25 exercícios para as pernas que tornam o dia das pernas mais interessante

agachamento de taça Repolho Kat Savoy

ICYMI: Malhar as pernas é super importante - além de parecer incrível. Eles são literalmente o que o mantém em movimento o dia todo, então construir força em sua parte inferior (sim, bunda incluída) é crucial.



Infelizmente, muitas pessoas negligenciam o dia das pernas (a) porque pensam que já estão trabalhando as pernas o dia todo, especialmente se estiverem fazendo exercícios como corrida ou andar de bicicleta e (b) como os músculos das pernas são tão grandes para começar, leva mais tempo para ver os resultados. Não faça isso! Você obterá o maior retorno do seu investimento ao fazer exercícios de força que visam especificamente suas pernas pelo menos uma vez por semana.

Ah, e a propósito, você não precisa usar uma barra pesada ou qualquer equipamento maluco para realmente trabalhar a parte inferior do corpo. Alguns dos melhores exercícios de perna para mulheres usam equipamentos simples como halteres , uma bola de estabilidade, alguns bandas de resistência , e talvez um kettlebell, para colher sérias recompensas do dia das pernas.



Para evitar problemas, analisei 25 dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer. Comece a incorporá-los em seus exercícios de perna, escolhendo quatro grandes movimentos que envolvem várias articulações, como agachamentos, levantamento terra e estocadas. A partir daí, adicione três ou quatro movimentos acessórios mais simples, como conchas ou propinas.

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Mude as coisas a cada poucas semanas para permanecer envolvido e você definitivamente sentirá (e verá!) Os benefícios.


Tempo: 10 a 20 minutos

Equipamento: Faixa de resistência em loop, bola de estabilidade, halteres



Bom para: pernas

Instruções: Escolha sete ou oito exercícios da lista abaixo. Execute três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada movimento. Em seguida, descanse por 30 a 60 segundos e continue na próxima.


1. Cálice de agachamento

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Empurre-se de volta para começar. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)




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Por que é demais: Esta maneira amigável para iniciantes de carregar seus agachamentos também ativa seu core.


2. Caminhada lateral com faixas

Como: Coloque uma mini faixa de resistência alguns centímetros acima dos tornozelos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo um núcleo firme, dê um passo com o pé esquerdo para o lado, seguido pelo direito. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições por lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este movimento aquece os glúteos e atinge os músculos do glúteo médio, muitas vezes esquecidos.


3. Deadlift com uma perna

Como: Segurando um peso em cada mão, fique sobre a perna esquerda com as palmas voltadas para as coxas. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris, estendendo a perna direita para trás, até que o tronco fique paralelo ao chão. Os pesos devem ser abaixados conforme você se move, até que estejam quase tocando o chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este exercício unilateral (lado único) visa seus tendões e glúteos e desafia seu equilíbrio.


4. Sumo Deadlift

Como: Segurando dois kettlebells ou halteres, fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados. Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Esta variação de levantamento terra realmente tem como alvo seus glúteos, isquiotibiais e costas.


5. Ponte de bola de estabilidade

Como: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas a 90 graus (canelas paralelas ao tapete) e os pés apoiados na bola de estabilidade. Empurre para baixo nas solas, na parte superior das costas e nos braços para levantar o quadril do chão alguns centímetros. Volte ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Executar pontes com uma bola de estabilidade desafia seus isquiotibiais, glúteos e equilíbrio de uma maneira totalmente nova.


6. Lateral Lunge com equilíbrio

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nas laterais. Dê um grande passo para a direita e empurre os quadris para trás, dobrando o joelho direito e abaixando-o até que o joelho direito esteja dobrado a 90 graus. Empurre de volta para a posição vertical, levantando o joelho e puxando-o contra o peito com os braços. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: A maioria dos exercícios concentra-se em movimentos para frente e para trás, mas os movimentos laterais (de um lado para o outro) são importantes para uma boa forma física.


7. Agachamento com elevação do calcanhar


Como: Fique em pé com os calcanhares mais largos que a distância dos ombros, dedos ligeiramente voltados para fora. Flexione os joelhos, alcance os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento. Solte os braços entre as pernas. Em seguida, coloque os calcanhares para se levantar, girando os braços para os lados. No topo, levante os braços acima da cabeça e pressione os dedos dos pés. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: A elevação do calcanhar adicionado aqui visa suas panturrilhas.


