Os 25 melhores exercícios de bumbum para músculos glúteos super tonificados

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Se você quiser construir um forte AF traseiro, você tem que incorporar a melhores exercícios de bunda em sua rotina de exercícios.



Claro, não só os movimentos certos podem ajudá-lo a conseguir um saque esculpido, mas fortalecer seus glúteos também ajuda a proteger seu parte inferior das costas , que pode ser colocado em risco durante exercícios como agachamentos e levantamento terra se o seu pêssego não for forte o suficiente para aguentar a carga. (Isso é especialmente verdadeiro se você estiver levantando pesos pesados.) Além disso, glúteos fortes também podem torná-lo um melhor corredor —E até mesmo ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos.

Você não precisa ser mais convincente, não é? Não pensei assim. Aqui, eu reuni 15 dos melhores exercícios para o bumbum que vale a pena adicionar aos dias da parte inferior do corpo ou amarrar juntos como um treino de glúteos faça você mesmo.



Para obter o máximo deles, porém, você deve, deve, deve estar no topo do seu formulário. Mesmo os melhores exercícios de bumbum não produzirão os resultados desejados se você não se mover corretamente.



Ao longo de todos esses movimentos, mantenha a caixa torácica alinhada com a pélvis - basicamente, não alargue as costelas e arqueie a região lombar. Contraia a pélvis em direção ao umbigo e puxe as costelas para baixo, como se tivesse acabado de expirar profundamente. A partir daí, contraia seu núcleo e você estará na posição perfeita para realmente colocar fogo em seus glúteos.

Independentemente de como você decidir fazer esses exercícios para o bumbum trabalharem para você, eles o ajudarão a construir um bumbum mais forte em nenhum momento.

Tempo: 15 minutos



Equipamento: Você pode fazer todos esses movimentos apenas com seu peso corporal, mas se quiser continuar desafiando seu corpo, adicione um bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá), banda de resistência (longo ou em loop) e um conjunto de pesos livres na mistura.

Bom para: Glúteos, músculos do bumbum

Instruções: Escolha pelo menos três movimentos abaixo. Faça 15 repetições de cada e continue com o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita três vezes para quatro rodadas no total.




1. Walking Lunges

Como: Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo. Dê um passo com o pé direito à frente e dobre os joelhos para abaixar em uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus. Pressione o calcanhar direito para se levantar e dê um passo com o pé esquerdo à frente, baixando para uma estocada. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.

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2. Impulso do quadril da bola de estabilidade

Como: Comece com os braços atrás da cabeça (cotovelos largos), parte superior das costas pressionada em uma bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá), pernas dobradas, pés apoiados no chão e quadris pairando acima do chão. Incline-se para trás na bola de estabilidade e levante os quadris em direção ao teto até que as coxas fiquem paralelas ao tapete. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


3. Deadlift com uma perna

Como: Comece em pé sobre a perna direita com a perna esquerda ligeiramente atrás do corpo, dedos do pé apontados e apoiados no chão, braço direito no quadril e braço esquerdo estendido para baixo ao lado. Envolva o abdômen e incline-se lentamente para a frente, levantando a perna esquerda para trás, atrás do corpo e abaixando o tronco em direção ao chão até que ambos estejam paralelos ao teto e a mão esquerda esteja quase tocando o chão. Dirija no calcanhar direito para retornar à posição inicial. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


4. Deadlift de perna única compatível

Como: Comece em pé sobre a perna esquerda com um peso na mão direita, braço estendido reto e peso na frente das coxas, palma voltada para o corpo, braço esquerdo a lado e perna direita esticada e alguns pés atrás do corpo com calcanhar alto. Mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo e, em seguida, incline-se para a frente, dobrando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Passe para o calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


5. Step Up

Como: Comece em pé de frente para um banco ou escada, as mãos na cintura e os pés sob os quadris. Pise o pé direito no banco ou escada e puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Movimento reverso para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


6. Agachamento lateral lateral com faixas

Como: Comece em pé com uma faixa de resistência enrolada em torno das canelas, pés sob os quadris, com as mãos cruzadas na frente do peito. Dê um grande passo para a direita, dobre os joelhos, sente-se e abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Engate os glúteos e pressione os calcanhares para a posição inicial. Repita do outro lado. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


7. Ponte do glúteo em faixas

Como: Enrole uma faixa de resistência em torno das coxas e deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo. Engate o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto - mantenha a tensão na faixa o tempo todo. Mantenha a posição por um segundo antes de abaixar para começar. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


8. Ponte Isométrica dos Glúteos

Como: Comece a mentir de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os braços a cada lado no chão. Engate o núcleo, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha um espaço entre o queixo e o peito e mantenha a parte superior das costas no chão. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


9. Glute Bridge March

Como: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Envolva o centro, pressione os calcanhares e aperte os glúteos para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito. Repita com a outra perna. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


10. Ponte de bola de estabilidade

Como: Comece deitado de costas com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas em ângulos de 90 graus (canelas paralelas ao chão) e os pés sobre uma bola de estabilidade (ou superfície elevada, como um sofá). Empurre para baixo nos pés, na parte superior das costas e nos braços para levantar o quadril do chão alguns centímetros. Volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


