25 refeições ricas em proteínas que são tão fáceis de preparar quanto deliciosas

taça de Buda Cozinha Fit Mitten

Quando se trata de manter a fome sob controle e construir músculos magros e fortes , a proteína é importante. Portanto, se você precisa de um lembrete para comer mais refeições ricas em proteínas, considere isso.



Além de ajudar a reparar danos musculares após os treinos, o material também mantém seu metabolismo acelerado ao longo do dia, explica nutricionista Kelly Jones , RD, CSSD.

Ah, e isso te preenche também. “Como a proteína passa mais lentamente pelo estômago do que os carboidratos e a gordura, ela pode contribuir para a sensação de saciedade após uma refeição”, diz Jones. É por isso que ela sempre recomenda que você carregue com proteína (junto com um pouco de gordura e fibras) às refeições para se sentir mais satisfeito.



Para sua informação: A proteína é especialmente importante para quem frequenta regularmente as aulas de bootcamp ou nunca perde um dia de ginástica. Exatamente quanto VOCÊ precisa, porém, depende. Para descobrir quanto você deve comer em cada refeição, Jones recomenda multiplicar seu peso em libras por 0,13. Para uma pessoa de 130 libras, isso equivale a cerca de 17 gramas por refeição; para uma pessoa de 200 libras, isso equivale a cerca de 26 gramas. (Se você não quiser fazer as contas, tente algo entre 15 e 30 gramas.)



E não se preocupe; chegar lá é mais fácil do que você pensa. “Você pode facilmente atingir essa quantidade com uma porção de 120 ml de frango, dois ovos combinados com torradas de grãos inteiros ou tofu combinados com Quinoa , ”Diz Jones. As opções são ilimitadas . Comece com uma dessas 25 refeições ricas em proteínas.

Veja a galeria 25Fotos tigela de grãos Nutrição Kelly Jones 1de 25Tigela de grãos vegan com pesto

Farro e lentilhas fazem esta tigela recheio demais. Dobre o pesto e use as sobras durante toda a semana.

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Por porção: 480 calorias, 19 g de gordura (3 g saturada), 270 mg de sódio, 62 g de carboidratos, 16 g de fibra, 5 g de açúcar, 20 g de proteína

por que eu sou quente quando os outros estão com frio
feijão verde de batata Nutrição Kelly Jones doisde 25Folha Pan Miso Ginger Tempeh

Este prato condimentado e cheio de proteínas tem um sabor importante para pouca limpeza.

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Por porção: 430 calorias, 14 g de gordura (2 g saturada), 440 mg de sódio, 54 g de carboidratos, 17 g de fibra, 15 g de açúcar, 28 g de proteína

Salada Cobb O que a bisavó comeu 3de 25Salada Whole30 Cobb

Feito com abacate, frango e ovos, esta refeição saudável vem com a garantia de que você ficará satisfeito por horas.

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Por porção: 521 calorias, 42 g de gordura (9 g saturada), 518 mg de sódio, 8 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2 g de açúcar, 27 g de proteína

brócolis de frango com gergelim O que a bisavó comeu 4de 25Frango com gergelim Paleo & Whole30

Esta versão melhor para você do seu prato favorito para levar não decepciona - e chega em apenas 25 minutos.

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Por porção: 432 calorias, 25 g de gordura (3 g saturada), 938 mg de sódio, 19 g de carboidratos, 1 g de fibra, 10 g de açúcar, 29 g de proteína

almôndegas de peru Panorâmica do globo 5de 25Almôndegas de falafel de peru com molho de iogurte de limão

Sirva essas almôndegas com legumes e homus, e você está no paraíso do Mediterrâneo.

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Por porção: 338 calorias, 19,1 g de gordura (3,6 g saturada), 732,6 mg de sódio, 20,6 g de carboidratos, 3,6 g de fibra, 4,9 g de açúcar, 22 g de proteína

frango mexicano com alface Panorâmica do globo 6de 25Frango grelhado com tempero mexicano com molho de nectarina

Você vai acender a grelha no auge do inverno para fazer este frango com clima tropical.