8. Levantamento mortal da mala

Como: Segure um peso com a mão esquerda, pés na largura dos ombros e a mão direita cerrada em punho. Mantendo o abdômen engajado e os joelhos macios, sente os quadris para trás para abaixar lentamente o peso até atingir o meio da canela esquerda. As costas devem estar paralelas ao chão. Pressionando os calcanhares e envolvendo os abdominais, volte rapidamente ao início. Aperte os glúteos uma vez que estejam completamente retos. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Além de ativar seus tendões, glúteos e costas, o levantamento terra de mala também ativa seus oblíquos.


9. Agachamento dividido búlgaro

Como: Comece a ficar cerca de meio metro à frente de um degrau, segurando um peso em cada mão. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau. Flexione os joelhos para a parte inferior do corpo o máximo que puder (ou até que o joelho paire bem acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Esta variação do agachamento dividido nivelado realmente testa a força de sua perna da frente, aumentando a intensidade do seu treino e evitando desequilíbrios musculares.


10. Sumo Squat

Como: Fique em pé com os calcanhares separados na distância dos ombros, depois gire os dedos dos pés ligeiramente. Segure um kettlebell ou halter na frente dos quadris. Flexione os joelhos, estendendo os quadris para trás e abaixe-os em um agachamento. Deixe os braços pendurados para que o peso permaneça sob os ombros. Abaixe até que os quadris estejam ligeiramente abaixo do nível dos joelhos. Faça uma pausa na parte inferior por dois segundos, depois dirija nos calcanhares para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Esta variação do agachamento tem como alvo a parte interna das coxas mais do que a versão tradicional.


11. Estabilidade de impulso de quadril bola

Como: Comece com os braços atrás da cabeça e cotovelos abertos, parte superior das costas pressionada em uma bola de estabilidade, pernas dobradas e pés apoiados no chão, quadris pairando acima do tapete. Incline-se para trás na bola de estabilidade e levante os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Além de aumentar a queimadura para os glúteos, usar uma bola de estabilidade aqui exige que você atinja o núcleo também.


12. Elevação Isométrica da Panturrilha

Como: Segure um par de halteres e fique com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo o resto do corpo imóvel, levante-se nas pontas dos dedos dos pés. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este movimento realmente atinge suas panturrilhas, nenhuma máquina necessária!


13. Estocada reversa

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure halteres em ambas as mãos nas laterais. Dê um passo para trás com a perna direita e dobre os dois joelhos enquanto abaixa até que os dois estejam dobrados em ângulos de 90 graus. Empurre o pé esquerdo para se levantar. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este exercício unilateral básico trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, e glúteos.


14. Deadlift de perna única compatível

Como: Fique em pé sobre a perna esquerda com um haltere na mão direita, palma voltada para as coxas, braço esquerdo ao lado. Dê um passo com a perna direita alguns metros atrás do corpo, levante o calcanhar e pressione os dedos do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, articulando-se nos quadris com as costas retas, enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Se o levantamento terra unipodal parecer frustrante e instável, essa é uma grande modificação que ainda atinge os tendões da coxa e os glúteos sem tanto desafio de equilíbrio.


15. Duck Walks

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos cruzadas na frente do peito. Lentamente, sente os quadris para trás e para baixo em uma posição de meio agachamento. Mantendo o quadril estável, abaixe o joelho direito até o solo, seguido pelo esquerdo. Leve o pé direito à frente, seguido pelo esquerdo, e volte à posição de meio agachamento. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

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Por que é demais: Este exercício divertido com certeza queimará seus quadríceps e glúteos.


16. Curtsy Lunge

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás do lado esquerdo ao mesmo tempo. Flexione os joelhos e abaixe o quadril até que a coxa esquerda esteja quase paralela ao chão. Mantenha o tronco ereto e os quadris e ombros o mais retos possível. Volte ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Em comparação com as estocadas regulares, as reverências colocam maior ênfase na parte externa das coxas e nos glúteos.

