, que se classificam em 68).

Por porção de 1 xícara: 26 calorias, 0,1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 5 carboidratos, 3 g de açúcar, 3 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.

Abobrinha Getty Images 14de 30Abobrinha

GI: 15

É hora de embarcar na mania do zoodle. “Abobrinha e outras abóboras de verão são alimentos com IG muito baixo, baixas em calorias, mas saborosos e versáteis para cozinhar”, diz Hultin, tornando-os um ótimo sub para massas e pratos focados em carboidratos.

Porção de 1 xícara: 19 calorias, 0,4 g de gordura (0,0 g sat), 3,5 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 9 mg de sódio, 1 g de fibra, 1,4 g de proteína.

Salsão Getty Images quinzede 30Salsão

GI: 15

“O aipo é um alimento de baixíssimo índice glicêmico e um petisco crocante perfeito que tem muito pouco impacto sobre o açúcar no sangue”, diz Hultin.

Por porção de 1 xícara: 14 calorias, 0,2 g de gordura (0,0 g sat), 3 g de carboidratos, 1,4 g de açúcar, 8 mg de sódio, 1,6 g de fibra, 0,7 g de proteína.

Couve Getty Images 16de 30Couve

GI: 15

“Perfeito para saladas saudáveis ​​e para adicionar volume a sopas e ensopados”, diz Dana Angelo White, R.D . desta potência nutricional. Também é rico em ferro, proteínas e folato para a saúde e saciedade do cérebro.

Por porção de 1 xícara (cru): 33 calorias, 0g de gordura (0g sat), 7g de carboidratos, 0g de açúcar, 29mg de sódio, 1g de fibra, 2g de proteína.

Lentilhas Getty Images 17de 30Lentilhas

GI: 32

“Leguminosas como lentilhas são uma opção para proteínas de origem vegetal, fibras e carboidratos saudáveis”, diz White.

Por 1/2 xícara de porção (fervida): 115 calorias, 0,5g de gordura (0g sat), 20g de carboidratos, 2g de açúcar, 2mg de sódio, 8g de fibra, 9g de proteína.

maçãs vermelhas Getty Images 18de 30Maçãs

GI: 36

“As maçãs estão à altura do hype nutricional! ' diz White. Eles são ricos em fibras e baixo índice glicêmico, o que os torna um ótimo lanche.

Por 1 maçã média: 95 calorias, 0g de gordura (0g sat), 25g de carboidratos, 19g de açúcar, 2mg de sódio, 4 g de fibra, 0g de proteína.

Cenouras inteiras cruas Getty Images 19de 30Cenouras

GI: 39

“As cenouras ganham uma má reputação por serem muito ricas em açúcares naturais, mas são realmente uma potência antioxidante. Não deixe passar esta comida prática e colorida para lanches ”, diz White.

Por 1/2 xícara (cozido): 27 cal, 0g de gordura (0 g sat), 6g de carboidratos, 3g de açúcar, 45mg de sódio, 2g de fibra, 1g de proteína.

Marrom, Padrão, Têxtil, Pisos, Getty Images vintede 30Quinoa

GI: 53

“Escolha quinoa em vez de grãos de IG superior para recheios, recheios, tigelas e saladas de grãos”, diz White. Quinoa também oferece uma tonelada de proteínas e fibras para encher você e aumentar seu metabolismo.

Por porção de 1 xícara (cozida): 222cal, 4 g de gordura (0 g sat), 39 g de carboidratos, 0g de açúcar, 13mg de sódio, 5g de fibra, 8g de proteína.

Alcachofras Getty Images vinte e umde 30Alcachofras

GI: 15

“As alcachofras são embaladas com fitoquímicos que protegem o coração e as fibras, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial”, diz Natalie Rizzo, R.D .

Por 1 alcachofra média: 60 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 13 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 120 mg de sódio, 7 g de fibra, 1,9 g de proteína.

