O treino de perna e bumbum de 20 minutos que você pode fazer com nenhum equipamento

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Este treino de perna e bunda de 20 minutos faz parte do meu Desafio de condicionamento físico de 30 dias . Para isso, tudo que você vai precisar é você e seu tapete, porque é tudo sobre exercícios de peso corporal . Eu projetei isso para ser um Treino AMRAP , o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) ou cada movimento no tempo alocado, descanse conforme indicado e, em seguida, continue para o próximo exercício. Pretende ser um treino de baixo impacto para a parte inferior do corpo, mas não se deixe enganar. Você vai sentir no dia seguinte - mas no bom sentido!



Aqui está uma prévia do programa de treino, que você pode acessar aqui ou via o aplicativo de streaming de fitness All / Out Studio (bônus: a primeira semana de programação no app é gratuita!). Se você estiver acompanhando aqui, pode assistir ao vídeo acima ou continuar rolando para ver o detalhamento de cada movimento, incluindo instruções e uma demonstração de exercício visual.

Treino rápido de pernas e nádegas



Aquecimento

  • Círculos de quadril
  • Chutes de perna do cão para baixo
  • Elevadores de perna lateral
  • Pernas inferiores alternadas



    Movimentos Principais

    • Agachamento de ar
    • Deadlift com uma perna
    • Pencil Jumps
    • Extensão de Ajoelhamento
    • Agachamento Walk-Up
    • Glute Bridge
    • Spider Plank
    • Split Squat Iso Hold
    • Divisão Permanente
    • Standing Straddle

      Tempo: 20 minutos

      Equipamento: Comida



      Bom para: corpo lento

      Instruções: Começando com o primeiro movimento, faça o máximo de repetições possível durante o tempo prescrito, mantendo a forma adequada. Descanse onde indicado antes de prosseguir para o próximo exercício.

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      1. Círculos do quadril

      Como: Começar em tapete sobre os cotovelos e joelhos, mantendo os ombros sobre os cotovelos e os quadris sobre os joelhos. Faça círculos no ar com o joelho direito, movendo-se do quadril. Desenhe o círculo o mais largo possível, mantendo o torso estável. Continue movendo o joelho direito em círculos por 30 segundos, depois troque de perna e repita na perna esquerda por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo movimento.


      2. Chute de perna do cão para baixo



      Como: Comece na posição de prancha, pés separados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para mover-se para a pose de cão voltada para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o pé direito firmemente flexionado. Traga a perna direita de volta ao tapete e repita o movimento com a esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos e, em seguida, prossiga para o próximo movimento.


      3. Levantamento da perna lateral

      Como: Comece deitado sobre o lado direito, com os pés flexionados. Coloque a mão esquerda no chão na frente do peito para estabilizar o corpo. Mantenha o corpo em linha reta, cóccix dobrado. Com o pé esquerdo flexionado e a perna esticada, levante a perna em direção ao teto. Dependendo da flexibilidade, pare em algum lugar entre 45º-80º e a parte inferior das costas. Continue levantando e abaixando a perna direita por 30 segundos, depois troque de lado e repita com a perna esquerda por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo movimento.


      4. Abaixadores de perna alternados

      Como: Comece deitando-se de costas. Mantenha as mãos pelos quadris com a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Levante ambas as pernas em direção ao teto, as pernas em um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta e repita com a esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos e, em seguida, prossiga para o próximo movimento.

      Dica rápida: Apenas abaixe a perna o mais próximo possível do solo, sem arquear as costas para manter a forma adequada.


      5. Agachamento de ar

      Como: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente apontados. Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, sente-se enquanto move o quadril para trás. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares para se levantar e repita. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      6. Deadlift com uma perna

      Como: Comece em pé com o peso no pé direito, a perna direita ligeiramente flexionada. Levante o pé esquerdo ligeiramente do chão, em seguida, estenda a perna esquerda e o braço esquerdo em ambas as direções enquanto articula os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão, formando uma longa linha com o corpo. Volte ao início. Faça o máximo de repetições possível no lado direito em 45 segundos, descanse por 10 segundos e, em seguida, faça o máximo de repetições possível no lado esquerdo em 45 segundos. Descanse por mais 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


      7. Pencil Jumps


      Como: Comece em pé, pés na largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado. Salte para cima e para baixo batendo nas pontas dos pés. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      8. Agachamento de ar

      Como: Comece em pé com os pés separados na distância do quadril, dedos ligeiramente apontados. Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, sente-se enquanto move o quadril para trás. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares para se levantar e repita. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      9. Deadlift com uma perna

      Como: Comece em pé com o peso no pé direito, a perna direita ligeiramente flexionada. Levante o pé esquerdo ligeiramente do chão, em seguida, estenda a perna esquerda e o braço esquerdo em ambas as direções enquanto articula os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão, formando uma longa linha com o corpo. Volte ao início. Faça o máximo de repetições possível no lado direito em 45 segundos, descanse por 10 segundos e, em seguida, faça o máximo de repetições possível no lado esquerdo em 45 segundos. Descanse por mais 10 segundos e prossiga para o próximo movimento.


