Os 25 melhores lanches saudáveis ​​noturnos para quando você está tentando seguir uma dieta

lanches saudáveis Cortesia

Encare os fatos: você também esteve lá, no dia 22h00. viagem para a geladeira porque você está com muita fome, apesar de abastecer seu corpo com grãos inteiros, proteína magra , e frutas e vegetais durante todo o dia. Você se pega abrindo todos os armários porque sua única preocupação na hora é deixar a barriga feliz para poder voltar a dormir.



Olha, é difícil fazer escolhas alimentares saudáveis ​​o tempo todo, especialmente à noite. Mas é o seguinte: se você está tentando perder peso, lanches na hora de dormir não é exatamente o movimento mais saudável. Por exemplo, um estudo de 2017 no American Journal of Clinical Nutrition Na verdade, descobriram que as pessoas que comem antes de dormir tendem a ter maiores quantidades de gordura corporal.

Isso não significa que você tenha que ir para a cama com fome. Ufa! Você pode promover totalmente escolhas alimentares saudáveis mesmo quando você não está pensando neles, abastecendo sua despensa e geladeira com lanches nutritivos antes de dormir que podem realmente promover o sono e manter seu metas de perda de peso no caminho certo.



Precisa de ajuda para começar? Aqui estão 25 ideias de lanches saudáveis ​​tarde da noite que não irão atrapalhar seus esforços de alimentação saudável. Eles lhe darão combustível extra para a manhã seguinte e farão com que sua viagem à meia-noite na cozinha valha a pena.

1. Beef biltong

Biltong Cortadostryve.com$ 34,99



Pense em biltong como carne seca mais saudável. Basicamente, trata-se de cortes muito finos de bife que foram secos ao ar e temperados para um lanche saboroso e cheio de proteínas. Esses pacotes de biltong vêm em sabores divertidos como teriyaki, alho picante e churrasco de algaroba.

Por porção (sabor original): 90 calorias, 2 g de gordura (0 g saturada), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 430 mg de sódio, 0 g de fibra, 16 g de proteína.

2. Granola com baixo teor de açúcar

Black Coco Chiagr8nola.com$ 3,00 COMPRE AGORA

Este lanche da Gr8nola não só parece legal, mas também é saudável e saboroso. É uma mistura de aveia integral, coco torrado, sementes crocantes de chia e carvão ativado em pó, que lhe confere aquela rica cor preta. A mistura é feita com óleo de coco, que embala MCTs (gorduras saudáveis), e tem apenas 5 gramas de açúcar por porção.



Por porção: 130 calorias, 6 g de gordura (3,5 g saturada), 17 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 70 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

3. Frutas secas

Frutas MedleyFruta Naughty naughtyfruit.com$ 7,95 COMPRE AGORA

Se você é fã de frutas secas, experimente aumentar o sabor com essas variedades temperadas da Naughty Fruit. Essa mistura seca inclui pedaços de frutas como morangos, peras e abacaxis cobertos com suco de limão, pimenta e sal marinho. Yum, apenas yum.

Por porção: 90 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 24 g de carboidratos, 18 g de açúcar, 60 mg de sódio, 2 g de fibra, 1 g de proteína.

4. Snack-bar saboroso

Slow Up Bars Mixed Boxslowup.co$ 29,00



Essas barras podem servir de lanche ou refeição leve, e não são as lanchonetes de que você está acostumado. Os bares Slow Up foram desenvolvidos por um chef e inspirados nos pratos dos restaurantes, daí os sabores únicos e saborosos, como feijão preto poblano, pesto de pimenta vermelha e curry de coco.

Por porção (barra de feijão preto poblano): 250 calorias, 17 g de gordura (2,5 g saturada), 17 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 340 mg de sódio, 6 g de fibra, 11 g de proteína.

5. Batido de proteína

Superblend Proteinformnutrition.com$ 39,00

A proteína da forma é baseada em plantas, feita de proteínas orgânicas de ervilha, arroz integral e cânhamo. Também inclui ingredientes bons para você, como semente de linhaça e maca. Preparar um shake é uma ótima ideia se você ainda está com fome de tanto malhar. A proteína ajudará a reparar e aumentar seus músculos enquanto você dorme. Além disso, é uma forma deliciosa e com baixo teor de açúcar de satisfazer seu desejo por doces.

Por porção (baunilha / toffee): 153 calorias, 4,9 g de gordura (0,9 g saturada), 3,7 g de carboidratos, 0,9 g de açúcar, 1600 mg de sódio, 7,1 g de fibra, 20 g de proteína.

6. Lanchonete Vegan

IQBar 7 Bar Samplereatiqbar.com$ 14,99 COMPRE AGORA

IQBars são preenchidos com nutrientes que aumentam a saúde do cérebro e seis a oito gramas de fibra prebiótica que podem ajudar a manter o microbioma intestinal. Sabores também não faltam: mirtilo selvagem, matcha chai e chip de manteiga de amêndoa são apenas alguns exemplos.