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Por porção: 351 calorias, 12,8 g de gordura (2,1 g saturada), 890,2 mg de sódio, 23,2 g de carboidratos, 4,3 g de fibra, 10 g de açúcar, 37,2 g de proteína

limão salmão Averie Cooks 7de 25Panela de Mel Limão Salmão

Um pouco desse salmão doce e cítrico já ajuda muito. Combine-o com alguns vegetais torrados e termine o dia.

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Por porção: 758 calorias, 54 g de gordura (24 g saturada), 831 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 1 g de fibra, 24 g de açúcar, 43 g de proteína

salada de frango com abacate Averie Cooks 8de 25Salada de Frango com Abacate Feijão Preto

Uma combinação de frango e feijão preto dá a esta salada um forte soco de proteína. Adicione a mistura a um filme de alface ou tortilha para uma refeição mais adequada para viagens.

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Por porção: 676 calorias, 27 g de gordura (5 g saturada), 750 mg de sódio, 55 g de carboidratos, 17 g de fibra, 18 g de açúcar, 56 g de proteína

tacos de peixe Cooking Classy 9de 25Tacos de Peixe Saudáveis

Se uma coisa é verdade sobre os tacos de peixe, é que quanto mais coloridas as coberturas, melhor!

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Por porção: 487 calorias, 28 g de gordura (7 g saturada), 332 mg de sódio, 34 g de carboidratos, 8 g de fibra, 4 g de açúcar, 30 g de proteína

Pimenta de galinha branca Cooking Classy 10de 25Pimenta de galinha branca

Esta versão divertida do chili tradicional é a maneira perfeita de usar sobras de frango desfiado ou assado.

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Por porção: 383 calorias, 14 g de gordura (6 g saturada), 525 mg de sódio, 35 g de carboidratos, 8 g de fibra, 5 g de açúcar, 33 g de proteína

tigela de carne Cooking Classy onzede 25Tigelas de carne coreana

Esta carne coreana é o equilíbrio perfeito entre doce e tempero. Você vai espalhar o molho sobre todos os vegetais que encontrar.

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Por porção: 398 calorias, 14 g de gordura (5 g saturada), 842 mg de sódio, 35 g de carboidratos, 11 g de açúcar, 29 g de proteína

panquecas de banana Cooking Classy 12de 25Panquecas de proteína de banana e manteiga de amendoim

Essas panquecas de proteína são tão boas para o jantar quanto para o café da manhã. Acredite em mim, eu consegui.

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Por porção: 478 calorias, 20 g de gordura (8 g saturada), 207 mg de sódio, 61 g de carboidratos, 4 g de fibra, 43 g de açúcar, 23 g de proteína

ovo frito a colher bifurcada 13de 25Fritada de ovo de frigideira

Vegetais, ervas e suplementos de proteína como queijo feta e frango tornam esta fritada colorida satisfatória em qualquer refeição.

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Por porção: 304 calorias, 18 g de gordura (9 g saturada), 352 mg de sódio, 9 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4 g de açúcar, 25 g de proteína

hambúrguer The Forked Spoon 14de 25Hambúrgueres de peru grelhados mediterrâneos

A refeição prepara esses hambúrgueres de peru para comer com batatas fritas assadas em uma noite e picados em uma salada ou recheados em xícaras de alface na próxima.

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Por porção: 404 calorias, 8 g de gordura (3 g saturada), 909 mg de sódio, 31 g de carboidratos, 1 g de fibra, 6 g de açúcar, 49 g de proteína

ceviche The Forked Spoon quinzede 25Ceviche de Peixe Colorido

Se você tem sido cético em relação ao peixe cru até agora, esta receita leve de ceviche irá conquistá-lo.

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Por porção: 227 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 1520 mg de sódio, 30 g de carboidratos. 7 g de fibra, 11 g de açúcar, 25 g de proteína

quinoa power bowl Abacate Pesto 16de 25Tigela de Quinoa Vegan com Legumes Assados ​​e Molho de Abacate

Marque esta receita e prepare-se para colocar seu molho cremoso de abacate em TUDO.