      10. Pencil Jumps

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      Como: Comece em pé, pés na largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado. Salte para cima e para baixo batendo nas pontas dos pés. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      11. Extensão de Ajoelhamento


      Como: Comece em uma posição ajoelhada, depois abaixe os quadris até que eles fiquem sobre os calcanhares. Alcance os braços retos na frente do peito ou segure o abdômen, que deve ser acionado. Pressionando as pontas dos cadarços no chão, levante os quadris até que estejam diretamente sobre os joelhos. Abaixe e repita. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      12. Agachamento Walk-Up

      Como: Comece em uma posição ajoelhada, dedos dos pés dobrados para baixo, joelhos na distância do quadril. Leve o pé direito à frente, ficando meio ajoelhado. Traga o pé esquerdo para a frente, em um agachamento baixo. Fique de pé. Retorne ao início abaixando-se para um agachamento e trazendo o joelho direito primeiro. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos, alternando a perna com a qual você começou, depois descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.


      13. Ponte dos glúteos

      Como: Comece deitando-se de costas, joelhos dobrados, pés na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Abaixe os quadris de volta ao chão até que a parte inferior das costas pressione o tapete. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.


      14. Sexy Spider

      Como: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés separados na distância do quadril. Leve o joelho direito para o lado, em direção ao cotovelo direito, depois volte à posição de prancha. Leve o joelho esquerdo para o lado, em direção ao cotovelo esquerdo, depois volte à posição de prancha. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos, alternando as pernas e, em seguida, descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.


      15. Extensão de Ajoelhamento


      Como: Comece em uma posição ajoelhada, depois abaixe os quadris até que eles fiquem sobre os calcanhares. Alcance os braços retos na frente do peito ou segure o abdômen, que deve ser acionado. Pressionando as pontas dos cadarços no chão, levante os quadris até que estejam diretamente sobre os joelhos. Abaixe e repita. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Prossiga para o próximo movimento.


      16. Agachamento Walk-Up

      Como: Comece em uma posição ajoelhada, dedos dos pés dobrados para baixo, joelhos na distância do quadril. Leve o pé direito à frente, ficando meio ajoelhado. Traga o pé esquerdo para a frente, em um agachamento baixo. Fique de pé. Retorne ao início abaixando-se para um agachamento e trazendo o joelho direito primeiro. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos, alternando a perna com a qual você começou, depois descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.


      17. Ponte dos glúteos

      Como: Comece deitando-se de costas, joelhos dobrados, pés na distância do quadril e cerca de 15 centímetros de distância do bumbum. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Abaixe os quadris de volta ao chão até que a parte inferior das costas pressione o tapete. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos e descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.


      18. Sexy Spider

      Como: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés separados na distância do quadril. Leve o joelho direito para o lado, em direção ao cotovelo direito, depois volte à posição de prancha. Leve o joelho esquerdo para o lado, em direção ao cotovelo esquerdo, depois volte à posição de prancha. Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos, alternando as pernas e, em seguida, descanse por 10 segundos. Continuar para o próximo movimento.

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      19. Split Squat Iso Hold no lado direito

      Como: Comece em uma posição ajoelhada com o dedo do pé direito dobrado para baixo, com dobras de 90º em ambos os joelhos. Levante o joelho direito a 2,5 cm do chão. Fique alto e mantenha o núcleo engajado. Mantenha a posição por 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.


      20. Divisões em pé no lado direito

      Como: Comece de pé, os pés juntos. Levante a perna esquerda atrás de você e em direção ao teto, trazendo o corpo e os braços para frente e para baixo até que você possa tocar o chão com os dedos. Mantenha os quadris estáveis ​​e a perna esquerda levantada. Mantenha a posição por 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.

      Dica rápida: Você pode manter uma ligeira flexão em ambos os joelhos se tiver os tendões da coxa tensos.


      21. Split Squat Iso Hold no lado esquerdo

      Como: Comece em uma posição ajoelhada com o dedo do pé esquerdo dobrado para baixo, com dobras de 90º em ambos os joelhos. Levante o joelho esquerdo cerca de 5 cm acima do solo. Fique alto e mantenha o núcleo engajado. Mantenha a posição por 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.


      22. Divisões em pé no lado esquerdo

      Como: Comece de pé, os pés juntos. Levante a perna direita atrás de você e em direção ao teto, trazendo o corpo e os braços para frente e para baixo até que você possa tocar o chão com os dedos. Mantenha os quadris estáveis ​​e a perna direita levantada. Mantenha a posição por 30 segundos e prossiga para o próximo movimento.


      23. Standing Straddle

      Como: Fique em pé com os pés de largura, cerca de 3 pés de distância. Mantenha os dedos dos pés apontados para dentro e os calcanhares para fora. Dobre a partir do quadril e dobre para a frente até que você possa colocar as mãos sob os ombros no chão. Segure por 30 segundos .


      Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em nosso Desafio de condicionamento físico de 30 dias , que começa em 6 de janeiro. A cada semana, você fará quatro treinamentos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdômen. Todos eles seguem um formato semelhante e usam o mínimo ou nenhum equipamento. Junte-se ao nosso Grupo do Facebook para motivação diária, verificações de progresso e muito mais! E se você quiser versões de streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All / Out Studio (ele vem com um teste gratuito de sete dias) .

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