20 exercícios de levantamento de nádegas para esculpir os glúteos em todos os ângulos

O alongamento que você faz na ioga é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade mapodileGetty Images

Tonificação de bunda é meu assunto favorito e, como um treinador certificado com mais de 10 anos de experiência ensinando barra, vou ajudá-lo a construir sua bunda da maneira mais eficaz e agradável.



Isquiotibiais fortes são o molho secreto para levantar os glúteos e criar definição no espaço onde o bumbum encontra a coxa. Para um bumbum levantado, você deve se concentrar na área onde o glúteo máximo se conecta aos isquiotibiais com exercícios em pé que implementam as dobradiças do quadril ou exercícios de solo que alongam e contraem os isquiotibiais.

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Mas o trabalho de espólio não é apenas para ganhos. É essencial para manter seu corpo saudável. Outra vantagem dos exercícios de levantamento de nádegas é que eles podem ajudar a aliviar a dor lombar ou nas articulações , que geralmente se origina de glúteos fracos ou planos. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que têm um trabalho burocrático ou aulas de spinning frequentes, porque os flexores e quadríceps do quadril podem ficar excessivamente tensos, impedindo que os glúteos disparem corretamente.



Conforme seus glúteos ficam mais fortes, você precisa encontrar novas maneiras de desafiá-los se quiser manter o tônus ​​muscular. Comece escolhendo quatro exercícios abaixo - dois em pé e dois no chão. Complete 15 repetições cada. Faça os quatro exercícios e repita. (Mude de lado, se necessário.)



Se você se sentir particularmente desafiado com um exercício, continue com ele um pouco antes de trocá-lo. Para ver e sentir os resultados, execute esses exercícios 4-5 vezes por semana. Mais importante ainda, respire através do seu movimento e concentre-se em todos os aspectos positivos que ele traz para a sua vida: glúteos fortes, mente calma e um traseiro que é um emoji de pêssego!


1. Pulso de agachamento

Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos cruzadas na frente do peito. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. Levante o corpo alguns centímetros e depois abaixe as costas. Esse é um representante.


2. Chute de Burro

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna no ar até que o corpo forme uma linha reta dos ombros ao joelho, com o dedo do pé direito batendo em direção ao teto. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.


3. Hidrante



Como: Fique de quatro. Mantendo a perna direita dobrada em 90 graus, levante a perna para o lado direito, parando na altura do quadril. Volte ao início. Esse é um representante.


4. Hip CARs

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Mantenha o joelho direito dobrado a 90 graus enquanto levanta a perna direita para longe do corpo e, em seguida, gire a perna até que o joelho fique atrás do corpo em uma posição de chute de burro. Volte ao início. Esse é um representante.


5. Ponte dos glúteos

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão entre 30 e 40 centímetros de distância da bunda. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Mantenha a posição por dois segundos antes de abaixar para começar. Esse é um representante.


6. Ponte para glúteos de uma perna


Como:
Deite-se de costas com os braços estendidos para o lado, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Mantendo as coxas alinhadas, estique uma perna de modo que os dedos dos pés apontem para cima. Contraia os glúteos para levantar os quadris uniformemente do chão e, em seguida, abaixe-os. Esse é um representante.

7. Caminhada de agachamento lateral



Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo um núcleo tenso, dê um passo para o lado com o pé esquerdo, seguido pelo direito. Em seguida, dê um passo para trás para a esquerda; aquele é um representante.


8. Deadlift de perna única

Como: Fique em pé sobre a perna esquerda com a palma da mão direita voltada para as coxas. Estenda o braço esquerdo para o lado para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, estendendo a perna direita para trás, até que seu torso fique paralelo ao chão e sua mão quase toque o chão. Dirija em seu calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante.


9. Levantamento da perna com faixas

Como: Comece em suas mãos e joelhos, com uma faixa de resistência enrolada em torno de suas coxas. Levante a perna esquerda no ar atrás de você, com o pé flexionado. Pare quando estiver paralelo aos quadris. Envolvendo os glúteos, levante a perna alguns centímetros e depois abaixe as costas até a altura do quadril. Esse é um representante.