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Por porção: 773 calorias, 36,6 g de gordura (8,1 g saturada), 190,9 mg de sódio, 95,6 g de carboidratos, 21,1 g de fibra, 18,2 g de açúcar, 25 g de proteína

embrulho de nori Abacate Pesto 17de 25Paleo Atum Salada Nori Wraps

Esses wraps de atum são praticamente perfeitos mergulhados em Sriracha ou aminoácidos de coco.

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Por porção: 262 calorias, 16 g de gordura (2 g saturada), 627 mg de sódio, 10 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2 g de açúcar, 19 g de proteína

amêndoa de brócolis de frango Abacate Pesto 18de 25Tigela de Quinoa de Frango Asiático com Molho de Manteiga de Amêndoa

A manteiga de amêndoa cremosa torna esta tigela de frango e grãos ainda mais satisfatória. Todo o prato é feito em 30 minutos!

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Por porção: 555 calorias, 31 g de gordura (4 g saturada), 639 mg de sódio, 33 g de carboidratos, 4 g de fibra, 1 g de açúcar, 34 g de proteína

muffins de ovo de frango de búfala com frutas The Real Food Dietitians 19de 25Muffins de ovo de frango com búfalo

Prepare uma grande fornada desses muffins de ovo de galinha amarela para pegar durante a semana ou congelar para depois.

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Por porção: 268 calorias, 20 g de gordura, 676 mg de sódio, 4 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1 g de açúcar, 22 g de proteína

lombo de porco The Real Food Dietitians vintede 25Lombo De Porco Grelhado Com Molho De Abacate

A carne de porco é * altamente * subestimada - e este prato pode apenas convencê-lo a adicioná-la à sua rotação regular.

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Por porção: 210 calorias, 12 g de gordura (2 g saturada), 440 mg de sódio, 4 g de carboidratos, 1 g de fibra, 2 g de açúcar, 24 g de proteína

salmão, milho, limão The Real Food Dietitians vinte e umde 25Salmão Grelhado com Legumes Elote-Style

O salmão fornece muitas proteínas a este prato, mas a verdadeira estrela são os vegetais de estilo elote. Adicione queijo cotija, suco de limão e coentro para realmente amplificar a vibração.

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Por porção: 463 calorias, 25 g de gordura (6 g saturada), 512 mg de sódio, 18 g de carboidratos, 4 g de fibra, 4 g de açúcar, 44 g de proteína

taça de Buda Cozinha Fit Mitten 22de 25Taça de Buda de Tempeh Tailandesa

O molho cremoso de caju com curry leva o já delicioso tempeh nesta tigela Buda a um nível totalmente novo.

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Por porção: 275 calorias, 10 g de gordura, 40 g de carboidratos, 16 g de fibra, 4 g de açúcar, 20 g de proteína

brócolis, molho de abacate, cenouras Cozinha Fit Mitten 2,3de 25Tigelas Power Ginger Chicken com Molho Cremoso de Limão

Gengibre, alho e limão dão ao frango nesta tigela um sabor incrível, e grãos como quinua e vegetais como brócolis o tornam super-recheio.

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Por porção: 494 calorias, 20 g de gordura (4 g saturada), 50 g de carboidratos, 2 g de fibra, 19 g de açúcar, 31 g de proteína

almôndegas com molho Cozinha Fit Mitten 24de 25Paleo Slow Cooker Thai Red Curry Peru Almôndegas

Especiarias tailandesas dão um toque divertido a essas almôndegas de baixa manutenção e cozimento lento.

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Por porção: 411 calorias, 23 g de gordura (3 g saturada), 777 mg de sódio, 23 g de carboidratos, 2 g de fibra, 9 g de açúcar, 29 g de proteína

cheeseburguer com alface Jessica Gavin 25de 25Cheeseburgers grelhados

É melhor você acreditar que os cheeseburgers são uma ótima refeição rica em proteínas. Troque o cheddar clássico por gouda ou queijo de cabra para deixá-los elegantes.

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Por porção: 668 calorias, 46 g de gordura (15 g saturada), 1098 mg de sódio, 27 g de carboidratos, 1 fibra, 7 g de açúcar, 34 g de proteína

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