Mangas Getty Images 22de 30Mangas

GI: 55

“Muitas pessoas não percebem que as mangas realmente têm mais vitamina C do que a maioria das frutas cítricas. Além disso, é rico em fibras, o que o torna extremamente satisfatório ”, diz Rizzo.

Porção de 1 xícara: 100 cal, 0 g de gordura (0 g sat), 24 g de carboidratos, 22 g de açúcar, 2 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

Leite Getty Images 2,3de 30Leite

GI: 38

“O leite não só contém nove vitaminas e minerais essenciais, como também é rico em proteínas. Ele também contém cálcio e vitamina D que aumentam os ossos ”, diz Rizzo.

Por porção de 1 xícara: 105 cal, 3 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 130 mg de sódio, 0 g de fibra, 8 g de proteína.

Couve de bruxelas Getty Images 24de 30Couve de bruxelas

GI: 15

“Este vegetal crucífero é rico em glucosinolatos, que comprovadamente reduzem os danos ao DNA. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda no controle de peso ”, diz Kailey Proctor, R.D.N .

Porção de 1 xícara crua: 38 cal, 0,3 g de gordura (0,1 sat de gordura), 8 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 22 mg de sódio, 3,3 g de fibra, 3 g de proteína.

Amêndoas inteiras com pele Getty Images 25de 30Amêndoas

GI: 15

“Essa noz é rica em vitamina E, o que mantém a pele saudável e pode reduzir os sinais de envelhecimento. O conteúdo de proteína e gordura é um ótimo lanche porque gordura, fibra e proteína nos mantêm mais saciados por mais tempo, tornando-nos menos propensos a comer demais em outras refeições ”, diz Proctor.

Por porção de 1/4 de xícara: 164 cal, 14,4 g de gordura (1,1 g de gordura sat.), 5,6 g de carboidratos, 1,4 g de açúcar, 0 mg de sódio, 3,4 g de fibra, 6 g de proteína.

iogurte grego Getty Images 26de 30Iogurte grego

GI: 11

“O iogurte grego ajuda você a se sentir mais satisfeito, por mais tempo, entre as refeições, então é menos provável que você lanche entre as refeições”, diz Proctor. Além disso, o iogurte é uma ótima fonte de cálcio, o que manterá seus ossos fortes e diminuirá o risco de osteoporose.

Por porção de 1 xícara (simples, sem gordura): 120 cal, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 9 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 85 mg de sódio, 0 g de fibra, 22 g de proteína.

Abacate Getty Images 27de 30Abacate

GI: 10

Sua torrada favorita, conhecida como abacate, “ajuda a manter o açúcar no sangue devido ao baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura insaturada”, diz Proctor.

Por 1/3 de abacate médio: 80 calorias, 8 g de gordura (1 g de gordura sat), 4 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 3 g de fibra, 0 mg de sódio, 1 g de proteína.

Trigo bulgur cru Getty Images 28de 30Bulgur

GI: 45

Como quinua, bulgur é rico em nutrientes como magnésio e ferro, permanecendo mais baixo no índice GI do que outros grãos (como arroz integral).

Por porção de 1 xícara (cozida): 151 calorias, 0,4 g de gordura (0 g de gordura saturada), 34 g de carboidratos, 0,2 g de açúcar, 8 g de fibra, 9 mg de sódio, 6 g de proteína.

cebola vermelha Getty Images 29de 30cebolas vermelhas

GI: 15

Cebolas (especialmente cebolas vermelhas) são ricas em antioxidantes antocianina e quercetina , que juntos podem matar células cancerosas humanas.

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Por porção de 1 xícara: 64 calorias, 0,16 g de gordura (0 g de gordura saturada), 15 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 3 g de fibra, 6 mg de sódio, 2 g de proteína.

Folhas de alface Getty Images 30de 30Alface

GI: 15

A base de salada clássica é definitivamente um bom alimento para se ter em seu arsenal de baixo índice glicêmico. Romaine em particular é embalado com vitamina C e folato .

Por porção de 1 xícara (picada): 5 calorias, gordura (gordura saturada), carboidratos, açúcar, fibra, sódio, 0,5 g de proteína.

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