11. Bom dia ponderado

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure dois pesos nas mãos, dobre os braços e coloque-os atrás dos ombros e nas costas. Esta é a sua posição inicial. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o torso reto, então lentamente gire para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Segure por um momento e depois volte ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições e continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


12. Agachamento isométrico

Como: Comece em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos nas laterais. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão, colocando as mãos na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


13. Chute de Burro com Halteres

Como: Comece de quatro com um halter enfiado na dobra da perna direita. Mantenha a perna dobrada em um ângulo de 90 graus e o pé flexionado, depois pressione para cima para chutar a perna reta até que o joelho esteja alinhado com o quadril e paralelo ao chão. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


14. Levantamento da perna com faixas

Como: Fique de joelhos com uma faixa de resistência enrolada nas coxas. Estique a perna esquerda e levante-a no ar até ficar alinhada com os quadris e paralela ao chão, com o pé flexionado. Essa é sua posição inicial. Engate os glúteos para levantar a perna mais alguns centímetros, depois abaixe as costas até a altura do quadril. Esse é um representante. Faça 15 repetições de cada lado e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


15. Isometric Lunge

Como: Fique em pé e dê um grande passo para a frente com o pé direito, atingindo a bola com o esquerdo. Os braços estão ao lado. Esta é a sua posição inicial. A partir daqui, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus, enquanto traz as mãos para fechar na frente do peito. Segure por até 30 segundos. Esse é um representante. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


16. Cálice de agachamento

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segure um peso na frente do peito, os cotovelos apontando para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Empurre-se de volta para começar. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.

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17. Agachamento com uma perna

Como: Comece em pé de costas para uma caixa (ou cadeira) com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo. Envolva o centro, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento com uma só perna até que o bumbum toque a caixa, simultaneamente estendendo os braços retos na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio. Uma vez que o assento se encaixa na caixa, pressione com o pé esquerdo para voltar à posição de pé. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


    18. Jump Squat

    Como: Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, dedos dos pés para a frente e braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos, coloque a bunda para trás e abaixe em um agachamento, juntando as mãos na frente do peito. Em seguida, pule o mais alto possível do chão de forma explosiva, balançando os braços diretamente atrás do corpo para obter impulso. Aterrisse suavemente na planta dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


    19 Staggered Stance Deadlift

    Como: Comece em pé sobre a perna esquerda com o pé direito ligeiramente para trás e o calcanhar direito levantado. Segure um kettlebell ou halter na frente do corpo. Empurre os quadris para trás e a parte inferior do tronco para frente em um ângulo de 45 graus. Dirija pelo calcanhar esquerdo para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      20. Curtsy Lunge

      Como: Comece em pé, com os pés sob os quadris e os braços cruzados na frente do peito. Engate o núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para fora do pé esquerdo. Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo. Dirija com os pés para inverter o movimento e retornar à posição inicial. Esse é um representante. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      21. Lateral Lunge com alcance

      Como: Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, as mãos ao lado do corpo. Com a mão direita, estique o braço em direção ao pé, abaixando o corpo até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 graus. Repita imediatamente do outro lado. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      22. Recuo do glúteo em pé

      Como: Fique em pé, com o peso do pé direito e a perna esquerda bem atrás do corpo, com os dedos apontados e apoiados no chão. Flexione levemente o joelho direito e gire nos quadris para abaixar ligeiramente o tronco para a frente. Junte as mãos na frente do corpo. Essa é sua posição inicial. Em seguida, engate através dos glúteos esquerdos para chutar a perna esquerda reta para trás e para cima até quase paralela ao chão. Lentamente e com controle, inverta o movimento para voltar ao início. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      23. Cão Pássaro

      Como: Comece de quatro na posição de mesa com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante o braço esquerdo à frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta da mão esquerda ao pé direito. Segure por um segundo e, em seguida, puxe o braço e a perna abaixo do torso para que o cotovelo esquerdo e o joelho direito se conectem. Prolongue mais uma vez e depois volte ao início. Esse é um representante. Faça até 15 repetições de cada lado (apenas certifique-se de que está equilibrado) e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      24. Deadlift romeno

      Como: Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto se articula nos quadris e abaixe os pesos em direção ao chão. Aperte os glúteos para voltar à posição normal. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.


      25. Deadlift para agachamento limpo

      Como: Comece em uma posição de articulação profunda (quadris para trás, joelhos ligeiramente flexionados e torso inclinado para frente quase paralelo ao chão), com as mãos segurando um kettlebell no chão entre os pés. Espremer glúteos e pressione os quadris para frente para endireitar as pernas e levantar o peso, mantendo-o próximo às canelas. Quando o sino atingir os joelhos, dobre os cotovelos e puxe-o até o peito. Em seguida, dobre os joelhos e afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os pés para estender as pernas e voltar à posição ereta. Esse é um representante. Faça até 15 repetições e, em seguida, continue imediatamente com o próximo exercício. (Você está fazendo pelo menos três.) Depois de terminar todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita mais três vezes para quatro rodadas no total.