24 alimentos ricos em fibras que devem estar no seu prato todos os dias, de acordo com nutricionistas

alcachofras bebê Jennifer A. SmithGetty Images

Sim, todo mundo quer se sentir satisfeito por horas depois de almoçar e nunca mais ficar inchado. Mas tipo, como?!? Bem, há uma solução que não é exatamente sexy (sua avó provavelmente jura por ela), mas funciona: fibra, baby.



Claro, você pode obter sua ingestão de fibra tomando uma barra de fibra ou suplemento, mas eles nem sempre são as opções mais deliciosas que existem. Além disso, você pode (e deve) obter essas coisas de comida de verdade. A fibra ajuda a manter o intestino regular, reduz naturalmente o colesterol LDL e, sim, faz você sinta-se mais satisfeito por mais tempo . 'Dietas ricas em fibras também foram associadas a taxas mais baixas de câncer de cólon, mas a maioria de nós não está recebendo o suficiente', diz o nutricionista Alex Caspero, RD.

Dito isto, muita fibra pode chocar seu sistema, causando inchaço e diarreia (divertido!). “Se você está comendo apenas 10 gramas agora, por favor, não comece a comer 50”, diz Caspero. Ela recomenda adicionar cinco gramas de cada vez a cada poucos dias ao longo de uma semana até atingir cerca de 30 gramas por dia - o ponto ideal para a maioria das mulheres adultas.



E não se esqueça de beber pelo menos oito copos de água por dia para manter todo esse volume circulando pelo trato gastrointestinal (caso contrário, você ficará com gases e inchaço).

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Não sabe por onde começar? Aqui estão 24 alimentos ricos em fibras que contêm uma quantidade sólida do nutriente (e outros benefícios para a saúde).

1. Sementes de Chia

a vista de cima nas sementes de chia pode ser usada como plano de fundo R.TsubinGetty Images

Fibra : 13,5 gramas por Porção de 1/4 de xícara

As sementes de chia adicionam um bom sabor de nozes a smoothies, iogurtes e outros alimentos - e são super fáceis de usar. Basta borrifá-los sobre ou em seu prato, e você está pronto para ir. Além de um impressionante contagem de fibras (e sendo rico em proteínas), “Eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados a uma diminuição nas doenças cardíacas”, diz Keri Gans, RD, autora de A Dieta das Pequenas Mudanças .

2. Sementes de Girassol

close up de sementes de girassol Imagens brilhantesGetty Images



Fibra : 5 gramas por Porção de 1/2 xícara

Assim como as sementes de chia, as sementes de girassol são uma maneira fácil de injetar um pouco mais de fibra no seu dia. Essas pequenas sementes cheias de fibras também são “uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol”, diz Gans. Jogue-os em uma salada para um pouco de crocante, ou apenas coma-os sozinhos.

3. Farelo

fundo de farelo de trigo marekuliaszGetty Images

Fibra : 10,5 gramas por Porção de 1/8 de xícara



O farelo é surpreendentemente versátil - você pode adicioná-lo a smoothies, aveia, muffins e até mesmo purê de banana com manteiga de nozes, diz Sonya Angelone, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Existem também diferentes tipos para escolher. “O farelo de trigo é uma grande fonte de fibra insolúvel , o que ajuda a prevenir a constipação ”, diz Angelone. “Eu realmente gosto de farelo de aveia como uma fonte concentrada de fibra solúvel . ” (A fibra solúvel retarda a digestão e mantém o açúcar no sangue estável.)

4. Amêndoas

foto de quadro completo de amêndoas Anawat Sudchanham / EyeEmGetty Images

Fibra : 10 gramas por Porção de 1/2 xícara

Amêndoas ricas em fibras podem fazer seu intestino e sua pele é um sólido. Eles são uma 'boa fonte de vitamina E, que tem sido associada a uma redução dos danos ultravioleta da pele', diz Gans. Ela recomenda usar amêndoas picadinhas para cobrir a carne antes de assar ou sobre saladas, ou apenas mastigá-las inteiras.

5. Batata doce

pilha de batata-doce ipomoea batatas em um mercado Zen RialGetty Images

Fibra : 3,4 gramas por Porção de 1/2 xícara

Batatas-doces são uma maneira incrível de aumentar a ingestão de fibras, além de também serem uma fonte 'excelente' de vitamina A, o que é ótimo para a sua visão, diz Gans. Você pode trocar a batata-doce por qualquer prato de batata ou tentar este truque legal de Gans: Fatie a batata-doce em pedaços de um quarto de polegada de espessura e coloque-os na torradeira. Em seguida, polvilhe suas fatias com suas coberturas de torradas favoritas, como manteiga de amendoim, banana e mel.