Por porção (chip de manteiga de amêndoa): 150 calorias, 12 g de gordura (2 g saturada), 17 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 210 mg de sódio, 8 g de fibra, 12 g de proteína.

7. Uma maçã com manteiga de amendoim

Manteiga de amendoim em fatias de maçã Jamie GrillGetty Images

Corte uma maçã em fatias e mergulhe-a em uma colher de sopa de manteiga de amendoim natural. A fibra da maçã e a gordura saudável da manteiga de amendoim são uma combinação que irá ajudá-lo até a hora de acordar, diz Amy Gorin, RDN, proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York.

Por porção: 200 calorias, 8 g de gordura (1,5 g saturada), 28 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 55 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

8. Um copo de iogurte vegan

Iogurte com mistura de coco à base de plantasSiggi's siggis.com COMPRE AGORA

Quando você estiver com vontade de comer uma sobremesa tarde da noite, opte por uma porção doce como iogurte de frutas . Esta opção vegana ainda é rica em proteínas (a base é feita de leite de coco e proteína de ervilha), pobre em açúcar e rica em gorduras saudáveis ​​que irão encher você.

Por porção: 180 calorias, 10 g de gordura (7 g saturada), 13 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 5 mg de sódio, 1 g de fibra, 10 g de proteína.

9. Um pêssego com queijo cottage desnatado

Queijo cottage no café da manhã narcisoGetty Images

Jessica Crandall, RDN, porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, diz que esta dupla está repleta de proteínas e fibras com os benefícios adicionais de cálcio e vitamina C. Compre xícaras de queijo cottage para uma porção única (120 ml) para fazer sua preparação saudável para o lanche noturno super simples.

Por porção: 150 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 27 g de carboidratos, 23 g de açúcar, 820 mg de sódio, 2,2 g de fibra, 25 g de proteína.

10. Amêndoas Wasabi

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As amêndoas são ricas em proteínas e fibras, bem como selênio e magnésio, diz Crandall. Esta é uma boa notícia para os amantes de nozes, porque embora a proteína e a fibra o preencham, o magnésio pode ajudá-lo a adormecer. Escolha um sabor ousado como wasabi - ele realmente eleva seu lanche.

Por porção: 170 calorias, 15 g de gordura (1 g saturada), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 115 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína.

11. Cerejas tart Montmorency secas

Cerejas Secas Crus Orgânicas bhofack2Getty Images

Abastecimento de cerejas azedas melatonina , que Gorin afirma que ajuda a regular o relógio interno e pode aumentar a eficiência geral do sono. Ela gosta de beliscar um quarto de xícara antes de dormir.

Por porção: 100 calorias, 0 g de gordura (0 g de saturação), 24 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 10 mg de sódio, 1 g de fibra, 1 g de proteína.

12. Torrada de grãos inteiros com uma colher de guacamole

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Torre uma fatia de pão integral e cubra com duas colheres de sopa de guacamole para obter uma gordura saudável. Gorin recomenda Pão Assassino de Dave em fatias finas 21 grãos inteiros e sementes . Ele vem com 60 calorias por fatia e fornece fibras e proteínas saciantes.

Por porção: 105 calorias, 5 g de gordura (0,5 g saturada), 15 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 185 mg de sódio, 5 g de fibra, 4 g de proteína.

13. Azeitonas pretas

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Quando você quer se sentir satisfeito com uma quantidade muito pequena de calorias, Gorin sugere alcançar uma Pérolas azeitonas para viagem! xícara de lanche. Eles estão perfeitamente repartidos, fornecendo um lanche abastecedor com gorduras saudáveis ​​por apenas cerca de 30 calorias.

Por porção: 30 calorias, 2 g de gordura (0 g saturada), 2 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 300 mg de sódio, 0 g de fibra, 0 g de proteína.

14. Banana com um punhado de sementes de girassol

Tiro direto acima de bananas na mesa de madeira Daniel Sambraus / EyeEmGetty Images

Gorin adora combinar uma banana rica em fibras com duas colheres de sopa de sementes de girassol torradas a seco com casca. A dupla oferece enchimento de gorduras saudáveis ​​e também triptofano, um aminoácido que ajuda seu corpo a criar melatonina.

diferença entre panela de barro e panela instantânea

Por porção: 150 calorias, 4,5 g de gordura (0,5 g saturada), 29 g de carboidratos, 15 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 3 g de proteína.

15. Cenouras infantis

Prato de cenouras Westend61Getty Images

Gorin recomenda uma dúzia de minicenouras para aquelas noites em que você deseja o fator crocante de um saco de batatas fritas sem as calorias adicionadas. Eles têm baixo teor de calorias, mas alto teor de fibras, então eles vão encher você melhor do que chips, enquanto satisfazem sua vontade de mastigar alguma coisa.

Por porção: 40 calorias, 0 g de gordura (0 g de saturação), 10 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 95 mg de sódio, 3 g de fibra, 1 g de proteína.