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17. Step Up

Como: Comece de frente para uma caixa ou degrau, segurando halteres na frente do peito. Coloque o pé esquerdo no banco e o pé direito no chão. Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em cima do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa e volte ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Esse movimento de uma perna (que trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos enquanto testa o equilíbrio) é útil para todos os tipos de atividades cotidianas.


18. Agachamento com pistola

Como fazer isso: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril. Levante a perna direita enquanto senta o quadril para trás e dobra o joelho esquerdo, trazendo o corpo o mais baixo possível, mantendo o tronco ereto. Os braços podem ser estendidos na frente do peito ou para os lados para equilíbrio. Dirigindo pelo calcanhar esquerdo, levante-se para voltar à partida. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Se você tiver mobilidade e equilíbrio no tornozelo para tentar este exercício unilateral avançado, ele testará seus quadríceps como nenhum outro.


19. Agachamento lateral lateral

Como: Fique em pé com uma faixa de resistência enrolada logo abaixo dos joelhos. Junte as mãos na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, dobre os joelhos, sente-se e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Engate os glúteos e pressione para trás através dos calcanhares para voltar a ficar em pé. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Essa variação do agachamento aumenta o calor na parte externa dos glúteos e nas coxas.


20. Mini Band Clamshells

Como fazer isso: Deite-se do lado direito com os joelhos dobrados. Coloque a mini faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e forme um ângulo de 90 graus com o braço direito para se apoiar e permanecer estável. Trabalhando contra a faixa, contraia os glúteos e os músculos da coxa para pressionar a coxa esquerda o máximo possível. Em seguida, traga lentamente a coxa esquerda de volta à posição inicial. Este é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Quer realmente se concentrar em seus glúteos externos? Isso funciona (e é um ótimo exercício de ativação para exercícios compostos maiores).


21. Retrocesso de minibanda

Como: Fique de joelhos. Coloque uma extremidade da minibanda ao redor do pé direito e posicione a outra extremidade na coxa esquerda, logo acima do joelho. Enquanto mantém os abdominais contraídos, contraia os glúteos para chutar lentamente a perna direita para trás até que esteja reta. Em extensão total, aperte os glúteos por um segundo. Lentamente, traga-o de volta para baixo. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Outro movimento de glúteo de isolamento, rebatidas em banda também exigem que você envolva seu núcleo.


22. Elevação da perna lateral deitada

Como: Deite-se sobre o lado direito, apoiando o cotovelo direito no chão logo abaixo do ombro direito e colocando a mão esquerda no chão na frente do peito para estabilidade. A perna direita deve estar esticada no chão e a perna esquerda deve estar dobrada sobre a perna direita. Sem mover qualquer outra parte do corpo, levante lentamente a perna direita o mais alto que puder. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições de cada lado, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este exercício de peso corporal subestimado afia a parte interna das coxas.


23. Agachamento isométrico

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para afundar os quadris até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Adicionando O agachamento isométrico mantém seus treinos ajudando a superar os desequilíbrios musculares, ao mesmo tempo que melhora o controle do corpo, a consciência e a ativação do núcleo.


24. Ponte do glúteo em faixas

Como: Enrole uma faixa de resistência ao redor das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão de 30 a 40 centímetros do bumbum. Fixe o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas para o chão. Faça uma pausa nesta posição e expanda a banda, afastando os joelhos. Volte ao início. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. ( Lembrar: Você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: A resistência adicional da minibanda ajuda a aumentar o foco nos glúteos.


25. Estabilidade Bola Flexão de isquiotibiais

Como: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas em um ângulo de 45 graus, os pés apoiados na bola de estabilidade. Pressione a parte superior das costas e os braços para levantar os quadris do chão. Em seguida, dobre os joelhos e envolva os tendões da coxa para puxar os calcanhares em direção ao bumbum. Estenda novamente as pernas. Esse é um representante. Faça três ou quatro séries de 10 a 12 repetições, descanse por 30 a 60 segundos e continue em seu próximo movimento. (Lembre-se: você está fazendo sete ou oito no total.)

Por que é demais: Este caracol presunto sem peso afia e cansa a parte de trás das suas coxas com uma rapidez surpreendente.