6. Ameixas

ameixas, close up Creativ Studio HeinemannGetty Images

Fibra : 6,2 gramas por Porção de 1/2 xícara

Ameixas secas têm uma reputação sólida para fazer as coisas se moverem em seu intestino, e parte de seu poder se deve à fibra. Eles também são uma boa fonte de potássio, que ajuda seu corpo a regular a pressão arterial, diz Gans. Ela recomenda jogar alguns em mingau de aveia ou misturá-los em smoothies.

7. Partida de ervilhas

ervilhas Foto de Cathy ScolaGetty Images

Fibra : 22 gramas por Porção de 1/2 xícara (não cozida)

Não se deixe intimidar por ervilhas partidas. “Eles cozinham em 30 minutos e não precisam ficar de molho primeiro”, diz Angelone. “Eles também são uma ótima refeição de uma panela quando você adiciona alguns vegetais no início do cozimento e espinafre fresco no final.” Ervilhas partidas também são uma grande fonte de ferro, necessário para transportar oxigênio no sangue, ressalta Gans.

8. Couves de Bruxelas

um prato cheio de couves não cozidas e com casca Fotografia por Alex BrunsdonGetty Images

Fibra : 3,5 gramas por Porção de 1/2 xícara

A couve de Bruxelas é uma ótima opção quando você está cansado de brócolis ou couve-flor, mas ainda quer os benefícios dos vegetais crucíferos. Eles são 'ricos em vitamina K, necessária para ajudar a coagular o sangue', diz Gans. Experimente pincelar Bruxelas com azeite, sal e pimenta e assá-los para um delicioso acompanhamento.

9. Sementes de linho

foto de quadro completo de sementes de linho Benjamin Egerland / EyeEmGetty Images

Fibra : 14,3 gramas por Porção de 1/4 de xícara

Como as sementes de chia, as sementes de linhaça são uma maneira fácil de injetar fibra em aveia, smoothies, iogurte, panquecas ou produtos assados, diz Angelone. Outra vantagem sem fibra das sementes de linhaça, de acordo com Gans: “Eles são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades antiinflamatórias que têm sido associadas a uma diminuição do desconforto nas articulações”.

10. Alga marinha

fundo de textura de algas marinhas com aperitivo frito feito de algas Lemon_tmGetty Images

Fibra : 5,6 gramas por Porção de 1/2 xícara

As algas marinhas (também conhecidas como nori) são um ótimo complemento para saladas e sopas e podem ser um lanche por conta própria, diz Scott Keatley, RD, da Terapia de nutrição médica de Keatley . (Adiciona um bom sabor salgado a quase tudo.) “Lanches como as algas marinhas podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, diminuir os níveis de colesterol, ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e ser uma ótima ajuda na perda de peso”, diz ele.

11. Pipoca

fundo de textura de pipoca espalhada Yevgen RomanenkoGetty Images

Fibra : 7 gramas por Porção de 1/2 xícara

A pipoca é um grão integral (e, portanto, rica em fibras), mas o tipo de pipoca que você escolhe é importante, diz Keatley. Opte pela versão amanteigada de cinema, por exemplo, e você adicionará alguns ingredientes que prejudicam as coisas boas. Mas, se você pegar sua pipoca simples e enfeitar você mesmo com alho em pó ou canela, é um lanche cheio de benefícios, explica Gans.

12. Maçãs

foto de quadro completo de maçãs granny smith à venda no mercado Weng Hock Goh / EyeEmGetty Images

Fibra : 7,5 gramas por Porção de 1/2 xícara

As maçãs são uma forma doce de aumentar a ingestão de fibras. Vantagem bônus: as maçãs também são uma ótima fonte de vitamina C, que apoia um sistema imunológico saudável e ajuda seu corpo a produzir colágeno anti-rugas, diz Gans. Snack-los simples ou cubra-os com manteiga de amêndoa para mais poder de permanência.

13. Alcachofras

Alcachofras, inteiras, cruas Getty Images

Fibra: 7 gramas por alcachofra crua média

Alcachofras são uma ótima fonte de fibras - mas é uma dor de preparação. Para tornar a vida mais fácil, Caspero sugere adicionar alcachofras congeladas ou enlatadas às saladas e fritadas. Ou misture macarrão de trigo integral com tomates secos salteados ao sol, salsa, frango e uma pitada de queijo feta para uma refeição rica em fibras Refeição mediterrânea .