16. Nozes de macadâmia

Nozes de macadâmia churrasco havaianoPomares reais havaianos royalhawaiianorchards.com$ 7,49 COMPRE AGORA

Estas saborosas nozes de macadâmia irão enchê-lo de gorduras saudáveis ​​e satisfazer o seu desejo por lanches saborosos de uma forma importante com seu tempero de churrasco ousado.

Por porção: 190 calorias, 20 g de gordura (3 g saturada), 5 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 200 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.

17. Bolachas de trigo com peito de peru com baixo teor de sódio

Bolachas caseiras na tigela WhitestormGetty Images

A proteína na carne do almoço vai mantê-lo satisfeito até que o despertador toque, e os grãos inteiros nos biscoitos de trigo são saudáveis ​​para o coração, diz Crandall.

Por porção: 178 calorias, 6 g de gordura (0,5 g saturada), 22 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 675 mg de sódio, 1,8 g de fibra, 11 g de proteína.

18. Edamame cozido

Feijão edamame em uma tigela pequena Westend61Getty Images

Eles podem não parecer muito, mas os grãos de edamame são ricos em proteínas e fibras (também conhecido como enchimento de AF), diz Crandall. Ela recomenda temperar com alho e flocos de pimenta vermelha após o cozimento.

Por porção: 200 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 18 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 60 mg de sódio, 8 g de fibra, 16 g de proteína.

19. Vegetais e molho

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Pegue um recipiente de molho vegetariano (você nunca saberia que esse molho cremoso de búfalo à base de couve-flor era vegan!) e use meia xícara de tomate uva como molho - Gorin diz que os tomates oferecem melatonina para ajudá-lo a dormir.

Por porção: 40 calorias, 3 g de gordura (0 g saturada), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 210 mg de sódio, 1 g de fibra, 2 g de proteína.

20. Pipoca estourada

Pipoca Foto de Bhaskar DuttaGetty Images

Fique longe de sacos de pipoca de micro-ondas - eles estão carregados com ingredientes desnecessários. Em vez disso, Crandall sugere colocar seus próprios grãos no ar e polvilhar duas xícaras de pipoca com fermento nutricional ou canela para um lanche saudável tarde da noite com alto volume e fibras.

Por porção: 62 calorias, 1 g de gordura (0,1 g saturada), 12 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 2 mg de sódio, 2,4 g de fibra, 2 g de proteína.

21. Uma pêra com queijo

Foto de estúdio de fatias de pêra com queijo cheddar Jamie GrillGetty Images

Você realmente não pode errar com uma combinação de frutas e laticínios. Crandall diz que o queijo é rico em cálcio e a pêra fornece fibra de enchimento e vitamina C de reforço imunológico. Um queijo forte, como stilton ou cabra, é um bom elogio ao sabor sutil das peras.

Por porção: 190 calorias, 9 g de gordura (6 g saturada), 21 g de carboidratos, 14 g de açúcar, 181 mg de sódio, 5,5 g de fibra, 7 g de proteína.

22. Torrada de batata doce

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Estes pré-cozidos fatias de batata doce forneça uma tela em branco para o que você deseja: assado e cubra com manteiga de amendoim e bananas para uma guloseima doce ou abacate, tomate e pesto para um clima saboroso.

Por porção: 80 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 18 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 30 mg de sódio, 3 g de fibra, 2 g de proteína.

23. Um biscoito de banana e aveia

Biscoito. artistaGetty Images

Para uma delícia deliciosa com benefícios para a saúde, Crandall diz para misturar meia banana com aveia e uma colher de sopa de nibs de cacau, formar dois pequenos montinhos, alisar um pouco em uma assadeira untada e assar a 375 graus por 12 a 15 minutos .

Esse lanche exige um pouco mais de preparo, mas os biscoitos são recheados de fibras, potássio e antioxidantes, e você pode até comer outro no café da manhã.

Por porção: 152 calorias, 3 g de gordura (1,3 g saturada), 29 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4,5 g de fibra, 2 g de proteína.

24. Ovos cozidos com tempero Everything Bagel

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Ovos cozidos contêm muita proteína por não ter muitas calorias, então você pode fatiar dois ovos antes de deitar para um lanche farto. Polvilhe com o delicioso tempero Everything Bagel do Trader Joe para animar o sabor, sugere Gorin.

Por porção: 145 calorias, 10 g de gordura (3 g saturada), 140 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 220 mg de sódio, 0 g de fibra, 13 g de proteína.

25. Iogurte grego desnatado com frutas congeladas

Copo de iogurte grego com frutas vermelhas Westend61Getty Images

Você sabe que o iogurte grego é rico em proteínas; servi-lo com frutas congeladas faz com que pareça especialmente um deleite. Crandall diz que a mistura de frutas silvestres tem alto poder antioxidante e vitamina C.

Por porção: 135 calorias, 0 g de gordura (0,5 g saturada), 24 g de carboidratos, 12 g de açúcar, 72 mg de sódio, 1,5 g de fibra, 12 g de proteína.