10. Deadlift de perna única compatível


Como: Fique em pé sobre a perna esquerda com um haltere na mão direita, a palma voltada para as coxas. braço esquerdo ao seu lado. Dê um passo com a perna direita alguns metros atrás do corpo, levante o calcanhar e pressione os dedos do pé direito no chão para manter o equilíbrio. Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada. Incline-se para a frente, articulando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão. Dirija em seu calcanhar esquerdo para voltar à posição ereta. Esse é um representante.


11. Ponte do glúteo em faixas

Como: Enrole uma faixa de resistência em torno das coxas e deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão de 30 a 40 centímetros de distância de sua bunda. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto enquanto empurra a parte superior das costas contra o solo. Faça uma pausa nesta posição e expanda a faixa, afastando os joelhos. Volte ao início. Esse é um representante.


12. Cão Pássaro

Como: Comece de quatro (também conhecida como posição de mesa), com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante o braço esquerdo à frente e a perna direita atrás, formando uma linha reta da mão esquerda ao pé direito. Segure por um segundo e depois volte ao início. Repita com o braço e perna opostos.


13. Haltere Deadlift

Como: Segurando dois halteres nas mãos, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Posicione os pesos na frente das coxas, com as palmas voltadas para o corpo. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás ao dobrar a cintura e abaixe os halteres em direção ao chão. Contraia os glúteos para voltar a ficar em pé. Esse é um representante.


14. Agachamento dividido búlgaro

Como: Fique cerca de dois pés na frente de um degrau; estenda a perna direita para trás e coloque a parte superior do pé no degrau. (Opcional: segure um halter em cada mão.) Essa é a sua posição inicial. Flexione os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder (ou até que o joelho toque suavemente o solo), mantendo os ombros para trás, o peito para cima e os quadris voltados para a frente. Faça uma pausa e pressione o calcanhar esquerdo para voltar ao início. Esse é um representante.


15. Lançamento da bola de estabilidade isquiotibiais

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés em cima de uma bola de estabilidade. Apoie o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para erguer os quadris em direção ao teto. Levante a perna esquerda no ar. Mantenha a posição enquanto estica a perna direita. Em seguida, envolva os tendões da coxa, dobre o joelho direito e leve o pé em direção à bunda. Esse é um representante.


16. Hidrante Ponderado

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Coloque um halter de dois a cinco libras na dobra do joelho direito. Mantendo a perna dobrada em 90 graus, levante-a para o lado, parando na altura do quadril. Volte ao início. Esse é um representante.


17. Chute Pesado de Burro

Como: Fique de quatro em cima do tapete. Coloque um halter de dois a cinco libras na dobra de sua perna direita. Mantenha a perna dobrada a 90 graus enquanto a levanta atrás de você até que o joelho fique alinhado com o quadril, com o pé flexionado. Inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante.


18. Estocada frontal com déficit reverso

Como: Fique de pé em um pequeno degrau, degrau ou caixa com um conjunto de kettlebells limpos na frente de seu peito. Levante o joelho direito até a altura do quadril na frente do corpo e, em seguida, traga-o para trás até que a planta do pé atinja o solo. Abaixe lentamente até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Volte para a posição levantada com os joelhos. Esse é um representante.


19. Kang Squat

Como: Fique em pé, com os pés mais largos do que a distância do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre os quadris e abaixe o torso até que esteja quase paralelo ao solo. Em seguida, sente os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre os calcanhares e inverta o movimento, voltando a se levantar. Esse é um representante.


20. Agachamento de pistola modificado

Como: Sente-se em uma cadeira com um haltere seguro com as duas mãos na frente do peito. Levante o pé direito de forma que ele fique pairando acima do chão. Empurre o calcanhar esquerdo e fique de pé sobre uma perna, enquanto traz a perna direita até um ângulo de 90 graus na altura do quadril. Inverta o movimento e abaixe as costas para começar. Esse é um representante.

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