14. Feijão-Lima

Feijão-de-lima Getty Images

Fibra: 12 gramas por porção de 1 xícara

Congelado ou enlatado é sua melhor opção para obter toda a fibra do feijão-de-lima; emparelhe com milho para fazer um saboroso succotash. 'O milho tem uma má reputação, mas é tecnicamente um vegetariano e é relativamente rico em fibras', diz Caspero. Ou faça purê de feijão com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta para fazer um 'hummus' para molho vegetariano ou uma pasta em sanduíches.

15. Lentilhas

Lentilhas verdes Getty Images

Fibra: 16 gramas por porção de 1 xícara (cozido)

Você terá toneladas de fibra e proteína em cada xícara deste alimento vegetariano. Compre uma sacola por um dólar no supermercado e esqueça o encharcamento; apenas coloque em água fervente e eles estarão prontos em 30 minutos. Caspero recomenda usar lentilhas como recheio de tacos ou burritos, ou fazer um 'pão de lentilha' (como bolo de carne ... mas com lentilhas).

16. Feijão Preto

feijão preto seco Getty Images

Fibra: 17 gramas por porção de 1 xícara

Caspero sugere amassar levemente feijão preto e adicionar em sanduíches, emparelhar com batata-doce e uma pitada de queijo, adicionar em sopas e saladas ou embrulhar em uma tortilha de trigo integral com peru e homus.

17. Massa Integral

massa integral Getty Images

Fibra: 6 gramas por 1 xícara, cozida

Massa é um alimento surpreendentemente rico em fibras, se você fizer isso direito. Pegue seu macarrão de trigo integral e misture com cerca de duas xícaras de vegetais mistos cozidos, mais molho de tomate ou azeite e limão, e você terá uma refeição rica em fibras.

Quer ainda mais fibra? Experimente uma dessas sete versões de zoodles.

18. Framboesas

Framboesas Getty Images

Fibra: 8 gramas por porção de 1 xícara

A temporada de framboesas - junho a agosto - é bastante curta e, por outro lado, elas são caras. No entanto, você pode desfrutar dessas frutas ricas em fibras fora da temporada, se comprá-las congeladas para adicionar aos smoothies ou ricas em fibras aveia .

19. Grão de bico

Grão de bico Getty Images

Fibra: 11 gramas por porção de 1 xícara

'Eu chamo o grão-de-bico de meu frango', diz Caspero, que troca a proteína vegetariana rica em fibras em qualquer lugar em que usaria frango. Porque eles são muito insossos, eles se casam bem em muitos pratos diferentes. Jogue-os no liquidificador com maionese, aipo e cenoura para fazer uma salada de frango, que é rica em fibras e proteínas.

20. Cevada

Cevada seca Getty Images

Fibra: 6 gramas por porção de 1 xícara (cozido)

Você pode associar cevada a sopas, mas funciona tão bem em qualquer prato que peça arroz branco ou integral. Compre um pacote de cevada de 10 minutos em Trader Joe's e faça um grande lote que você pode manter na geladeira durante toda a semana. Em seguida, misture com vegetais assados ​​(como cebola, brócolis e pimentão vermelho), uma porção de frango e um pouco de molho para um almoço ou jantar farto.

21. Peras

peras Getty Images

Fibra : 6 gramas de fibra por pêra média

Maçãs não são as únicas frutas com alto teor de fibras no jogo! As peras, embora muitas vezes esquecidas, embalam bastante. Para fazer um lanche satisfatório, combine-os com manteiga de amêndoa ou algo saboroso, como queijo.

22. Abacates

Abacates verdes inteiros Getty Images

Fibra: 7 gramas por meio abacate

Você ainda precisa de mais um motivo para amar a comida favorita do brunch? Slather abacate em torradas, cubos e misture em sua salada favorita, ou apenas corte para adicionar ao seu sanduíche para um reforço sólido de fibras (e gorduras saudáveis).

23. Amoras

Amora silvestre Getty Images

Fibra: 8 gramas por porção de 1 xícara

Como as framboesas, as amoras são ricas em fibras. Quer sejam frescos ou congelados, você pode comer esses bebês no iogurte, como parte de uma salada de frutas ou crus aos punhados.

24. Amendoim

Amendoim Getty Images

Fibra: 6 gramas por porção de 1/2 xícara

Para um alimento aparentemente comum, o amendoim contém uma quantidade surpreendentemente alta de fibras. E, sim, isso vale para manteiga de amendoim , também. Jogue amendoins inteiros ou pela metade em salteados ou saladas, ou vá em frente e coma um pouco de PB direto do pote.